انتخاب یک سبک زندگی سالم، بهترین استراتژی برای کنترل و کاهش وزن پایدار در طولانی‌مدت است.
با این حال، انواع مختلفی از برنامه‌های غذایی و رژیم لاغری رایگان هم وجود دارند که می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند؛ اما بسیاری از آن‌ها استاندارد نیستند.
به خاطر همین در ادامه به بررسی ۱۴ نکته برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای لاغری مناسب می‌پردازیم.
رژیم لاغری متعادلی انتخاب کنید
یکی از رموز موفقیت در کنترل و کاهش وزن، تعادل در کالری مصرفی روزانه است.
مقدار متوسط کالری دریافتی روزانه ۲۲۰۰ کالری برای مردان و ۱۸۰۰ کالری برای زنان توصیه شده است. این اعداد بر اساس میانگین وزن و فعالیت بدنی زنان و مردان انتخاب شده است.
اگر مقدار کالری دریافتی بیشتر از مقدار کالری‌ای باشد که بدن می‌سوزاند، این کالری اضافی به‌صورت چربی در بدن ذخیره و منجر به افزایش وزن می‌شود.
برای محاسبهٔ دقیق کالری مورد نیاز بدنتان، می‌توانید از نرم‌افزارهای محاسبهٔ کالری استفاده کنید و با استفاده از سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت، کالری مورد نیاز خود را حساب کنید.
راه‌های مختلفی برای نظارت و کنترل کالری دریافتی در برنامه رژیم لاغری وجود دارد. مثل:
کنترل حجم وعدهٔ غذایی
برای کاهش مصرف غذا و کاهش کالری دریافتی نسبت به مقداری که می‌سوزانید، از بشقاب کوچک‌تر برای صرف غذا استفاده کنید.
استفاده از ظروف کوچک‌تر باعث خوردن وعدهٔ غذایی کمتر می‌شود. با این روش، به‌تدریج به خوردن وعدهٔ کمتر عادت می‌کنید.
به‌آرامی غذا بخورید
مغز حدود ۲۰دقیقه پس از خوردن غذا به معده دستور سیری می‌دهد؛ بنابراین، آهسته غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، از سر سفره بلند شوید.
هیچ غذایی را به‌طور کامل از رژیم خود حذف نکنید
اگر غذاهای مورد علاقه شما کالری بالایی دارند، مجبور نیستید آن‌ها را از برنامه رژیم لاغری کنار بگذارید؛ فقط مراقب باشید از مقدار کالری مجاز روزانه پیشروی نکنید.
اجتناب از غذای مورد علاقه نتیجهٔ معکوس دارد و می‌تواند باعث پرخوری شود.
تعادل کالری را حفظ کنید
اگر یک وعدهٔ غذایی پرکالری دارید، وعدهٔ غذایی بعدی را کم‌کالری انتخاب کنید تا کل کالری دریافتی بیشتر حد مجاز کالری دریافتی روزانه نباشد. به عنوان مثال، اگر عصر با دوستان خود قرار دارید، سعی کنید برای ناهار یک وعدهٔ غذایی سالم‌تر داشته باشید.
به‌جای غلات کامل، غلات تصفیه‌شده مصرف کنید
غلات کامل فیبر بیشتری دارند و به کنترل وزن کمک می‌کنند؛ چون غذای حجیم محسوب می‌شوند و با خوردن آن‌ها، مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
علاوه بر این، هضم آن‌ها آهسته‌تر است و از این رو باعث القای احساس «سیری» برای مدت طولانی‌تری می‌شوند.
بهترین رژیم غذایی برای لاغری باید سرشار از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر باشد.
غذای کم‌چرب انتخاب کنید
کاهش مصرف غذاهای پرچرب باعث کاهش کالری دریافتی روزانه و جلوگیری از افزایش وزن می‌شود. جالب است بدانید که هر ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری است؛ در حالی که همان مقدار پروتئین یا کربوهیدرات تنها حاوی ۴ کالری است.
نکات مهم هنگام پخت‌و‌پز
- از روغن‌های سالم که چربی اشباع کمتری دارند، مانند روغن زیتون، آفتابگردان، دانهٔ سویا، ذرت و کانولا استفاده کنید.
- از گوشت و مرغ تازه و بدون چربی به‌جای گوشت‌های فرآوری‌شده و چرب استفاده کنید.
- هنگام پخت‌و‌پز چربی‌های گوشت را جدا کنید و دور بریزید.
نکات مهم برای هنگامی که غذای بیرون می‌خورید
- خامهٔ نارگیل و شیر نارگیل کالری بالایی دارند؛ از آن‌ها پرهیز کنید.
- غذای سالم و نسبتاً کم‌کالری مانند سوپ سفارش دهید.
- چربی‌های گوشت را جدا کنید و از سفارش غذاهای پرچرب مانند مرغ سوخاری خودداری کنید.
- برنج ساده را به‌جای برنج طعم‌دار انتخاب کنید. برنج قهوه‌ای سالم‌ترین نوع برنج است؛ زیرا علاوه بر فواید سلامتی بسیار، باعث احساس سیری برای مدت طولانی می‌شود.
