به این اعداد و ارقام توجه کنید:
- جمعیت جهان از سال ۱۹۸۰ تا امروز، تقریباً دوبرابر چاق‌تر شده است؛
- در سال ۲۰۰۸، بیش از ۲۰۰ میلیون مرد و نزدیک به ۳۰۰ میلیون زن بالای 20 سال، درگیر اضافه‌وزن و چاقی بودند؛ یعنی چیزی حدود ۶۵ درصد جمعیت دنیا!
با این حساب چاقی، یک اپیدمی در حال رشد در سراسر جهان است.
این آمار از جهتی برای ما خیلی مهم است؛ چون چاقی یکی از مهم‌ترین عوامل خطرساز در بروز بیماری‌های قلبی عروقی است.
همیشه وقتی از چاقی و درمان آن صحبت می‌شود، ناگزیر، یک سر ماجرا به رژیم غذایی متصل می‌شود!
در مقالهٔ امروز اکسون‌لایف هم می‌خواهیم دربارهٔ رژیم کتوژنیک، یکی از جدیدترین و موثرترین رژیم‌های غذایی در درمان چاقی، با شما صحبت کنیم و از فواید و عوارض آن بگوییم.
رژیم کتوژنیک و تأثیر آن بر کنترل بیماری‌ها
پیش از رژیم کتوژنیک، رایج‌ترین برنامهٔ غذایی پذیرفته‌شده، مبتنی بر مصرف بالای کربوهیدرات‌ها و چربی کم بود؛ اما بر اساس برخی مطالعات جدید، رژیم‌های غذایی کم‌چربی تنها کاهش وزن متوسطی را به همراه دارند.
در واقع، افرادی که اضافه‌وزن دارند یا به چاقی مبتلا شدهاند، به دلیل تمایل‌شان به غذاهای چرب، نمی‌توانند از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم‌چربی پیروی کنند و برنامهٔ کاهش وزن‌شان بی‌ثمر می‌ماند.
مشکل از جای دیگری هم آب می‌خورد! به‌طور کلی افراد چاق، غذاهای فرآوری‌شده (مثل سوسیس، کالباس و…) و غذاهای دارای قندهای ساده را به کربوهیدرات‌های پیچیده و خام (مثل سیب‌زمینی و…) ترجیح می‌دهند.
بنابراین یک رژیم غذایی کم‌چربی، فرد را به سمت مصرف قندها و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده (مثل شکر) هدایت می‌کند که خود این قضیه می‌تواند باعث افزایش وزن شود و چربی خون را (به‌ویژه در افراد مقاوم به انسولین) به‌سادگی افزایش می‌دهد.
همین قضیه باعث شد که رویکرد جدید کتو در رژیم غذایی شکل بگیرد.
رژیم کتوژنیک یا «کتو»، یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و غنی از چربی است که از قرن نوزدهم و برای کمک به کنترل دیابت معرفی شد.
بعد از آن، در سال ۱۹۲۰ رژیم کتو به‌عنوان درمان مؤثر صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخی نمی‌دادند، پیشنهاد شد.
برخی مطالعات بالینی هم برای بررسی اثربخشی این رژیم در درمان سرطان، دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک و بیماری آلزایمر در سالیان اخیر انجام شده که البته نتایج قطعی نداشته است.
رژیم کتو دست‌کم در کوتاه تا میان‌مدت، به‌عنوان راهکاری عملی برای مبارزه با چاقی، چربی خون و برخی عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی‌عروقی مؤثر است؛ اما رژیم‌های کتوژنیک کاملاً هم بی‌خطر نیستند!
رژیم کاهش وزن کتوژنیک بر این فرض استوار است که اگر بدن را از گلوکز (منبع اصلی انرژی برای تمام سلول‌های بدن که با خوردن غذاهای کربوهیدراتی به‌دست می‌آید) محروم کنید، از سوختی جایگزین به‌نام «کتون» که از چربی ذخیره‌شده تولید می‌شود (اصطلاح «کتوژنیک» از اینجا می‌آید) استفاده و به مرور، با مصرف چربی‌ها، وزن کم می‌شود.
