کاهش وزن از آن بحث‌هایی است که همیشه بازار داغی داشته و دارد!
به‌خاطر همین تصمیم گرفتیم این مقاله از اکسون‌لایف را به این موضوع اختصاص داده و چند روش کاربردی و غیر موثر را برای کم‌کردن اضافه وزن به شما معرفی کنیم.
بیایید بدون مقدمه‌چینی برویم سر اصل مطلب!
پیش‌نیاز: چقدر اضافه وزن دارید؟
اگر وزن شما بالاتر از حد نرمال جامعه باشد، یعنی اضافه وزن دارید. برای محاسبهٔ اضافه وزن یا میزان چاقی از معیاری به‌نام شاخص تودهٔ بدنی (BMI) استفاده می‌شود.
حالا شاخص تودهٔ بدنی چیست؟
شاخص تودهٔ بدنی از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر به دست می‌‌آید. عدد به دست آمده یکی از این ۴ حالت است:
- شاخص تودهٔ بدنی کمتر از ۲۵: وزن نرمال
- شاخص تودهٔ بدنی بین ۲۵ تا ۲۹/۹: اضافه وزن
- شاخص تودهٔ بدنی ۳۰ یا بیشتر: چاقی
- ۴۰ یا بیشتر: چاقی مفرط (در صورت ابتلای فرد به سایر بیماری‌ها، شاخص تودهٔ بدنی بیشتر از ۳۵ هم چاقی مفرط به شمار می‌رود.)
البته این اعداد تقریبی هستند و احتمال بروز خطرات ناشی از چاقی و اضافه‌وزن (افزایش شاخص تودهٔ بدنی) به میزان قابل‌توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم بهترین روش برای کاهش وزن و برگشتن به محدودهٔ نرمال شاخص تودهٔ بدنی است.
درمان‌های مؤثر در کاهش وزن افراد چاق
رژیم غذایی کاهش وزن
انواع مختلف و متنوعی از رژیم غذایی برای کاهش متعادل وزن وجود دارد. مثل:
- رژیم کم‌کالری متعادل
- رژیم کم‌کالری-کم‌چرب
- رژیم کم‌کالری-چربی متوسط
- رژیم کم‌کربوهیدرات
- رژیم مدیترانه‌ای
فرقی ندارد کدام یکی را انتخاب کنید؛ برای کاهش وزن پایبندی به رژیم غذایی مهم‌تر از نوع آن است. تمرکز روی گروه‌های اصلی مواد غذایی هم لازم نیست؛ تنها توصیه می‌شود انرژی دریافتی فرد نسبت به انرژی مصرفی‌اش کمتر شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد اگر انرژی مصرفی بزرگسالان کمتر از ۱.۰۰۰ کالری در روز باشد، در اغلب موارد، کاهش وزن رخ می‌دهد.
البته اگر سوخت‌و‌ساز بدن فرد پایین باشد، رژیم غذایی با انرژی بین ۸۰۰ تا ۱.۲۰۰ کالری هم مؤثر خواهد بود.
ضمناً مشاورهٔ تغذیه مخصوصاً در سال اول شروع رژیم، کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند.
ورزش
درست است که ورزش کمتر از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما عامل مهمی برای حفظ و تثبیت کاهش وزن است.
در ضمن، ورزش‌کردن در طول رژیم غذایی، می‌تواند تحلیل بافت بدون چربی (مانند عضلات) بدن را کاهش دهد.
اگر بخواهید بدون رژیم غذایی کم‌کالری وزن کم کنید، باید میزان فعالیت بدنی‌تان بسیار بیشتر شود.
بنابراین اگر هدف فرد کاهش وزن است، رژیم کم‌کالری باید با فعالیت‌های بدنی بیشتر و کاهش مدت زمان بی‌تحرکی همراه شود.
به‌طور کلی پنج تا هفت روز در هفته، و هر بار نیم ساعت فعالیت بدنی از افزایش وزن و بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری می‌کند.
البته میزان فعالیت ورزشی شما باید طبق توانایی‌تان به تدریج در طول زمان افزایش داده شود.
برنامهٔ ورزشی چند‌جزئی بهترین راه برای کاهش وزن است. این برنامه باید شامل هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
فراموش نکنید که برای انتخاب انواع تمرینات، باید همهٔ موارد بیماری‌ها و مشکلات جسمی کنونی، سن و علایق‌تان را در نظر بگیرید.
