توصیه می‌شود برای کاهش وزن بعد از زایمان طوری برنامه‌ریزی کنید که در مدت ۶ تا ۱۲ ماه به وزن پیش از حاملگی بازگردید.اکثر زنان تا ۶ هفته پس از زایمان نیمی از وزن نوزاد خود را از دست می دهند. بقیه اغلب در طی چند ماه آینده از بین می روند.
رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه به شما کمک خواهند کرد تا وزن شما کاهش پیدا کند. شیردهی هم می‌تواند به لاغری بعد از زایمان کمک کند.
افزایش وزن دوران بارداری
افزایش وزن در اکثر بارداری‌ها رخ می‌دهد. علاوه بر وزن جنین، عدد روی ترازو وزن‌های اضافهٔ دیگری را هم نشان می‌دهد که شامل این موارد است:
- جفت
- مایع آمنیوتیک کیسهٔ آب در رحم مادر
- افزایش بافت سینه
- افزایش چربی
- افزایش مایعات
- افزایش خون
میانگین افزایش وزن زنان باردار بین ۷ تا ۱۸ کیلوگرم است که از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند.
یکی از پرسش‌های پرتکرار بسیاری از بانوان باردار این است که در این دوران باید چقدر وزن اضافه کنند که این مورد به وزن پیش از بارداری آنان بستگی دارد.
اگر شاخص تودهٔ بدنی یا بی.ام‌آی (BMI) کمتر از میانگین است، باید بیشتر وزن اضافه کنید. اگر هم که بیشتر از میانگین است، احتمالاً لازم نیست زیاد وزن اضافه کنید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان عجله نکنید
زمان می‌برد تا بدن دوران نقاهت بعد از زایمان را پشت سر بگذارد. اگر لاغری بعد از زایمان خیلی سریع رخ دهد، دوران نقاهت طولانی‌تر می‌شود.
پیش از تلاش برای کاهش وزن بعد از زایمان تا شش هفته صبر کنید تا پزشک شما را چکا‌پ کند. اگر به نوزاد شیر می‌دهید، صبر کنید تا نوزاد دوماهه شود و میزان شیر شما طبیعی باشد؛ سپس می‌توانید تلاش شدید برای لاغری بعد از زایمان را شروع کنید.
توصیه می‌شود هدف‌گذاری برای لاغری بعد از زایمان حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم در هفته باشد. و شما در صورت موافقت پزشک معالج، می‌توانید با رژیم غذایی سالم و فعالیت جسمانی منظم این مقدار وزن کم کنید.
زمانی که تغذیه نوزاد فقط با شیردهی است، مادر نسبت به دوران پیش از بارداری ۵۰۰ کالری بیشتر نیاز دارد. این کالری اضافه را با انتخاب‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی دریافت کنید. نباید میزان کمتری از کالری مورد نیاز بدن دریافت کنید.
وزن اولیه بدن پس از تولد نوزاد
وزن اولیه بدن شما، پس از تولد نوزاد مشخص می‌شود که نوزاد، جفت و سایر مایعات از بدن شما خارج می‌شوند. و در ادامه علت کاهش وزن بعد از زایمان در شش هفتهٔ پیش رو، بازگشت مایعات دیگر بدن به میزان پیش از بارداری است.
میانگین کاهش وزن بعد از زایمان شش کیلوگرم در طی شش هفته است؛ منطقی است که نتیجه بگیریم بیشتر وزن باقی‌مانده از بافت چربی است.
ظاهر تپل بدن تا شش ماه پس از زایمان
فرقی نمی‌کند که وزن شما چقدر است، بعد از زایمان همچنان تپل به نظر می‌رسید(شبیه به زمانی که 6 ماهه باردار بودید). زمانی که باردار هستید، رحم در بدن حرکت و رشد می‌کند. رحم در هفتهٔ ۱۲ام بارداری به‌طور میانگین اندازهٔ گریپ‌فروت است و در ۴۰ هفتگی اندازهٔ طالبی می‌شود.
بعد از زایمان رحم همچنان همان اندازه است و به‌تدریج در طول شش هفته به وضعیت قبل خود باز می‌گردد. بنابراین، علی‌رغم اینکه نوزادتان را در آغوش گرفته‌اید، همچنان به شلوار بارداری نیاز دارید و به نظر می‌رسد هنوز حامله هستید. لاغری شکم بعد از زایمان یک‌شبه امکان‌پذیر نیست.
شیردهی
اگر نوزاد را با شیر خود تغذیه می‌کنید، کاهش وزن بعد از زایمان باید به تدریج انجام شود. اگر لاغری بعد از زایمان به سرعت اتفاق افتد، ممکن است شیر کمی تولید کنید. کاهش وزن ۶۷۰ گرم در هفته روی ذخیرهٔ شیر یا سلامت شما تأثیر نمی‌گذارد.
