نکات مهم برای کاهش سریع کلسترول مانند خوردن ماهی، افزایش مصرف فیبر و تناسب اندام را در اکسون‌لایف بخوانید.
برای کاهش کلسترول خون توصیه‌های مختلفی وجود دارد و تصمیم‌گیری را برای انتخاب راههای کاهش کلسترول خون گیج‌کننده می‌کند.
البته نکته قطعی این است که افزایش سطح لیپوپروتئین‌های کم‌چگالی یا LDL که در اصطلاح کلسترول بد نامیده می‌شود، با افزایش ریسک حمله قلبی، سکته و سایر مشکلات جسمی همراه است. بنابراین اهمیت دارد که LDL کنترل شود.
در مقاله امروز، راه های کاهش کلسترول خون مورد تأیید متخصصان قلب و عروق را مرور می‌کنیم تا سطح کلسترول بدنتان در محدوده سالم بماند و بتوانید به بهترین شکل زندگی کنید.
کاهش سریع کلسترول بدون مصرف دارو امکان‌پذیر است؟
راههای کاهش کلسترول خون فراوان هستند و خوشبختانه پیشگیری از بیماری قلب تا ۹۰ درصد ممکن است. بنا به گفته متخصصان قلب و عروق می‌توانید از بروز بیماری قلبی پیشگیری کنید حتی اگر کلسترول بالا در سابقه خانوادگی شما زیاد به چشم می‌خورد.
در صورتی که به بیماری عروق کرونری دچار شده‌اید، احتمالا پزشک معالج شما توصیه کند که در کنار مصرف داروی کاهش کلسترول و تری گلیسرید، سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید و معجزه را تجربه کنید.
برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟
تقریبا همه می‌دانند که برای کاهش کلسترول و تری گلیسرید باید عادت‌های سالمی در زندگی داشت؛ در ادامه مزایای رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بد، بهترین ورزش برای کاهش کلسترول و کنترل استرس را مرور خواهیم کرد که ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
۱. روی نوع چربی‌های مصرفی تمرکز کنید
پیش از سایر نکات دیگر، بسیار اهمیت دارد که برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم زیرا رژیم غذایی بد مهم‌ترین ریسک‌فاکتور در ابتلا به کلسترول بالا است. کاهش کلسترول با مواد غذایی مصرفی امکان‌پذیر است؛ باید مصرف مواد غذایی مضر را محدود کنید.
بیشتر چربی‌های سالم مصرف کنید
مهم‌ترین روش کاهش کلسترول خون به طور طبیعی جایگزین‌کردن چربی‌های ناسالم (اشباع‌شده) با چربی‌های سالم (چربی‌های غیر‌اشباع) است. چربی‌های سالم در این مواد غذایی وجود دارند:
- آووکادو
- انواع مغزها مانند گردو و بادام
- ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ مانند ماهی تن، سالمون و خال‌مخالی
- روغن زیتون
- دانه‌ها از جمله بذر کتان و دانه شی (شی‌باتر از دانه‌های این درخت در آفریقا به دست می‌آید.)
مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید
در پاسخ به این پرسش که چگونه کلسترول را کاهش دهیم، باید به اهمیت کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده اشاره کرد. به عبارت دیگر، باید همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرگز نباید بیشتر از دو گرم چربی در هر وعده غذایی وجود داشته باشد و میزان چربی مصرفی نباید بیشتر از هفت درصد کالری دریافتی روزانه باشد.
چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در این مواد غذایی یافت می‌شوند:
- مواد غذایی حیوانی نظیر گوشت گاو، خوک، پوست مرغ و انواع هات‌داگ
- روغن پخت‌وپز مانند روغن پالم و روغن نارگیل
- لبنیات پرچرب همچون پنیر پر چرب و کره
چربی‌های ترانس را حذف کنید
چربی‌های ترانس در بسیاری از مواد غذایی آماده مخصوصاً شیرینی‌ها و اسنک‌ها وجود دارد. بنابراین در مورد غذاهای سرخ‌کردنی مورد علاقه خود مراقب باشید که مقدار زیادی از این نوع در آن‌ها یافت می‌شود.
متخصصان قلب درباره تأثیرات منفی فراوان چربی‌های ترانس روی بدن هشدار می‌دهند. این نوع چربی علاوه بر بالا‌بردن کلسترول بد شاخص‌های التهابی بدن را هم افزایش می‌دهند. در نتیجه، رگ‌های خونی ملتهب می‌شوند که ریسک حملات قلبی را بیشتر می‌کند.
۲. مواد غذایی گیاهی مصرف کنید
برای کاهش سطح کلسترول ، مصرف گوشت قرمز و صدف را حذف کنید که سطح کلسترول خون را بالا می‌برند.
بهترین روش کاهش کلسترول پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری متنوع است. حبوبات، سبزیجات و اسفناج مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول به شمار می‌روند که همچنان دارای مقادیر بالایی پروتئین نیز هستند. اگر آمادگی رژیم گیاه‌خواری کامل را ندارید، کلسترول موجود در ماهی‌های چرب بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود که می‌تواند باعث کاهش کلسترول خون شود. هر هفته دو واحد سالمون، تن و ساردین در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۳. حداکثر میزان مجاز فیبر را مصرف کنید
در حالت ایده‌آل باید روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید. متخصصان قلب در جواب این سوال که برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم، فیبر را توصیه می‌کنند که با کلسترول پیوند شیمیایی برقرار می‌کنند و آن را در بدن از بین می‌برند.