اصلاح رفتار
یکی از پایه‌های اساسی درمان چاقی، اصلاح رفتار یا رفتار‌درمانی محسوب می شود.
هدف از رفتار‌درمانی، کمک به بیماران برای ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در رفتار تغذیه‌ای آنان است. معمولاً روانشناسان یا سایر اعضای حوزهٔ سلامت روان، چنین دوره‌هایی را برگزار می‌کنند.
چه مواردی در رفتار درمانی کاهش وزن انجام می‌شود؟
- اصلاح و کنترل غذای دریافتی فرد؛
- بهبود فعالیت بدنی؛
- کنترل نشانه‌ها و محرک‌های محیطی که باعث غذاخوردن می‌شوند.
درمان‌های مکمل
افرادی که نمی‌توانند تنها با تغییر جامع شیوهٔ زندگی خود به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنند، راه‌هایی مثل درمان دارویی، استفاده از ابزارهای پزشکی و جراحی چاقی را هم پیش رو دارند.
دارو‌درمانی
دارو‌درمانی اغلب از روش‌های مؤثر در درمان افراد چاق محسوب می‌شود و بیشتر برای افرادی با BMI بالاتر از ۳۰ و یا بین ۲۷ تا ۲۹/۹ همراه با بیماری‌های دیگر در نظر گرفته می‌شود.
البته در صورتی که نتوانسته باشند حداقل ۵ درصد از شاخص تودهٔ بدنی خود را با اصلاح سبک زندگی طی دوره‌ای سه تا شش ماهه کاهش دهند.
توجه: تصمیم‌گیری برای شروع دارو‌درمانی در هر فرد مختص اوست و پزشک متخصص در این باره تصمیم می‌گیرد.
انواع جراحی‌ها
انواع گوناگونی از جراحی‌ها در درمان چاقی تأیید شده‌اند. این جراحی‌ها بیشتر در بیمارانی که دارو‌درمانی برایشان اثر نداشته است و یا نمی‌توانند دارو مصرف کنند استفاده می‌شود.
دامنهٔ BMI افراد کاندید جراحی باید بین ۲۵ تا ۵۵ باشد. لازم به ذکر است که میزان BMI برای هر نوع جراحی متفاوت است.
حالا چه کسانی گزینهٔ مناسبی برای جراحی چاقی هستند؟
جوانان و بزرگسالانی که شاخص تودهٔ بدنی ۴۰ به بالا دارند یا BMI آن‌ها از ۳۵ تا ۳۹/۹ است و به یک مشکل جسمانی جدی هم دچار شده‌اند و نتوانسته‌اند با رژیم غذایی، ورزش و دارو‌درمانی کاهش وزن داشته باشند.
۴ روش مرسوم جراحی برای کاهش وزن عبارتند از:
حلقه‌گذاری قابل تنظیم معده
در این روش حلقه‌ای قابل تنظیم به روش لاپاراسکوپی دور قسمت بالایی معده قرار می‌گیرد تا حجم کمی از معده برای غذا در دسترس باشد و غذا هم از راه باریکی به بقیهٔ روده وارد شود.
این سیستم به بیمار کمک می‌کند تا بتواند حجم محدودی غذا را در هر نوبت بخورد. از طرفی هم زمان هضم غذا را طولانی‌تر می‌کند.
افرادی که در پنج سال گذشته به چاقی مفرط دچار بوده‌اند و هم‌چنین کسانی که روش‌های دیگر لاغری برایشان ناموفق بوده است، از این جراحی بهره می‌‌گیرند. این گروه باید برای ایجاد تغییرات بزرگ در عادت‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی‌شان پرانگیزه باشند.
شاخص تودهٔ بدنی افراد کاندید این جراحی باید بالاتر از ۴۰ و یا ببیش‌تر از ۳۵ همراه با یکی یا چند مشکل ناشی از چاقی قرار داشته باشد و یا حداقل ۴۵ کیلوگرم اضافه‌وزن داشته باشند.
سیستم‌های تحریک الکتریکی مسدودسازی عصب واگ
مکانیسم دقیق کاهش وزن با استفاده از این روش مشخص نیست؛ اما چیزی که مشخص استاین است که این سیستم‌ها با ارسال پالس‌های الکتریکی کوچک، انتقال سیگنال‌های عصبی در عصب واگ را مسدود می‌کنند.
