راهنمای کامل درباره رژیم غذایی سالم

زمان تقریبی مطالعه

17

دقیقه

^

دنبال‌کردن رژیم غذایی سالم، برای داشتن یک زندگی سالم، مهم است. جالب است بدانید رژیم‌ غذایی ناسالم دلیل اصلی مرگ‌ومیر در کشور ایالات‌ متحدۀ‌ آمریکا به‌حساب می‌آید که حتی از عواملی مانند مصرف دخانیات، فشار‌ خون بالا و اضافه‌وزن نیز پیشی گرفته است. سومین دلیل بروز بیماری، ناتوانی یا مرگ‌ زودرس در مردم آمریکا نیز تغذیۀ ناسالم است که بر کاهش طول عمر نیز اثر می‌گذارد.

مطالعات انجام‌شده در‌ طول چندین دهه، حاکی از وجود ارتباط قوی میان مؤلفه‌های تغذیه، الگوهای غذا‌خوردن و سلامت افراد است. علاوه‌ بر‌ این، اکثر بیماران و پزشکان به اهمیت عادات غذایی روی‌ سلامت توجه دارند و بخش مهمی از مشاورهٔ سبک‌ زندگی سالم به تغذیهٔ افراد مربوط است.

در این مقاله به تأثیرات انواع گوناگون الگوهای غذایی، مؤلفه‌های تغذیه و تأثیر برخی مواد‌ غذایی روی سلامت خواهیم پرداخت. البته پیشرفت مطالعات در‌ زمینهٔ تأثیرات گسترده‌تری که انتخاب مواد‌ غذایی روی محیط و در‌ نتیجه سلامت می‌گذارند، همچنان ادامه دارد؛ اما این موضوع از حیطهٔ بحث امروز خارج است.

تأثیرات رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم تنها به پیروی از یک رژیم‌ غذایی خاص محدود نمی‌شود و سالم‌ غذا‌خوردن می‌تواند جزئیات متنوعی داشته باشد؛ اما هدف‌ اصلی از داشتن یک رژیم‌ غذایی سالم، ارتقاء سلامت بیماران و کاهش احتمال ابتلا‌ به ‌بیماری‌هاست.

شواهدی بارز مبنی‌ بر ارتباط میان انتخاب مواد‌ غذایی سالم با افزایش طول‌ عمر، کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی، دیابت، پر‌فشاری‌ خون، سرطان و سایر بیمار‌های مزمن مهم وجود دارد. رژیم غذایی سالم می‌تواند به حفظ‌ وزن و بهبود کیفیت سلامت زندگی کمک کند.

این تأثیرات چنان گسترده است که اصلاح رژیم‌ غذایی جامعه علاوه‌ بر تأثیرات چشمگیری که بر‌ سلامت جامعه می‌گذارد، می‌تواند به کاهش هزینه‌های درمان نیز منجر شود.

انتخاب رژیم‌ غذایی سالم برای بیمار

مواردی که برای انتخاب رژیم‌ غذایی سالم در مشاورهٔ تغذیه حائز اهمیت هستند:

انتخاب الگوی تغذیه‌ای

انتخاب رژیم‌ غذایی یا الگوی غذایی خاص برای افراد، به‌شدت تحت‌ تأثیر عواملی شامل ذائقهٔ شخص، اثرات اجتماع، فرهنگ و همچنین ملاحظات اقتصادی قرار دارد. هم‌زمان حفظ‌ سلامت یا پیشگیری از بیماری‌ها نیز برای انتخاب رژیم‌ غذایی مهم هستند.

بنابراین به‌ طور‌کلی، رژیم‌ غذایی تنها به‌ دلخواه بیمار تنظیم نمی‌شود. همهٔ موارد شامل ترجیحات ذائقه‌ای، هزینهٔ مواد‌ غذایی، در‌ دسترس‌بودن مواد‌ غذایی، واجبات دینی، هنجارهای اجتماعی، رسانه و فشارهای تبلیغاتی بر‌این مسئله تأثیرگذار هستند.

حفظ تناسب انرژی 

تمرکز رژیم‌های غذایی این مطلب، حفظ تناسب‌ اندام و کنترل وزن نیست، اما هر‌ بحثی دربارهٔ تغذیه سالم باید بر‌ اهمیت حفظ تناسب بین انرژی دریافتی و مصرفی در‌ طول زمان نیز تأکید داشته باشد. مصرف بیش‌‌ از‌ نیاز مواد‌ غذایی (Overnutrition) باعث اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.

چاقی و اضافه‌وزن مهم‌ترین عامل تغذیه‌ای است که سلامت‌ و‌ تندرستی افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و با مرگ‌و‌میر زودرس، افزایش بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی، دیابت، پر‌فشاری‌خون، سرطان و سایر بیماری‌های مهم ارتباط دارد.