رژیم کتو در بدن چگونه عمل می‌کند؟
گفتیم که پایه و اساس رژیم کتوژنیک، محروم‌کردن بدن از گلوکز است؛ اما تنها منبع انرژی مغز ما گلوکز است و نمی‌تواند مانند کبد و عضلات، گلوکز را در خود ذخیره کند.
به خاطر همین هم، نسبت به تغییرات قند خون، حساس‌تر از سایر بافت‌های بدن است.
بدن (و در راس آن مغز) هنگام فستینگ یا موقع دسترسی به کربوهیدرات بسیار کم، ابتدا گلوکز ذخیره‌شده در کبد را مصرف می‌کند.
پس از اتمام ذخایر کبد، بدن به‌طور موقت عضلات را تجزیه و تخریب می‌کند تا از گلوکز آن‌ها استفاده کند. اگر این روند ادامه پیدا کند، ظرف ۳ تا ۴ روز گلوکزِ ذخیره‌شده به‌طور کامل تخلیه شده، سطح هورمون انسولین در خون کاهش پیدا می‌کند و بدن، چربی را به‌عنوان سوخت اصلی مصرف می‌کند.
کبد، از چربی، مواد شیمیایی به‌نام «اجسام کتونی» تولید می‌کند و در غیاب گلوکز آن را به‌عنوان سوخت جایگزین استفاده می‌کند.
با تجمع اجسام کتونی در خون، حالتی به نام «کتوز» ایجاد می‌شود. افراد سالم به‌طور طبیعی کتوز خفیف را در طول دوره‌های ناشتایی (مثلاً خواب شبانه) و ورزش بسیار سنگین تجربه می‌کنند.
طرفداران رژیم کتوژنیک معتقدند که اگر رژیم غذایی به‌دقت رعایت شود، سطح کتون‌ها در خون نباید به سطح مضر (یا کتواسیدوز) برسد؛ زیرا مغز از کتون‌ها برای سوخت استفاده می‌کند و معمولاً در افراد سالم، بدن انسولین کافی برای جلوگیری از آن را تولید می‌کند.
جدول زیر دید مناسبی در مورد سطح خونی مواد مختلف در فرد نرمال، تحت رژیم کتوژنیک و بیماری خطرناک کتواسیدوز دیابتی می‌دهد.
کتواسیدوز چیست؟
اجسام کتونی می‌توانند سطح خطرناکی از اسید را در خون تولید کنند که به این وضعیت «کتواسیدوز» گفته می‌شود.
کتواسیدوز خطرناک‌ترین عارضهٔ رژیم کتوژنیک است.
در کتواسیدوز، کلیه‌ها اجسام کتونی را همراه با آب بدن به صورت ادرار دفع می‌کنند و باعث کاهش وزن (ناشی از دفع مایعات) می‌شود.
هرچند کتواسیدوز اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، که بدن‌شان انسولین (هورمونی که از تولید بیش از حد کتون‌ها جلوگیری می‌کند) تولید نمی‌کند، رخ می‌دهد، اما چند مورد نادر از کتواسیدوز در افراد غیر دیابتی به دنبال رژیم کتوژنیک گزارش شده است.
ترکیبات رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک، استانداردی با نسبت مشخص از کربوهیدرات، پروتئین و چربی وجود ندارد. این رژیم معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰گرم در روز کاهش می‌دهد (کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده با اندازهٔ متوسط) و می‌تواند حتی به ۲۰گرم در روز هم برسد.
به‌طور کلی، رژیم کتوژنیک، ترکیب میزان کالری زیر را پیشنهاد می‌دهد:
کل کالری روزانه: به‌طور متوسط ۸۰-۷۰٪ چربی، ۱۰-۵٪ کربوهیدرات و ۲۰-۱۰٪ پروتئین.
این مقدار، در یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰کالری برابر است با: حدود ۱۶۵گرم چربی، ۴۰گرم کربوهیدرات و ۷۵گرم پروتئین.
مقدار پروتئین در رژیم کتوژنیک متوسط است (نسبت سایر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با پروتئین بالا)؛ چون مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند از فرایند کتوز جلوگیری کند.