هدف از مسدودسازی عصب واگ بهبود کاهش وزن است که با سرکوب‌کردن ارتباط عصبی بین مغز و معده انجام می‌شود.
استفاده از سیستم‌های تحریک الکتریکی برای افراد ۱۸ سال به بالا با BMI بین ۴۰ و ۴۵ یا BMI بین ۳۵ و ۳۹/۹ همراه با یکی یا چند مشکل مرتبط با چاقی که نتوانسته‌اند با برنامهٔ تحت نظر رژیم غذایی و ورزش در عرض پنج سال وزن کم کنند، رایج است.
سیستم‌های بالون معده
در این روش، بالون‌های پر از سالین (آب‌نمک) داخل معده گذاشته می‌شوند تا حجم آن را بگیرد و باعث ایجاد احساس سیری شود.
بالون معده برای بیمارانی با BMI بین ۳۰ تا ۴۰ است که یک یا چند مشکل جسمی مرتبط دارند. هم‌چنین بزرگسالان مبتلا به چاقی که در کاهش وزن با تنها رژیم غذایی و ورزش ناموفق بوده‌اند هم می‌توانند از این روش استفاده کنند.
سیستم‌های آسپیراسیون (تخلیهٔ معده)
در جراحی به این روش، لوله‌ای برای اتصال مری و معده قرار داده می‌شود که محتویات معده را بعد از صرف هر وعدهٔ غذایی تخلیه می‌کند تا کالری کم‌تری جذب بدن شود.
بیماران ۲۲ ساله به بالا با BMI بین ۳۵ و ۵۵ که با روش‌های غیر‌جراحی کاهش وزن نداشته‌اند و در حفظ آن ناموفق بوده‌اند، می‌توانند از این سیستم استفاده کنند.
استفاده از این ابزارها در افراد مبتلا به اختلالات تغذیه‌ای ممنوع است.
هیدروژل (ابر جاذب)
هیدروژل‌ها روزی دو بار و پیش از وعده‌های غذایی به شکل خوراکی مصرف می‌شوند. این مواد در معده و روده‌ها حجیم می‌شوند و به مرور زمان با ایجاد احساس سیری در فرد باعث کاهش وزن می‌شود.
جالب است بدانید که هیدروژل‌ها جذب بدن نشده و از طریق مدفوع خارج می‌شوند.
بزرگسالان دارای BMI بین ۲۵ و ۴۰ از هیدروژل همراه با رژیم غذایی و ورزش برای مدیریت وزن خود استفاده می کنند.
در ضمن مدت زمان استفاده از این فرآورده محدودیتی ندارد.
درمان‌های غیرمؤثر یا توصیه‌نشده در درمان چاقی
لیپوساکشن
لیپوساکشن برای کاهش وزن در طولانی‌مدت به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. در این روش پس از تزریق سالین فیزیولوژیک، بافت چربی زیر‌پوستی با استفاده از آسپیراسیون برداشته و فرم‌دهی می‌شود.
درست است که لیپوساکشن حجم قابل توجهی از تودهٔ چربی و وزن را کاهش می‌دهد و باعث کاهش اندازهٔ دور کمر می‌شود، اما مواردی مثل حساسیت به انسولین را بهبود نمی‌دهد و خطرات بروز احتمالی (ریسک‌فاکتورهای) بیماری قلبی‌عروقی را هم کم نمی‌کند.
علاوه بر این‌ها لیپوساکشن باعث تغییر در سطوح غلظت پلاسمایی پروتئین واکنشی C یا CRP، اینترلوکین-۶، TNF آلفا (یک ماده شیمیایی که در التهاب افزایش می‌یابد) و آدیپونکتین نمی‌شود.
در کاهش وزن با این روش، سایر عوامل خطر بروز بیماری قلبی-عروقی شامل فشار خون، غلظت گلوکز در پلاسمای خون، لیپید و سطوح غلظت انسولین هم بهبودی چشمگیری نداشته‌اند.
مکمل‌های رژیمی
بهتر است سمت مکمل‌های رژیمی نروید. چرا؟
استفاده از مکمل‌های رژیمی بدون نسخه (OTC) در بین افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، گسترده است؛ اما شواهد کمی دربارهٔ اثربخشی و ایمنی آن‌ها وجود دارد.