جدا از الگوی تغذیهٔ افراد، حفظ تناسب انرژی نیز هدفی کلی محسوب می‌شود. پیشگیری‌ از افزایش‌ وزن در طولانی‌مدت می‌تواند فواید مهمی بر سلامت بیمارانی بگذارد که به چاقی یا اضافه‌وزن دچار هستند.

الگوهای خاص رژیم غذایی سالم

باید و نبایدهای رژیم‌های غذایی؛ الگوهای تغذیه‌ای پیشنهادی

به‌طور‌کلی، رژیم غذایی سالم، بر کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده، چربی‌های ناسالم (چربی‌های ترانس صنعتی و اشباع‌شده)، شکر، سدیم و افزایش میزان مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات کامل تأکید می‌کنند.

مبنای تهیهٔ راهنماهای رژیم غذایی سالم ممکن است متفاوت باشد. برخی بر‌ مبنای نظر کارشناسان دربارهٔ شواهد موجود و برخی نیز بر‌اساس بررسی داده‌های مشخص آماده می‌شوند. اگرچه تفاوت روش‌ها می‌تواند جزئیات راهنماها و اعتبار آن‌ها را تحت‌الشعاع قرار دهد، پیام همهٔ آن‌ها مشترک است.

رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای

تعریف واحدی از رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد؛ معمولاً مقدار میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها در رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای بالاست.

روغن زیتون موجود در رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای منبع مهمی از چربی اشباع‌نشده (Monounsaturated Fat) است. این رژیم عموماً شامل مقادیر کم تا زیاد گوشت ماهی، پرندگان، لبنیات و کمی گوشت‌ قرمز نیز است.

پیروی از رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای فواید مختلفی روی سلامتی دارد؛ مشخص نیست فوایدی که رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای دارد از یک مؤلفهٔ واحد نشئت می‌گیرد یا مجموع عوامل با‌هم در‌آن سهیم‌اند.

رژیم‌ غذایی دَش

رژیم‌ غذایی دَش (DASH) یا رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان پر‌فشاری خون شامل مصرف چهار تا پنج واحد میوه، چهار تا پنج واحد سبزیجات و دو تا سه واحد لبنیات کم‌چرب در روز می‌شود و کمتر از ۲۵% کالری دریافتی روزانه از چربی‌ها به‌دست می‌آید.

مطالعات نشان می‌دهد که دنبال‌کردن رژیم‌ غذایی دَش در هر‌ دو‌ گروه افراد با فشار‌ خون‌ طبیعی و فشار‌ خون بالا، بیشتر از تغذیه‌ای که فقط سرشار از میوه‌ها و سبزیجات باشد، به کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک می‌انجامد.

حتی ترکیب رژیم کم‌سدیم و دَش در‌ مقایسه با مصرف داروهای کاهندهٔ فشار‌خون، تأثیر بیشتری در کاهش فشار‌خون دارند. رژیم‌ غذایی دَش با کاهش خطر ابتلا‌ به سرطان کولو‌رکتال، بیماری‌های قلبی‌ عروقی، مرگ‌ومیر زودرس و نقرس (در مردان) نیز مرتبط است.

رژیم‌های غذایی گیاهی، گیاه‌خواری و وگان

رژیم‌های غذایی گیاهی، گیاه‌خواری و وگان بر مصرف غلات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها متمرکز هستند و مواد‌ غذایی حیوانی شامل گوشت، لبنیات و تخم‌ پرندگان در آن محدود می‌شود.

میزان محدودیت مواد‌ غذایی حیوانی در انواع مختلف رژیم‌های بر‌ پایهٔ گیاه به‌ میزان‌ قابل‌ توجهی با‌ یکدیگر تفاوت دارند. در رژیم‌ غذایی وگان مصرف کلیهٔ غذاهای حیوانی کنار گذاشته می‌شود؛ در رویکردهای کمتر سخت‌گیرانه، تخم‌ پرندگان، محصولات لبنی و مقداری گوشت نیز وجود دارد.

انواع محبوب رژیم غذایی سالم بر‌ پایهٔ گیاهان عبارتند از:

وگان (Vegan)

  • در این نوع رژیم غذایی، همهٔ محصولات حیوانی از‌جمله تخم‌مرغ‌ها، شیر و محصولات لبنی از برنامهٔ غذایی حذف می‌شوند. برخی از وگان‌ها عسل نمی‌خورند و از محصولات حیوانی مانند چرم یا پشم نیز استفاده نمی‌کنند.
  • ضمناً ممکن است آن‌ها از مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا خوراکی‌هایی که ارگانیک نیستند، نیز خودداری کنند.

گیاه‌خواری لاکتو (Lacto-Vegetarian)

در برنامهٔ غذایی گیاه‌خواری لاکتو، شیر و لبنیات وجود دارد، اما تخم‌ پرندگان یا گوشت مصرف نمی‌شود.