شیردهی باعث می‌شود تا بدن کالری بسوزاند که به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می‌کند. اگر صبور باشید، احتمالاً از کاهش وزن طبیعی بدن در دوران شیردهی شگفت‌زده شوید.
ورزش بعد از زایمان
قرار نیست پس از ترخیص از بیمارستان، فعالیت ورزشی شدید را فوراً از سر بگیرید. احتمالاً کمی التهاب داشته باشید، مخصوصاً وقتی که بخیه دارید یا سزارین کرده‌اید. نظم خواب شما عوض می‌شود و احتمالاً به کمبود خواب دچار می‌شوید.
احتمال دارد پزشک معالج شما توصیه کند که از بلند‌کردن اجسام بیشتر از پنج کیلوگرم خودداری کنید. همچنین اگر زایمان سزارین کرده‌اید، احتمالاً این دستورالعمل‌ها، محدودیت بیشتری داشته باشند.
پس از اینکه وضعیت مبهم اولیهٔ بعد از تولد نوزاد برطرف شود، ممکن است با خود فکر کنید که چه زمانی برخی فعالیت‌های ورزشی را از سر بگیرید. اکسون‌لایف، پیشنهادات پزشکان را برای شما گردآوری کرده است:
تمرینات کگل
یکی از تمرینات ورزشی که باید پس از زایمان هرچه زودتر شروع کنید، تمرینات کگل است. هر زمان انجام تمرین کگل درد نداشت، روی عضلات کف لگن کار کنید؛ همان عضلاتی که در قسمت تحتانی شکم هستند و به کنترل عملکرد دستگاه تناسلی و ادراری کمک می‌کنند.
تمرینات کگل را می‌توانید در توالت با شروع یا پایان جریان ادرار‌کردن شروع کنید. احتمالاً اوایل خیلی خوب عمل نکند که طبیعی است. به این تمرینات ادامه دهید تا کف لگن دوباره انعطاف خود را به دست آورد.
این تمرین به کنترل ادرار کمک می‌کند؛ در نتیجه، هنگام خندیدن یا عطسه‌کردن ادرار نمی‌کنید.
پیاده‌روی
هر زمان احساس کردید که می‌توانید راه بروید، احتمالاً پس از مرخص شدن از بیمارستان که به خانه بازگشتید، پیاده‌روی را از سر بگیرید. این فعالیت خستگی ذهنی را برطرف می‌کند، تناسب اندام را بازمی‌گرداند و از ایجاد لخته‌های خون پیشگیری می‌کند.
با کمی قدم‌زدن در خیابان شروع کنید یا اگر هوا سرد است، در داخل یک پاساژ بگردید. از زمان خود استفاده کنید و انتظار نداشته باشید که از همان اول مسیر خیلی طولانی بروید.
تقویت میان‌تنه
واضح است که بارداری باعث بزرگ‌شدن شکم شما می‌شود. ممکن است برخی زنان باردار افتادگی شکم را تجربه کنند که بر اثر جدا شدن عضلات راست شکمی یا دیاستاز رکتی (Diastasis Recti) رخ می‌دهد.
پس از گذشت حدود یک ماه از زایمان طبیعی و قدری بیشتر پس از زایمان سزارین، احتمالاً پزشک معالج به شما اجازه دهد تا تمرینات برای بازسازی میان تنه را شروع کنید.
ورزش برای جمع شدن شکم بعد از زایمان دراز‌نشست، پلانک و پل است. احتمال دارد پزشک معالج شما توصیه کند تا شکم‌بند یا گن لاغری بعد از زایمان هم ببندید.
ورزش‌های سنگین
پزشکان توصیه می‌کنند تا ورزش‌هایی مانند دویدن، وزنه‌زدن و سایر فعالیت‌های شدید بدنی را حداقل به چهار هفته پس از زایمان موکول کنید.
به‌خاطر داشته باشید که انجام دوبارهٔ ورزش‌های سنگین به بازسازی بدن شما نیاز دارد. نباید فعالیت بدنی را با همان شدتی شروع کنید که قبلاً انجام می‌دادید بلکه باید به تدریج خودتان را آماده کنید و تا مدتی دربارهٔ تمرینات ورزشی شدید، بیشتر احتیاط کنید.
تأثیر میزان خواب بر کاهش وزن
مشخص شده است که تغییر الگوی خواب می‌تواند بر کاهش وزن بعد از زایمان تأثیر بگذارد.