نکته: اسیدهای آمینهٔ (واحد‌های تشکیل‌دهندهٔ پروتئین) موجود در پروتئین می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند. از این رو، یک رژیم کتوژنیک، پروتئین کافی برای حفظ تودهٔ بدون چربی بدن از جمله عضلات را دارد و همچنان باعث کتوز می‌شود.
برنامه رژیم کتو
رژیم‌های کتوژنیک تنوع زیادی دارند؛ اما در همهٔ آن‌ها، خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات ممنوع است.
کربوهیدرات در برخی از این غذاها ممکن است به‌سادگی قابل تشخیص باشد؛ مانند: نشاستهٔ غلات تصفیه‌شده و غلات کامل مثل نان، پاستا، برنج، کلوچه، سیب‌زمینی، ذرت، سایر سبزیجات نشاسته‌ای و آب‌میوه‌ها.
اما برخی دیگر ممکن است در نگاه اول فاقد کربوهیدرات به نظر برسند؛ مانند: لوبیا، حبوبات و بیشتر میوه‌ها که در واقع دارای کربوهیدرات هستند.
اکثر برنامه‌های کتوژنیک، مواد غذایی با چربی اشباع بالا مانند تکه‌های چرب گوشت، گوشت‌های فرآوری‌شده، کره و همچنین منابع چربی‌های غیراشباع مانند آجیل، دانه‌های چرب، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های روغنی را مجاز می‌دانند.
بسته به منبع اطلاعاتی شما، لیست غذاهای کتوژنیک ممکن است متفاوت یا حتی در تضاد با یکدیگر باشند؛ ولی برنامهٔ کتوژنیک، به‌صورت کلی شامل این موارد است: (به یاد داشته باشید که تمرکز روی چربی‌هایی است که پروتئینی با کربوهیدرات کم دارند)
- گوشت‌ها (گوشت قرمز باکیفیت (استیک و فیله)، بوقلمون و مرغ)
- تخم‌مرغ
- آووکادو و روغن آووکادو
- روغن‌های سالم (روغن زیتون و روغن نارگیل)
- ماهی سالمون و ماهی تون
- کره و خامه
- آجیل‌هایی مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا
- سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مانند بروکلی، اسفناج، کلم‌پیچ، گوجه‌فرنگی و خیار
- پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، گودا و پارمسان
توجه: نه‌تنها شکر و نوشیدنی‌های قندی، لوبیاها و سبزیجات پرکربوهیدرات مانند سیب‌زمینی و هویج در این رژیم غذایی جایی ندارند، بلکه باید مصرف بیشتر میوه‌های شیرین را هم (به‌دلیل قند بالایی که دارند) کاهش دهید.
اثرات رژیم کتوژنیک بر بدن
رژیم کتوژنیک در کوتاه‌مدت تغییرات مفیدی در سوخت‌و‌ساز بدن ایجاد می‌کند؛ مانند: کاهش مقاومت به انسولین، کاهش فشار خون بالا، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و کاهش وزن.
اثرات احتمالی رژیم‌های کتوژنیک
- احساس سیری با کاهش میل به غذا (به‌دلیل وجود چربی زیاد در رژیم)
- کاهش هورمون‌های محرک اشتها مانند انسولین و گرلین (هورمون محرک احساس گرسنگی) هنگام مصرف مقادیر محدود کربوهیدرات
- نقش مستقیم اجسام کتونی در کاهش احساس گرسنگی
- افزایش مصرف کالری به دلیل تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز (بدن برای تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز، انرژی زیادی مصرف می‌کند).
چالش‌های رژیم کتو
پیروی از یک رژیم غذایی مملو از چربی، چالش‌برانگیز است.
برخی از علائم احتمالی محدودیت شدید کربوهیدرات در رژیم مثل گرسنگی، خستگی، تغییر خلق‌وخو، یبوست، سردرد و مه مغزی (یا Brain Fog نوعی عارضه با احساس خستگی ذهنی یا گیجی است که باعث عدم تمرکز، مشکلات حافظه و سردرگمی می‌شود) ممکن است تا هفته‌ها باقی بماند.
اگرچه این احساسات ناراحت‌کننده ممکن است با گذشت زمان فروکش کنند، اما کنار آمدن با تنوع کم غذایی و محرومیت از غذاهای لذیذی مانند میوه‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی خامه‌ای ممکن است شرایط راحتی برای همه نباشد!