گیاه‌خواری لاکتو‌اُوو‌‌ (Lacto-Ovovegetarian)

همان‌طور که از نام این رژیم‌ غذایی مشخص است (لاکتو = لبنیات و اُوو = تخم‌ پرندگان)، تخم‌ پرندگان، شیر و محصولات لبنی را شامل می‌شود، اما گوشت قرمز در آن وجود ندارد.

نیمه‌گیاه‌خوار (Semi-Vegetarian)

  • در رژیم غذایی نیمه‌گیاه‌خوار یا فلکسترین (Flexitarian) گاهی گوشت نیز مصرف می‌شود. فلکسترین از ترکیب دو کلمهٔ انعطاف‌پذیر (Flexible) و گیاه‌خوار (Vegetarian) به‌وجود آمده است.
  • برخی از نیمه‌گیاه‌خوارها ممکن است گوشت قرمز نخورند، اما ماهی (غذاهای دریایی) و مرغ (پرندگان) مصرف کنند.

در ادامه، انواع رژیم‌های نیمه‌گیاهخوار معرفی می‌شوند:

پسترین (Pescatarian)

رژیم نیمه‌گیاه‌خواری که ماهی و غذاهای دریایی را شامل می‌شود.

پولاترین (Pollotarian)

رژیم نیمه‌گیاه‌خواری که مرغ و پرندگان را در‌بر دارد.

مدیترانه‌ای (Mediterranean)

رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای نوعی رژیم‌ نیمه‌گیاه‌خواری و بر‌ پایهٔ گیاه است.

رژیم‌ غذایی ماکروبیوتیک (Macrobiotic)

  • سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و جلبک‌های دریایی در رژیم‌ غذایی ماکروبیوتیک وجود دارند؛‌ این رژیم روی مصرف غلات‌ کامل به‌ویژه برنج قهوه‌ای تأکید دارد.
  • در این رژیم، مصرف میوه‌های محلی توصیه می‌شود. استفاده از محصولات حیوانی نیز به مصرف یک یا دو‌ بار گوشت سفید یا ماهی در‌ هفته محدود هستند.

اثرات طولانی‌مدت رژیم‌ غذایی گیاهی بر سلامتی

اثرات طولانی‌مدت رژیم‌ غذایی گیاهی بر سلامت، به‌سادگی از عوامل مربوط به سبک‌ زندگی (مانند ورزش منظم، عدم مصرف مشروبات الکلی و استعمال سیگار) جدایی‌پذیر نیستند.

البته مشاهدات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های غذایی گیاهی، گیاه‌خواری و وگان، با کاهش خطر بروز چاقی، بیماری‌های قلبی‌ کرونر، پرفشاری‌ خون، برخی سرطان‌ها و احتمالاً کلیهٔ دلایل مرگ‌ومیر ارتباط دارد.

کیفیت ومغذی‌بودن هر‌یک از رژیم‌های غذایی گیاهی و گیاه‌خواری باید به‌طور‌جداگانه مورد ارزیابی قرار گیرد. بنابراین نمی‌توان تنها به نام این رژیم اکتفا کرد، بلکه نوع، میزان و تنوع مواد‌ مغذی مصرفی هم نیاز به بررسی دارند.

به‌ عنوان‌ مثال، برخی، اما نه همهٔ مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پایین کلسیم در رژیم‌ غذایی وگان (حذف همهٔ محصولات حیوانی از‌جمله لبنیات) به تراکم پایین‌تر استخوان (BMD) و افزایش خطر شکستگی منجر می‌شود.

همچنین وگان‌ها ممکن است کمبود ویتامین ب‌۱۲ (‌B12) داشته باشند و نیاز شود که مکمل‌های ویتامین ب‌۱۲ مصرف کنند. ضمناً مانند همهٔ الگوهای سالم تغذیه، رژیم‌های غذایی گیاهی، گیاه‌خواری و وگان‌ها نیز باید بر مصرف کمتر غذاهای فر‌آوری‌شده و غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم، غلات تصفیه‌شده، شکر و سدیم تأکید داشته باشند.

رژیم‌ غذایی با چربی پایین

این رژیم‌ها بر محدود‌کردن کالری دریافتی از طریق مصرف چربی تأکید می‌کنند.  در برخی از آن‌ها میزان چربی بسیار کم است و حداکثر ۱۰٪ کل کالری‌های مصرفی روزانه از این گروه غذایی تأمین می‌شود. در سایر موارد، تا ۳۰٪ کل کالری مصرفی روزانه می‌تواند از چربی‌ها به‌دست آید.

بیشتر شواهد نشان می‌دهند که پیروی از این الگوها روی سلامت یا مرگ‌ومیر بی‌فایده است یا  فایدهٔ کمی دارد. البته برخی مطالعات هم بر فواید احتمالی این نوع تغذیه بر بیماری‌های قلبی‌ کرونر، دیابت و سرطان‌ پستان اشاره می‌کند.