غذا و نوشیدنی‌های کم‌شکر را انتخاب کنید
مصرف شکر نه‌تنها هیچ ارزش غذایی‌ای ندارد، بلکه به علت عدم ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، میزان کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.
رعایت نکات زیر در برنامه رژیم لاغری به کاهش مصرف قند کمک می‌کند:
- به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید. نوشیدن آب باعث پر‌شدن معده و کاهش حجم غذایی که می‌خورید، می‌شود.
- از اضافه‌کردن شکر به چای یا قهوه خودداری کنید.
- از مصرف دسر و شربت‌های سرشار از شکر پرهیز کنید.
- نشانگر رنگی تغذیه که بر بسته‌بندی محصولات غذایی درج شده است را بخوانید و مواد غذایی با قند کمتر را انتخاب کنید.
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
میوه‌ها و سبزیجات کالری و چربی کمی دارند، ولی بسیار مغذی و سرشار از فیبر هستند؛ به همین دلیل برای کاهش وزن مؤثر هستند. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
بنابراین، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید و هنگام گرسنگی معدهٔ خود را با این مواد مغذی پر کنید!
بهتر است برای پخت سبزیجات از روش‌های سالم‌تر مانند بخارپز‌کردن یا تفت‌دادن با روغن کم استفاده کنید.
یک رژیم غذایی حاوی پروتئینِ بدون چربی داشته باشید
علاوه بر راهکارهای فوق، همیشه غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی داشته باشید.
پروتئین به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند؛ همچنین، مدت طولانی‌تری از گرسنگی جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
به عنوان مثال، برای صبحانه از ماست یا شیر کم‌چرب استفاده کنید و برای وعده‌های اصلی، گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، توفو(پنیر سویا) و لوبیا را انتخاب کنید.
وعده‌های غذایی منظم داشته باشید
خوردن غذا در زمان‌های منظم، در طول روز باعث سوزاندن کالری با سرعت بیشتر می‌شود و مصرف میان‌وعده‌های سرشار از قند و چربی را کاهش می‌دهد.
همچنین، حذف یک وعدهٔ غذایی باعث خوردن میان‌وعدهٔ بیشتر، پرخوری و حتی دریافت کالری بیشتر می‌شود.
نکتهٔ مهم: صبحانه را حذف نکنید! نخوردن صبحانه نه‌تنها کمکی به کاهش وزن نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود مواد مغذی ضروری به بدن نرسد.
برای صبحانه از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و سایر مواد غذایی کم‌چرب و بدون شکر استفاده کنید.
فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید
فعالیت بدنی برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار مؤثر است. ورزش علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی دارد، به سوزاندن کالری بیشتر، کمک می‌کند.
پس برای لاغری، ورزش و فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، در برنامهٔ روزانهٔ خود قرار دهید.
آب فراوان بنوشید
گاهی اوقات، افراد احساس گرسنگی می‌کنند، در حالی که با یک لیوان آب این احساس برطرف می‌شود. بنابراین، با مصرف فراوان آب می‌توانید از دریافت کالری اضافی پرهیز کنید.
برنامه رژیم لاغری سرشار از فیبر داشته باشید
مواد غذایی سرشار از فیبر باعث احساس سیری و کاهش وزن می‌شوند. فیبر در منابع گیاهی مانند میوه و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی، لوبیا، نخود‌فرنگی و عدس به‌وفور پیدا می‌شود.
برچسب مواد غذایی روی بسته‌بندی را بخوانید
خواندن برچسب مواد غذایی به شما در انتخاب محصول سالم کمک می‌کند. با آگاهی از کالری هر محصول می‌توانید به مقدار مجاز کالری دریافتی روزانهٔ خود پایبند بمانید.
تنقلات مضر را در خانه نگه ندارید
تنقلات مضر مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه‌های گازدار شیرین را از خانه دور کنید تا هوس نکنید.
در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنج بدون نمک(سیس زایس)، کیک جو دوسر، ذرت بو‌داده بدون افزودنی و آب میوه طبیعی را جایگزین آن‌ها کنید.
از مصرف الکل خودداری کنید
الکل کالری بالایی دارد و مصرف آن باعث افزایش وزن می‌شود.
برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید
سعی کنید برای تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های هفته برنامه‌ریزی کنید و مراقب باشید از میزان مجاز کالری دریافتی پیشروی نکنید.
تهیهٔ لیست خرید برای طول هفته می‌تواند کمک‌کننده باشد.
بهترین رژیم لاغری شکم
اگر به‌دنبال برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو می‌گردید، لازم است بدانید که بهترین رژیم لاغری دنیا هم نمی‌تواند به شما کمک کند که به‌صورت موضعی کاهش وزن داشته باشید.
شما با دنبال‌کردن نکات ذکر شده برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری سالم در کنار ورزش منظم، می‌توانید به‌صورت کلی کاهش وزن داشته باشید و در جهت حفظ سلامت بدن خود تلاش کنید.
بدون دیدگاه