ایمنی
اخیرا آزمایش‌های تشخیص پزشکی سازمان غذا و داروی آمریکا گزارش داده که در برخی فرآورده‌های بدون نسخهٔ کاهش وزن، داروهایی مانند سیبوترامین، فن‌پروپرکس، فلوکستین، بومتانید، فوروزماید، فنی توئین، سیتیلستات و فنل‌فتالئین وجود دارد.
این موضوع باعث شد تا عرضهٔ برخی از مکمل‌های تغذیه‌ای مثل چای سبز، کروم، کیتوزان و صمغ گوار، افدرا و آلکالوئیدهای افدرا (به چینی: Ma Huang، گروهی از مولکول‌های افدرین‌مانند موجود در گیاهان) در ایالات متحده متوقف شود.
برای نمونه، نگرانی‌هایی دربارهٔ مصرف مکمل‌های زیر و عوارض جانبی آن‌ها وجود دارد:
- لورکاسرین (Lorcaserin): داده‌های مربوط به مصرف آزمایشی لورکاسرین در یک پژوهش بالینی حاکی از افزایش بروز سرطان رودهٔ بزرگ، پانکراس و ریه بود.
- مطالعهٔ فرآورده‌های کاهش وزن که حاوی نارنج (منبع گیاهی سینفرین) هستند، حاکی از افزایش غیر‌مرتبط با دوز مصرفی در ضربان قلب و فشار خون مصرف‌کنندگان بود.
- مصرف میوهٔ استوایی گارسینیا کامبوجیا به نارسایی کبدی منجر شده است و به هیچ وجه به‌عنوان داروی کاهش وزن توصیه نشده است.
- افدرا و آلکالوئیدهای افدرا (Ma huang) گروهی از مولکول‌های افدرین‌مانند موجود در گیاهان هستند. افدرین تا حدودی باعث تحریک کاهش وزن می‌شود. به دلیل نگرانی‌ها دربارهٔ ایمنی افدرین استفاده از آن‌ها در درمان چاقی تأیید نشده است.
اثربخشی
نتایج تحقیقات هم دربارهٔ اثربخشی مکمل‌های رژیمی از این قرار است:
- مصرف چای سبز، گارسینیا کامبوجیا (اسید هیدروکسی سیتریک)، اسید لینولئیک‌کونژوگه و کیتوزان در کاهش وزن تأثیری نداشته و باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد.
- داده‌ها دربارهٔ اثربخشی و ایمنی مکمل کروم(کرومیوم)، گیاه دارویی هودیا گوردونی، گامبیزان (Gambisan) و علف هرز کاتوس مشخص نبوده است.
فرآورده‌های صمغ گوار (گوارگام)
این مکمل از مشتقات لوبیای خوشه‌ای هندی برای کاهش وزن تهیه شده است. احتمالاً مکانیسم اثرگذاری این فرآورده، افزایش مقاومت محتویات معده برای جاری‌شدن یا ویسکوزیته است که پس از صرف غذا احساس سیری ایجاد می‌کند. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که صمغ گوار روی کاهش وزن بی‌تأثیر بوده و منجر به عوارض جانبی مانند شکم‌درد، نفخ و اسهال است.
هورمون بارداری
این هورمون با این‌که تزریق هورمون گنادوتروپین جفتی انسانی (hCG) برای کمک به کاهش وزن تبلیغ شده است، مصرف آزمایشی این هورمون نتوانسته است ادعای تبلیغات را اثبات کند. hCG نباید در درمان چاقی مورد استفاده قرار گیرد.
کلسیم
مطالعات سلامت و بیماری در جمعیت‌ها (اپیدمیولوژیک) نشان می‌داد که مصرف مکمل کلسیم با کاهش وزن در ارتباط است، اما برخی از مطالعات نشان داد که مصرف مکمل کلسیم یا لبنیات روی کاهش وزن بدن تأثیر بارزی ندارد.
قرص فلوکستین و چاقی
شواهد موجود دربارهٔ تاثیر مصرف فلوکستین روی کاهش وزن در مقایسه با دارونما متناقض است. البته برخی شواهد با قطعیت پایین توصیه می‌کنند که به دلیل افزایش خطر گیجی، سرگیجه، خستگی مفرط، بی‌خوابی و تهوع ناشی از مصرف فلوکستین نباید از این دارو برای درمان چاقی استفاده کرد.