رژیم‌های غذایی با چربی پایین به‌نسبت رژیم‌های غذایی با چربی بالاتر، با کاهش بروز چاقی مرتبط هستند؛ البته به‌طور‌کلی، رژیم با چربی پایین، مؤثرتر از انواع دیگر رژیم‌های کنترل وزن نیست.

افرادی که رژیم با چربی پایین را انتخاب می‌کنند، علاوه‌ بر محتویات چربی، باید به کیفیت مواد‌ غذایی نیز توجه کنند. به‌ عبارت‌ دیگر، لازم است موارد زیر رعایت شود:

  1. تأکید روی مصرف غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات
  2. محدودیت مصرف غلات تصفیه‌شده و شکر
  3. تأمین چربی از منابع سالم مانند ماهی چرب (حاوی اسیدهای چرب امگا۳)، روغن زیتون و روغن کانولا

رژیم‌ غذایی کم‌کلسترول

تمرکز رژیم‌ غذایی کم‌کلسترول بر محدود‌کردن میزان کلسترول در مواد‌ غذایی مصرفی است؛ مقادیر بالایی کلسترول در غذاهایی مانند برخی صدف‌ماهی‌ها، لبنیات پرچرب و تخم‌ پرندگان وجود دارد.

اگرچه افزایش سطح سرم لیپوپروتئین کم‌چگال یا اِل‌دی‌اِل (LDL) با خطر بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی همراه است، رابطهٔ بین مصرف غذا‌های حاوی کلسترول بد و بیماری‌های قلبی‌ عروقی آن‌چنان مشخص نیست.

با‌این‌حال، در راهنماهای تغذیه‌ توصیه می‌شود که برای داشتن رژیم غذایی سالم باید مصرف کلسترول به حداقل برسد. از‌این‌رو، وجود کلسترول در تخم‌ پرندگان اغلب باعث محدودیت میزان مصرف آن‌ها در رژیم‌های غذایی کم‌کلسترول می‌شود.

ارتباط بین مؤلفه‌های تغذیه و سلامتی

اگرچه تمرکز این مطلب روی الگوهای تغذیه‌ای کلی است، مؤلفه‌های رژیم‌ غذایی هر‌ فرد نیز نقش مهمی در تغذیه و سلامت ایفا می‌کند؛ بنابراین می‌توان به بیماران پیشنهاد کرد که تلاش‌هایشان برای اصلاح رژیم‌ غذایی خود را روی برخی ابعاد مشخص تغذیه‌ای متمرکز کنند.

میو‌ه‌ها و سبزیجات

در رژیم‌ غذایی با ۲۰۰۰ کالری دریافتی روزانه، به بیماران توصیه می‌شود که ۲/۵ واحد سبزیجات و ۲ واحد میوه در روز مصرف کنند.

میوه‌ها و سبزیجات منبع سرشاری از فیبر، مواد‌ معدنی، ویتامین‌های ضروری و سایر ترکیبات بالقوهٔ مفید به‌همراه کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی پایین (GI) هستند.

افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر بروز همهٔ عوامل مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی‌ عروقی ارتباط دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف میوه و سبزی، خطر بروز سکتهٔ قلبی و سایر بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.

غلات کامل

حداقل نیمی از غلات مصرفی افراد باید از غلات کامل باشد (مثلاً ۸۵‌ گرم، معادل ۳ اونس در رژیم‌ غذایی با ۲۰۰۰ کالری دریافتی روزانه) و بهتر است تا‌ حد‌ امکان به جای غلات تصفیه‌شده، از غلات کامل استفاده شود.

انواع رایج غذاهای تهیه‌شده از غلات شامل نان‌ها، غلات صبحانه، جو‌دو‌سر، تورتیلا و پاستا هستند. محصولات تولید‌شده از غلات، بر‌اساس میزان آسیاب یا فرآوری، در ۳ گروه طبقه‌بندی می‌شوند:

۱. غلات تصفیه‌شده

غلات تصفیه‌شده مانند برنج و نان سفید، غلات صبحانهٔ تصفیه و شیرین‌‌شده هستند که سبوس و جوانهٔ آن‌ها در طول فرآوری جدا شده است. در‌نتیجه فیبر، آهن، ویتامین‌های ب و سایر مواد‌ مغذی را از دست داده‌اند. این محصولات فرآوری‌شده بافتی لطیف‌تر و نرم‌تر و همچنین ماندگاری طولانی‌تری دارند.

۲. غلات غنی‌شده

غلات غنی‌شده همان غلات تصفیه‌شده‌ای هستند که آهن و ویتامین‌های ب دوباره به آن‌ها افزوده شده است، اما اکثراً فیبر ندارند.