برای افزایش میزان فیبر مصرفی، غلات کامل و حبوباتی مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات میل کنید. لازم است که مخلوط هر دو فیبر محلول و نامحلول در رژیم غذایی شما باشد که به ترتیب برای کلسترول و سلامت روده مفید هستند.
مصرف کافی فیبر همچنین ریسک بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، از یبوست پیشگیری می‌کند و مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید.
۴. کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
بذر کتان نوعی فیبر محلول و منبع پروتئین با کیفیت بالا و پتاسیم است. لیگنان موجود در بذر کتان با بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری قلب و عروق مبارزه می‌کند.
یکی از بهترین گیاه ها برای کاهش کلسترول کتان به حساب می‌آید که مصرف بذر آن بهتر از قرص یا روغن کتان است. زیرا این فرآورده‌ها فیبر، لیگنان و پروتئین ندارند. روزی دو سه قاشق غذاخوری بذر کتان را به ماست، غلات صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید.
۶. ویتامین‌ها و مکمل‌ها می توانند راهکار کاهش کلسترول خون باشند
به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها باید همراه با یک رژیم غذایی خوب باشند، نه این که جایگزین مواد غذایی شوند. درباره روش های کاهش کلسترول زیر با پزشک معالج مشورت کنید:
- پسیلیوم: این ملین فیبری که بدون نیاز به نسخه پزشک به فروش می‌رسد، کلسترول را پیدا و از بدن حذف می‌کند. مصرف روزانه دو گرم از این ماده برای کاهش کلسترول مفید است.
- مخمر برنج قرمز: برای کاهش کلسترول با طب سنتی، مصرف ۱،۲۰۰ میلی‌گرم برنج مخمر قرمز دو بار در روز پیشنهاد می‌شود؛ اما اهمیت دارد که پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا عملکرد کبد شما را بررسی کند.
- فیتوسترول‌ها: فیتوسترول مشابه کلسترول طبیعی بدن است و می‌تواند مانع جذب کلسترول در بدن شود. مصرف روزانه دو گرم فیتوسترول می‌تواند کلسترول و LDL را به ترتیب تا ۱۰ و ۱۴ درصد کاهش دهد.
شاید درباره سیر و هسته انگور و سایر روشهای کاهش کلسترول خون با طب سنتی شنیده باشید، اما این ترکیبات تأثیری روی کلسترول ندارند و بهتر است به جای اتلاف پول برای خرید این موارد، یک جفت کفش ورزشی بخرید و ورزش کنید.
۷. تحرک بدنی داشته باشید
تحرک بدنی می‌تواند تأثیری چشمگیر روی کلسترول بگذارد؛ ورزش کلسترول خوب (HDL) را افزایش و تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهد. نام دیگر کلسترول خوب، لیپوپروتئین با چگالی بالا است.
حداقل هفته‌ای دو ساعت و نیم فعالیت بدنی داشته باشید که برای سلامت روان فوق‌العاده است و می‌تواند فشار خون و احتمال ابتلا به دیابت را هم کاهش دهد.
ورزش به کاهش وزن بدن هم کمک می‌کند که این مورد نیز روی کلسترول تاثیر می‌گذارد. حتی اندکی کاهش وزن HDL را بالا می‌برد و LDL را پایین می‌آورد. کاهش دو تا چهار و نیم کیلوگرم از وزن بدن کلسترول شما را ۵ تا ۱۰ درصد پایین می‌آورد.
۸. سیگار را ترک کنید
دلایل فراوانی برای ترک سیگار وجود دارد که یکی از آن‌ها کلسترول است.اگر برای ترک سیگار مشکل دارید، منابع مختلفی برای ترک سیگار در دسترس است که می‌تواند به شما کمک کند تا این گام مهم را برای بهبود سلامت عمومی خود بردارید.
۹. استرس خود را کنترل کنید
استرس نقشی باورنکردنی در سلامت قلب ایفا می‌کند. استرس باعث ترشح هورمونی می‌شود که فشار خون، ضربان قلب، احتمال حمله قلبی و سکته را بالا می‌برد. استرس باعث می‌شود بد غذا بخوریم، کمتر بخوابیم و بیشتر بنوشیم.
برای مدیریت استرس نهایت تلاش خود را با انجام یوگا، نوشتن خاطرات، تراپی و سایر تکنیک‌ها به کار بگیرید. کنترل استرس سلامت عمومی شما را تقویت می‌کند که شامل کاهش کلسترول هم می‌شود.
اگر کاهش کلسترول خون با روشهای طبیعی میسر نشد: سخن پایانی
اگر شش ماه تلاش کردید تا با اصلاح سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم میزان کلسترول را کاهش دهید اما تغییری مشاهده نکردید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک با توجه به شرایط شما علاوه بر توصیه‌های تخصصی می‌تواند دارو هم تجویز کند.
خوشبختانه بیماری قلبی قابل پیشگیری است و حتی اگر نتوانید با تغذیه و ورزش آن را محقق کنید، داروهای خوبی در دسترس هستند. ما نیک‌بختیم که در این دوران زندگی می‌کنیم؛ برای بیماری‌هایمان راههای درمان داریم و می‌توانیم بیشتر عمر کنیم.
بدون دیدگاه