اگر میانگین ساعات خواب کمتر از پنج ساعت در شبانه‌روز باشد، بر افزایش وزن در زنان اثر می‌گذارد. کمبود مداوم خواب هورمون‌های کنترل اشتها را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث می‌شود تا مادران در صورت خواب و استراحت کم، بیشتر احساس گرسنگی کنند.
زمان شروع رژیم لاغری پس از زایمان
چه زمانی شروع رژیم لاغری بعد از زایمان ایمن است؟ احتمالاً در طول بارداری مدام دربارهٔ اهمیت پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل به شما گوشزد شده باشد. این توصیه همچنان پابرجاست.
از گرفتن رژیم لاغری شدید در این دوره خودداری کنید. شما پیوسته به انرژی یکنواخت نیاز دارید تا شب‌بیداری‌ها را سپری کنید و به مراقبت از نیازهای نوزاد عادت کنید.
نکات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به کار بگیرید و مصرف این خوراکی‌ها را در اولویت قرار دهید:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- گوشت‌های بدون چربی
- ماهی
- پروتئین‌های گیاهی
رعایت این نکات برای سالم غذاخوردن به کاهش وزن مناسب کمک خواهند کرد:
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید. بچه‌داری باعث می‌شود تا خیلی از مادران جدید، غذاخوردن را فراموش کنند. اگر غذا نخورید، انرژی کمتری خواهید داشت و به لاغری بعد از زایمان کمک نخواهد کرد.
- به جای سه وعدهٔ غذایی بزرگتر، روزانه پنج تا شش وعدهٔ غذایی کوچک داشته باشید.
- صبحانه بخورید. حتی اگر به‌طور عادی صبحانه نمی‌خورید، این عادت را در خود ایجاد کنید. در نتیجه روز خود را با انرژی شروع می‌کنید و دیرتر خسته می‌شوید.
- آرام غذا میل کنید. آهسته غذاخوردن باعث می‌شود تا ساده‌تر احساس سیری کنید. ممکن است برای انجام همزمان کارها وسوسه شوید اما اگر روی صرف غذا تمرکز کنید، احتمال پرخوری کمتر می‌شود.
- برای میان‌وعده، خوراکی‌های حاوی پروتئین و فیبر میل کنید تا شما را سیر نگه دارد. مثلاً ساندویچ تخم‌مرغ آب‌پز با نان تست تهیه‌شده از غلات کامل میل کنید. روزانه حداقل ۱۲ فنجان مایعات بنوشید.
- جایی که معمولاً به نوزاد شیر می‌دهید، یک بطری آب نگه دارید تا یادتان باشد که هنگام شیردهی، خودتان هم آب بنوشید.
- مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب گازدار، آبمیوه و سایر مایعات حاوی شکر افزوده و پرکالری را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها کالری دریافتی را افزایش می‌دهند و مانع لاغری بعد از زایمان می‌شوند. از مصرف فرآورده‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هم خودداری کنید.
- خوردن میوه بهتر از نوشیدن آبمیوه است. مصرف آبمیوه باید متعادل نگه داشته شود چون می‌تواند کالری دریافتی را بیشتر کند. میوه‌ها ویتامین و مواد مغذی دارند و حاوی فیبر هستند که کمک می‌کند تا با کالری کمتر احساس سیری کنید.
- غذاهای کباب‌شده یا پخته را به جای سرخ‌کردنی میل کنید.
- مصرف شیرینی، شکر، چربی اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید.
رژیم‌های غذایی شدید نگیرید که زود شکست بخورید
رژیم سخت نگیرید و به اندازهٔ کافی غذا بخورید؛ از رژیم‌های محبوب مد روز پیروی نکنید که برخی انواع غذاها و مواد مغذی را حذف می‌کنند.
احتمال دارد که اوایل این رژیم‌ها چند کیلوگرم وزن کم کنید اما مایعات بدن را از دست داده‌اید که باز خواهند گشت. همچنین ممکن است هنگام لاغری سریع بعد از زایمان، به‌جای چربی‌سوزی، عضلات شما تحلیل رفته باشند. همچنین چربی‌هایی که در طول رژیم سخت کم می‌کنید، با غذاخوردن نرمال دوباره باز خواهند گشت.
واقع‌نگر باشید
و در نهایت باید به این نکته اشاره کرد که ممکن است بدن نتواند دقیقاً به شکل پیش از بارداری بازگردد. بارداری در بسیاری از بانوان با تغییرات همیشگی بدن همراه است. ممکن است شکم نرم‌تر، لگن عریض‌تر و دور کمر بیشتر شود. اهداف مربوط به بدن جدید را واقع‌بینانه انتخاب کنید.
بدون دیدگاه