۳. غلات کامل

غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، نان گندم‌ کامل، غلات صبحانهٔ کامل و جو دوسر کامل است. این غلات منبع خوبی برای تأمین فیبر و سایر مواد مغذی هستند و شاخص گلایسمی این کربوهیدات‌ها پایین‌تر است.

افزایش مصرف غلات کامل فواید گوناگونی روی سلامتی دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به بهبود کنترل وزن، کاهش عوامل بروز بیماری‌های قلبی‌ کرونری، سرطان و مرگ‌و‌میر اشاره کرد. مصرف غلات کامل خطر بروز سرطان کولو‌رکتال را نیز کاهش می‌دهد.

فیبر

میزان توصیه‌شدهٔ مصرف فیبر در رژیم‌ غذایی حدود ۱۴‌ گرم به‌ازای دریافت هر ۱۰۰۰‌ کالری است؛ به‌عبارت دیگر، اکثر بزرگسالان باید بین ۲۵ تا ۳۴ گرم فیبر دریافت کنند.

آنزیم‌های دستگاه‌ گوارش قادر به هضم فیبر‌های گیاهی نیستند. توصیه می‌شود بیماران به‌جای غلات تصفیه‌شده (مانند برنج و نان سفید) غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای و نان گندم‌ کامل) استفاده کنند که حاوی فیبر بیشتری هستند.

افزایش مصرف فیبر فواید زیادی روی سلامتی دارد که از میان آن‌ها می‌توان کاهش بیماری‌های قلبی‌ عروقی، سرطان کولو‌رکتال، سکته و دیابت نوع ۲ را نام برد.

رژیم‌های حاوی فیبر‌ بالا، با کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی‌ عروقی ازجمله پایین‌آوردن سطح انسولین و فشار‌خون و بهبود پروفایل‌های لیپیدی، از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی‌ کرونری محافظت می‌کند.

لبنیات کم‌چرب

در راهنماهای تغذیه‌ای ایالات‌ متحده، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری دریافتی روزانه، سه واحد لبنیات کم‌چرب مصرف شود.

گروه مواد لبنی، شامل شیر و محصولات تهیه‌شده از شیر هستند. از‌ جمله محصولات لبنی سالم‌تر می‌توان شیر کم‌چرب یا بدون‌چربی و ماست کم‌چرب یا بدون چربی (بدون طعم‌دهنده و شیرین‌کننده) را نام برد.

لبنیات منبع خوبی برای دریافت پروتئین، ویتامین دی (D) و پتاسیم است. اگر مصرف لبنیات در رژیم‌ غذایی محدودیت داشته باشد، باید از دریافت میزان کافی این مواد مغذی از‌ طریق سایر منابع اطمینان پیدا کرد.

مصرف لبنیات احتمالاً خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و بیماری‌های قلبی‌ عروقی را پایین می‌آورد. محصولات لبنی کم‌چرب همچنین جزئی جدایی‌ناپذیر از رژیم‌ غذایی دَش نیز محسوب می‌شوند.

 نشان داده شده است که پیروی از رژیم‌ غذایی دَش، فشار‌ خون را کنترل می‌کند، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، بیماری‌های قلبی‌ عروقی، مرگ‌و‌میر زودرس و همچنین نقرس (در مردان) را کاهش می‌دهد.

مواد‌ غذایی سرشار از پروتئین

بنا‌بر‌ توصیهٔ راهنماهای تغذیهٔ آمریکایی، افراد باید به‌ازای ۲۰۰۰ کالری دریافتی روزانه، ۱۵۵‌گرم (۵/۵ اونس) مواد‌ غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنند.

گوشت پرندگان، لوبیاها، نخودها، دانه‌ها، مغزها، ماهی و فرآورده‌های سویا (نظیر توفو و تمپه) از مواد‌ غذایی غنی از پروتئین به‌حساب می‌آیند.

مغزها

مصرف مغزها با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌ عروقی در ارتباط است. مطالعات حاکی از آن است که خطر انفارکتوس میوکارد یا سکتهٔ قلبی در افرادی که پنج‌بار در‌هفته یا بیشتر آجیل می‌خورند، کاهش پیدا می‌کند. مصرف بادام‌زمینی، بادام‌ درختی و گردو با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌ عروقی مرتبط است.

ماهی

مصرف یک تا دو‌بار ماهی‌ چرب (در‌مجموع ۲۲۶‌ گرم معادل ۸ اونس) در‌ هفته، به بیشتر بزرگسالان پیشنهاد می‌شود. زنان باردار، افرادی که قصد حاملگی دارند و زنان شیر‌ده، باید به‌ برخی غذاهای دریایی حاوی جیوه توجه ویژه داشته باشند.