هورمون‌های تیروئیدی می‌توانند باعث افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) بدن شده و وزن را کاهش دهند، به همین دلیل استفاده از آن‌ها برای کمک به رژیم غذایی محبوبیت داشته است. از این رو برخی افراد از داروهای نسخه‌ای تیروئید استفاده می‌کنند. هورمون‌های تیروئید را می‌توان گاهی در مکمل‌های کاهش وزن بدون نسخه هم پیدا کرد که از افزودنی‌هایی غیرقانونی به شمار می‌روند.
مصرف اضافهٔ هورمون تیروئید می‌تواند به بروز علائم پرکاری تیروئید منجر شود. در این بیماری میزان بسیار زیادی هورمون تیروئید در بدن فرد وجود دارد. مبتلایان به پرکاری تیروئید می‌توانند در کوتاه‌مدت ضربان سریع قلب، اضطراب، تحمل‌نکردن گرما و ناراحتی معده را تجربه کنند.
موارد حادتر ممکن است با گیجی، افزایش دمای بدن و ریتم غیرعادی قلب همراه شوند. اگر هورمون تیروئید اضافه به مدت طولانی‌تری مصرف شود، ممکن است به نارسایی قلبی و پوکی استخوان (ضعیف‌شدن استخوان) منجر شود.
بدن انسان به تغییرات سطح هورمون تیروئید بسیار حساس است و پس از مصرف مقدار نسبتاً اندکی از این هورمون هم امکان بروز عوارض جانبی وجود دارد. بنابراین افراد تنها تحت نظر پزشک و برای درمان کم‌کاری تیروئید می‌توانند هورمون تیروئید نسخه‌ای دریافت کنند. مکمل‌های بدون نسخهٔ کاهش وزن که حاوی هورمون تیروئید هستند، نباید مورد استفاده قرار بگیرند.
ویتامین ای و چاقی
ویتامین E در غذاهای مختلف از جمله بادام‌ها، روغن‌های گیاهی و غلات وجود دارد. میزان آلفا‌توکوفرول، (شناخته‌شده‌ترین شکل این ویتامین به دلیل نقشی که در سلامت انسان دارد) در روغن زیتون و آفتابگردان بسیار زیاد بوده و شکل غالب آن در رژیم غذایی اروپایی است.
گاما‌توکوفرول هم شکل دیگر این ویتامین به مقدار فراوانی در روغن سویا و ذرت وجود دارد که در رژیم غذایی آمریکایی رایج است.
ویتامین E هم‌چنین به‌صورت مکمل جدا و یا مشتقات مکمل مولتی‌ویتامین در دسترس است. گاهی کاهش وزن می‌تواند کمبود مواد مغذی (سوء تغذیه) را شدیدتر کند.
اولین کاری که افراد برای کاهش وزن انجام می‌دهند، محدود‌کردن میزان دریافتی چربی‌ها است که برای کاهش دریافت کالری منطقی به نظر می‌رسد؛ اما چربی‌ها رایج‌ترین منبع ویتامین E در رژیم غذایی هستند و گاهی ممکن است که این رویکرد کاهش وزن باعث تشدید سوء تغذیه شود.
قرص امگا 3 و چاقی
طبق نتایج مطالعات، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن، کاهش تودهٔ چربی و شاخص‌های زیستی التهابی در میان مصرف‌کنندگان روغن ماهی و دارونما در طول ۱۲ هفته رژیم غذایی کم‌کالری وجود نداشته است.
نتایج مطالعات مشابه روی زنان سالم دارای اضافه‌وزن و چاق در طول رژیم غذایی با ۳۰ درصد محدودیت در مصرف کالری به مدت ۱۰ هفته کاهش چشمگیری در نسبت اندازهٔ دور کمر به باسن مصرف‌کنندگان روزانه ۱.۳۰۰ میلی‌گرم (EPA همراه DHA) نشان داد؛ ولی تفاوت قابل ملاحظه‌ای بین مصرف‌کنندگان روزانه ۳۰۰میلی‌گرم (EPA همراه DHA) و مصرف‌کنندگان دارونما وجود نداشت.
بنابراین شواهد کمی دربارهٔ ایمنی و اثربخشی امگا۳ در درمان چاقی وجود دارد.
طب سوزنی
دربارهٔ اثر طب سوزنی در درمان چاقی هم مطالعات گسترده‌ای شده است. برخی مطالعات نشان‌دهندهٔ فواید متوسط طب سوزنی بر کاهش وزن هستند.
با این حال بیشتر این تحقیقات در ابعاد کوچک و طی زمانی کوتاه انجام شده و قابل‌استناد نیستند.
بدون دیدگاه