برخی از عوارض جانبی درازمدت
افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه، پوکی استخوان و افزایش سطح اسید اوریک خون (عامل موثری در ابتلا به نقرس) از عوارض احتمالی این رژیم در بلند مدت است.
علاوه بر این، نبود مواد حیاتی و مورد نیاز بدن در رژیم کتوژنیک، می‌تواند باعث ابتلا به سوء تغذیه شود.
ضمناً برنامهٔ غذایی روزانه نباید صرفاً متمرکز بر غذاهای پرچربی باشد. برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مانند آهن، روی و منیزیم باید انواع گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌های گیاهی مجاز در برنامهٔ غذایی گنجانده شوند.
پرسش‌های بی‌پاسخ
این پرسش‌ها در مورد رژیم کتوژنیک کاهش وزن همچنان بی‌پاسخ مانده‌اند:
- اثرات و عوارض درازمدت (یک‌ساله یا بیشتر) رژیم کتوژنیک چیست؟
- آیا این رژیم برای افراد مسن، افراد باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های مختلف هم مفید است؟
- آیا مصرف چربی‌های مختلف (اشباع و غیراشباع) موجود در رژیم کتوژنیک تأثیر منفی و طولانی‌مدت بر سلامت انسان دارد؟
- آیا مصرف پروتئین با چربی بالا و متوسط در رژیم کتوژنیک برای بیماری‌هایی که با متابولیسم طبیعی پروتئین و چربی تداخل دارند، مانند بیماری‌های کلیوی و کبد بی‌خطر است؟
- آیا رژیم کتوژنیک برای دوره‌های رشد سریع یا نیازمند افزایش مواد مغذی (مانند دوران بارداری و شیردهی یا در کودکی و نوجوانی) خطرساز است؟
نگرانی‌ها
پژوهش‌های کمی دربارهٔ تأثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن انجام گرفته و بیشتر این پژوهش‌ها با داوطلبان کم و در مدت کوتاه (۱۲هفته یا کمتر) انجام شده است. حتی مطالعات درازمدت (بیش از یک سال) هم دربارهٔ تأثیر رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن انجام نشده است.
با این حساب می‌توان گفت اگرچه رژیم کتوژنیک فواید کوتاه‌مدتی چون کاهش وزن، کلسترول، قند و فشار خون دارد؛ اما پس از یک سال، این فواید تفاوت چشم‌گیری با اثرات رژیم‌های کاهش وزن معمولی ندارد.
افزون بر این، حذف چندین گروه غذایی و احتمال بروز علائم ناخوشایند ممکن است پیروی از این رژیم را دشوار کند.
ناگفته نماند که اصرار این رژیم بر مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع با «دستورالعمل‌های غذایی انجمن قلب آمریکا» در تضاد است؛ چرا که اثری نامطلوب بر میزان کلسترول LDL خون دارد.
با این حال، می‌توان این رژیم غذایی را با تأکید بر غذاهای دارای چربی اشباع کم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب اصلاح کرد.
با همهٔ این‌ها یک جمع‌بندی سریع داشته باشیم؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای برخی از افرادی که با روش‌های دیگر کاهش وزن نتیجه نگرفته‌اند، گزینهٔ مناسبی باشد؛ اما بهتر ابندا گزینه‌های دیگری را هم بررسی کنید و بعد سراغ این روش بروید.
پیشنهاد ما این است که پس از مشورت با پزشک متخصص داخلی یا فوق تخصص غدد و متابولیسم و متخصص تغذیه، تصمیم به پیروی از رژیم کتوژنیک بگیرید.
این‌طوری پس از شروع رژیم، برای هرگونه تغییر بیوشیمیایی بدن (قند خون، انسولین خون، غلظت اجسام کتونی در خون و ادرار و وضعیت کبد و کلیه در طول رژیم) از نزدیک تحت نظر هستید و بر اسا یک برنامهٔ غذایی متناسب با شرایط سلامتی کنونی‌تان و برای پیشگیری از کمبودهای مواد غذایی یا سایر عوارض پیش می‌روید.
بدون دیدگاه