چربی‌های سالم

به توصیهٔ راهنماهای تغذیهٔ آمریکایی، مصرف چربی‌های اشباع‌شده نباید بیشتر از ۱۰ برابر کالری دریافتی روزانهٔ فرد باشد. نوع چربی مصرفی افراد از مقدار آن مهم‌تر است. افراد باید چربی‌های اشباع‌نشده را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده و ترانس کنند.

مصرف چربی‌‌های اشباع‌نشده می‌تواند باعث کاهش چربی‌ خون شود و همچنین خطر بیماری‌های قلبی‌ عروقی و مجموع مرگ‌و‌میرها را نیز کاهش دهد.

برخی روغن‌ها (مانند روغن‌های ذرت، بادام‌زمینی، زیتون و کانولا) علاوه بر آووکادو، بعضی مغزها و ماهی‌های چرب، منابع خوب چربی‌های اشباع‌نشده هستند.

الگوهای تغذیه‌ای

فهرست رژیم‌های غذایی که شواهد اندکی دربارهٔ فواید آن‌ها وجود دارد، بسیار طولانی است. رژیم‌های غذایی و الگوهای تغذیه‌ای جدید، در تحقیقات پزشکی و همچنین رسانه‌های محبوب، پیوسته در حال پیدایش هستند.

در‌این‌ بخش، برخی رژیم‌های غذایی معرفی می‌شوند که احتمالاً بیماران علاقه‌مند باشند دربارهٔ آن‌ها بدانند یا شواهد بالقوه‌ای مبنی بر فواید سلامت این رژیم‌ها وجود دارد.

رژیم‌ غذایی کم‌کربوهیدات

رژیم کم‌کربوهیدات بر دریافت پروتئین و چربی تأکید دارد و میزان کربوهیدرات در آن محدود است. میزان محدودیت کربوهیدرات‌ها در این نوع رژیم به‌ میزان‌ قابل‌ توجهی تفاوت دارد.

در رژیم‌های کتوژنیک (میزان بالای چربی و مقدار پایین کربوهیدرات‌ها در برنامهٔ غذایی باعث می‌شود که چربی بدن برای سوخت‌ آن به‌کار رود) مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار محدود و اغلب کمتر از ۵۰ گرم در روز است.

 البته در برخی رژیم‌های کم‌کربوهیدرات نیز، ۴۰٪ مجموع کالری دریافتی از این گروه مواد غذایی تأمین می‌شود. مسلماً هرچه رژیم‌ غذایی محدودیت بالاتری داشته باشد، تداوم حفظ آن برای بیماران مشکل‌تر خواهد بود.

رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات می‌تواند در کوتاه‌مدت، به کاهش وزن و کاهش چربی خون کمک کند، اما نتایج مربوط به میزان کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (Low-Density Lipoprotein) یا اِل‌دی‌اِل (LDL) هماهنگی ندارند.

ضمناً تأثیرات دنبال‌کردن از رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات در طولانی‌مدت مشخص نیست و احتمالاً به کیفیت غذایی کل رژیم بستگی داشته باشد.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ناسالم (مثلاً با مقادیر بالایی از پروتئین حیوانی و چربی اشباع‌شده) با افزایش خطر مرگ‌ومیر مرتبط هستند؛ در‌عین‌حال، رژیم‌های سالم کم‌کربوهیدرات (مقادیر بالای پروتئین‌ گیاهی و چربی‌های اشباع‌نشده) با کاهش خطر مرگ‌ومیر ارتباط دارند.

 

رژیم‌ غذایی کم‌کربوهیدات
رژیم‌ غذایی کم‌کربوهیدات

رژیم‌ غذایی ارگانیک

فواید بالقوهٔ پیروی از رژیم‌ غذایی ارگانیک بسیار مورد توجه قرار دارد. با‌این‌که تعریف محصولات ارگانیک مثل تخم‌ مرغ، گوشت و مواد‌ لبنی ارگانیک از‌سوی مراجع نظارتی تعیین شده است، اما روشی برای ارزیابی ارگانیک‌بودن رژیم‌های غذایی در‌ این‌ راستا  وضع نشده است.

علاوه‌بر‌این، دشوار‌ی تحقیقات دربارهٔ تأثیر مواد‌ غذایی ارگانیک روی سلامت باعث می‌شود که نتوان عوامل بالقوهٔ مرتبط با مصرف مواد‌ غذایی ارگانیک (مانند سایر جنبه‌های سبک‌ زندگی سالم) را ارزیابی کرد.

البته داده‌های باکیفیتی در‌مورد مصرف غذاهای ارگانیک و بهبود سلامت وجود ندارد. پیروی از رژیم‌های غذایی ارگانیک یعنی افراد کمتر در معرض آفت‌کش‌های شیمیایی قرار گیرند؛ اما مشخص نیست که این مسئله واقعاً باعث بهبود سلامتی شود.

شواهدی مبنی بر ارتباط میان مصرف بالای مواد‌ غذایی ارگانیک و کاهش خطر ابتلا به سرطان به‌ویژه لنفوم غیر‌هوچکین (non-Hodgkin lymphoma) وجود دارد. البته به شواهد بیشتری از مطالعات مناسب برای اثبات این موضوع نیاز است.

رژیم‌ غذایی ضد‌ التهابی

تمرکز رژیم‌های غذایی ضد‌التهابی روی نحوهٔ انتخاب مواد‌ غذایی است که شاید بتوانند به کاهش التهاب سیستمی بیانجامند. التهاب مزمن با افزایش خطر چندین بیماری مزمن شامل بیماری‌های قلبی‌ عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان ارتباط دارد.

هیچ رژیم ضد التهابی خاصی وجود ندارد و جنبه های دیگر انواع رژیم‌ غذایی سالم را می‌توان به‌عنوان ضد التهاب درنظر گرفت.

به‌طور‌کلی، رژیم‌های غذایی ضد‌التهاب روی انتخاب روغن زیتون، مغزها، میوه‌ها، سبزیجات سبزبرگ و ماهی‌های چرب و محدودیت مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، شکر و غذاهای سرخ‌کردنی تأکید می‌کنند.

بر‌اساس برخی تحقیقات، رژیم‌های غذایی التهاب‌آور (در‌مقایسه با رژیم‌های غذایی ضد‌التهابی) با مواردی از‌جمله آمار‌ کلی مرگ‌ومیر یا مرگ‌و‌میر ناشی از سرطان و بیماری‌های مرتبط با قلب‌و‌عروق، مرتبط هستند.

البته، پیشرفت مطالعات روی رژیم‌های غذایی ضد‌التهابی ادامه دارد.

رژیم‌ غذایی بدون گلوتن

در رژیم‌ غذایی بدون‌ گلوتن، مصرف غلات حاوی گلوتن مانند گندم و جو محدود یا حذف می‌شود. پیروی از رژیم‌ غذایی فاقد‌ گلوتن در مبتلایان به بیماری سُلیاک (Coeliac Disease) و عدم‌ تحمل گلوتن (NCGS) مفید است.

به‌جز مبتلایان به بیماری عدم‌ تحمل گلوتن، شواهد اندکی مبنی‌بر فواید سلامتی رژیم‌ غذایی بدون گلوتن روی سایر افراد وجود دارد؛ در‌عین‌حال، برخی از مشاهدات حاکی از افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی به‌دلیل کاهش مصرف غلات کامل است.

 

رژیم‌ غذایی سالم بدون گلوتن
رژیم‌ غذایی بدون گلوتن

محدودیت یا خودداری از برخی الگوها یا مؤلفه‌های تغذیه‌ای

شواهد کافی دربارهٔ تأثیر برخی الگوهای تغذیه‌ای و مؤلفه‌های تغذیه‌ای مضر روی سلامتی وجود دارد. در‌نتیجه، به افراد توصیه می‌شود که برخی از این مؤلفه‌ها را محدود یا کاملاً حذف کنند.

البته اگر واقع‌بینانه به مسئله نگاه کنیم، حذف برخی از این موارد برای بسیاری از بیماران عملی نیست و حداقل در‌‌ابتدا کاهش مصرف امکان‌پذیر‌تر به نظر می‌رسد.

رژیم‌ غذایی غربی

مطالعات همواره حاکی از افزایش خطر بروز چندین بیماری مزمن در‌نتیجهٔ پیروی از رژیم‌های غذایی مرسوم در غرب هستند.

مشخصه‌های رژیم‌ غذایی غربی عبارتند از: مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده، لبنیات پر‌چرب، غلات تصفیه‌شده، غذاهای حاوی سدیم بالا و شکر و مقادیر کمی از فیبر، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات.

رژیم‌ غذایی مرسوم در غرب به‌نسبت الگوهای تغذیهٔ سالم باعث افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان، اضافه‌وزن، چاقی و دیگر بیماری‌ها می‌شوند.

چربی‌های ناسالم

دریافت چربی‌های اشباع‌شده و ترانس بر‌روی لیپیدهای سرمی تأثیر منفی دارند و خطر بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی را هم افزایش می‌دهند.

محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، لبنیات با چربی‌ کامل و بعضی محصولات گیاهی مثل روغن نارگیل و پالم حاوی چربی‌های اشباع‌شده هستند.

شکرهای افزودنی و نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌

میزان مصرف شکرهای افزودنی در رژیم‌ غذایی سالم، باید محدود و کمتر از ۱۰‌% مجموع کالری مصرفی باشد. شکرهای افزودنی اغلب از‌ طریق نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده و مواد‌ غذایی فرآوری‌شده دریافت می‌شوند.

اگر درصد بیشتری از کالری مورد‌ نیاز با شکرهای افزودنی تأمین شود، رفع نیاز بدن به مواد‌ مغذی از‌ طریق مقدار مشخصی کالری دشوار خواهد شد.

قندهای طبیعی مثل قند میوه یا شیر جزء شکرهای افزودنی حساب نمی‌شوند. البته میزان مصرف روزانهٔ آبمیوه‌ها نیز باید به‌مقدار کمی محدود باشد؛ مخصوصاً که کالری آبمیوه‌ها بالاست و از فواید فیبر موجود در میوهٔ کامل هم بی‌بهره‌اند.

باید از مصرف نوشیدنی‌های بدون الکل و سایر نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین می‌شوند (مثلاً آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌های انرژی‌زا) هم خودداری کرد.

نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده از عوامل مهم بروز اضافه‌وزن و چاقی هستند. مصرف آن‌ها باعث می‌شود مواد مغذی کمتری به بدن برسد، زیرا جایگزین غذاهای سرشار از مواد‌‌ مغذی در برنامهٔ غذایی می‌شوند.

علاوه‌ بر‌ وزن اضافی، مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌ کرونر، دیابت نوع ۲، ‌پرفشاری خون و سندروم متابولیک نیز می‌شود. باید افراد را به نوشیدن آب ساده به‌جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده تشویق کرد.

گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده

افزایش مصرف گوشت‌های قرمز‌ (مانند گوشت گاو، بره، گوزن و بز) و گوشت‌های فرآوری‌شده (مثل سوسیس، هات‌داگ، گوشت‌خشک‌شده گاو بیف‌ جرکی و کالباس) با افزایش کم تا متوسط خطر بروز انواع بیماری (دیابت نوع ۲، سکته، بیماری‌های قلبی‌ عروقی و سرطان کولورکتال) و مرگ‌و‌میر زودرس مرتبط هستند.

 

گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده
گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده

مواد‌ غذایی فوق‌ِفرآوری‌شده

شواهد مربوط به ارتباط میان مصرف مواد‌ غذایی فرآوری‌شده و خطر بروز برخی مشکلات در سلامت، روز‌به‌روز در‌حال افزایش هستند. البته تعریف واحدی از غذاهای فوق‌ِ فرآوری‌شده (Highly یا Ultra-Processed) وجود ندارد.

 اقلام غذایی مانند اسنک‌های شیرین و شور، فرآورده‌های گوشتی بازساخته (فراوردهٔ گوشتی متشکل از مخلوط‌کردن و ترکیب قطعات ریز گوشت)، غذاهای بسته‌بندی‌شدهٔ منجمد، سوپ‌های آماده و نوشیدنی‌های حاوی شکر‌افزوده، جزء مواد‌ غذایی فوق‌ِفرآوری‌شده محسوب می‌شوند.

کالری مواد‌ غذایی فوق‌فرآوری‌شده اغلب بسیار بالاست؛‌ مقادیر بالایی از غلات تصفیه‌شده، شکر، چربی اشباع‌شده و نمک و تنها میزان کمی فیبر و سایر مواد‌ مغذی مهم در آن‌ها وجود دارد.

به‌ همین‌ دلیل، مصرف مواد‌ غذایی فرآوری‌نشده یا اندکی فرآوری‌شده، یکی از ویژگی‌های ضروری الگوی رژیم غذایی سالم در بیشتر راهنماهای تغذیه‌ای محسوب می‌شود.

الکل

نوشیندن الکل، خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان را اندکی افزایش می‌دهد؛ احتمال ابتلا به سرطان اوروفارنکس (بخش میانی حلق شامل یک‌سوم انتهایی زبان، کام نرم، لوزه­‌ها، ستون لوزه‌­ها و دیوارۀ عقبی گلو) و مری نیز بالا می‌رود.

منابع علمی این مطلب

Content First Resource

به اشتراک گذاری

Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email
0 0 رای ها
امتیاز دهید!
guest
شماره تماس
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
مقالات مرتبط
تب مالت
تب مالت (Brucellosis)

اطلاعات عمومی تب مالت چیست؟ تب مالت، بروسلوز یا Brucellosis عفونتی باکتریایی است که از حیوانات به انسان سرایت می‌کند. معمولاً افراد با مصرف

بیشتر بخوانید
نارسایی قلبی 
نارسایی قلبی 

اطلاعات عمومی نارسایی قلبی چیست؟ نارسایی قلبی که در صورت تورم اندام به آن نارسایی احتقانی قلب گفته می‌شود، یکی از بیماری‌های طولانی‌مدت است که

بیشتر بخوانید
سرطان معده
سرطان معده

اطلاعات عمومی سرطان معده چیست؟ سرطان معده زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های طبیعی معده به سلول‌های غیرطبیعی تبدیل می‌شوند و به‌طور کنترل‌ناپذیری رشد می‌کنند.

بیشتر بخوانید