با رساندن آب کافی به بدن، کاهش مصرف شکر و مدیریت مصرف داروها، از پیش برای فستینگ بی خطر برنامه‌ریزی کنید. حتی فکرکردن به فستینگ هم می‌تواند شما را گرسنه کند. اگر می‌خواهید به دلایل مذهبی(روزه‌داری در ماه رمضان) یا بهبود سلامتی خود برای مدتی روزه بگیرید، می‌توانید از نکات مهمی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده استفاده کنید تا به‌سلامت این دوره را بگذرانید.
فستینگ یا روزه‌داری چیست و چگونه به شما کمک می‌کند؟
فستینگ به معنای خودداری کامل یا پرهیز از مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها است؛ اما به این سادگی‌ها نمی‌توان آن را تعریف کرد. روش‌های مختلفی برای روزه‌داری وجود دارد. گاهی اوقات فستینگ به معنای پرهیز از مصرف برخی از غذاها مثل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است و گاهی اوقات هم شامل کاهش کلی میزان کالری دریافتی می‌شود. یک نوع فستینگ هم وجود دارد که طی آن فرد برای یک روز یا بیشتر هیچ نوع غذا یا حتی نوشیدنی مصرف نمی‌کند.
برای فستینگ بی خطر، پیش از شروع هر کدام از انواع فستینگ (مثلاً برای کاهش وزن) با پزشک مشورت کنید.
برای فستینگ بی خطر، این نکات را رعایت کنید
گر بنا بر دلایل کوتاه‌مدت مثل ماه رمضان یا پروسیجر درمانی پیش رو می‌خواهید روزه بگیرید یا ناشتا باشید، حواستان به این نکته حیاتی باشد که کلید اصلی روزه داری بی خطر، داشتن آمادگی است! انجام برخی کار‌های اضافه از قبل، باعث می‌شود که بدن شما شرایط را راحت‌تر تحمل کند. طی دورۀ فستینگی که قرار است اصلاً غذا نخورید، رعایت 6 نکته زیر به شما کمک می‌کند تا سلامت و انرژی خود را حفظ کنید:
1. فستینگ را به‌آرامی آغاز کنید
شروع ناگهانی فستینگ به بدن شما شوک وارد می‌کند. به جای این کار، چند روز (یا حتی چند هفته) قبل از شروع دوره فستینگ، آرام‌آرام از میزان نوشیدنی و غذایی که می‌خورید کم کنید. اگر هر روز 3 وعده را کامل می‌خورید و بین آن‌ها تنقلات مصرف می‌کنید، یک روز ناگهان دست از خوردن نکشید؛ چون اگر بدن شما به سوخت‌رسانی منظم عادت داشته باشد، نگه‌داشتن انرژی طی فستینگ برایتان سخت خواهد بود.
2. مصرف شکر را از قبل کم کنید
قبل از شروع روزه‌داری، مصرف قند خود را پایین نگه دارید. ممکن است پر کردن شکم با شیرینی و چای شیرین به شما احساس رضایت و سیری بدهد؛ اما چند ساعت بعد که قند خونتان به‌شدت افت پیدا کرد، احساس گرسنگی و ضعف خواهید داشت. یکی دیگر از عوارض جانبی این وضعیت، داشتن احساس عصبانیت و گرسنگی به‌صورت هم‌زمان است که خلق‌وخوی شما را خراب می‌کند و می‌تواند روی روابط بین‌فردی شما تأثیر منفی بگذارد.
برای این که طی دورۀ روزه‌داری انرژی کافی داشته باشید، وعده‌های غذایی قبل از آن را به نحوی برنامه‌ریزی کنید که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل پاستای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی) و پروتئین (گوشت، انواع لوبیا و حبوبات) باشد.
3. از قبل برای داروهای مصرفی خود برنامه‌ریزی کنید
پیش از شروع هر نوع فستینگ، در مورد داروهای نسخه‌ای مصرفی خود به پزشک اطلاع دهید. برخی از داروها باید با غذا مصرف شوند؛ درحالی‌که مصرف برخی دیگر (مثل داروهای صرع) حیاتی است و نباید مصرف آن‌ها را ناگهان قطع کرد. در چنین شرایطی، برای فستینگ بی خطر یا اصلاح نحوه فستینگ خود به راهنمایی پزشک نیاز دارید. وقتی افراد از فستینگ نتایج نامطلوب می‌گیرند، اغلب به این خاطر است که در این دوران داروهای خود را به‌درستی مصرف نمی‌کنند.
4. آب زیاد بنوشید
در برخی از روزه‌داری‌های مذهبی مثل ماه رمضان مسلمانان و یوم کیپور یهودیان، مصرف تمامی غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آب محدود می‌شود. در این موارد، آب‌رسانی کافی به بدن پیش از شروع روزه‌داری و به منظور جلوگیری از دهیدراته شدن، اهمیت دارد.
اگر در راهنمای فستینگ به شما اجازه داده شده که آب مصرف کنید، آن را به میزان کافی بنوشید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید و عوارض جانبی احتمالی مثل گرفتگی عضلات شکم، تحریک‌پذیری و سردرد ناشی از گرسنگی را به حداقل برسانید.
5. فعالیت‌های فیزیکی را کم کنید
نگذارید نام انگلیسی فستینگ (Fast) شما را گول بزند. در دوره‌ای که غذا و نوشیدنی مصرف نمی‌کنید، بهترین کار این است که کارها را برعکس آن یعنی آرام (Slow) انجام بدهید. زمانی‌که غذا و نوشیدنی نمی‌خورید، ورزش سنگین ایدۀ چندان خوبی نیست. اگر قصد ندارید که برای مدتی مواد مغذی ازدست‌رفته را جبران کنید، پس انرژی خود را برای فعالیت‌های روزانه حیاتی حفظ کنید.
6. به‌آرامی دوره فستینگ را تمام کنید
ممکن است پس از پایان دورۀ فستینگ احساس کنید که آماده خوردن هستید؛ اما جلوی وسوسه‌ها را بگیرید. به جای خوردن یک وعدۀ غذایی حجیم درست بعد از پایان فستینگ، کالری‌های ازدست‌رفته را به‌تدریج جایگزین کنید. بهتر است کالری‌ها را بین 2 وعدۀ غذایی بعدی خود تقسیم کنید. این کار از تغییرات ناگهانی قند خون و خستگی ناشی از صرف غذای حجیم جلوگیری می‌کند.
آیا فستینگ بی خطر ممکن است؟
می‌توانید رژیم‌هایی که حذف غذاهای خاص را توصیه می‌کنند یا با محدودکردن خوردن در زمان‌های مشخصی همراه هستند را به‌صورت ایمن و سالم بگیرید؛ گرچه گرفتن آن‌ها باید همراه با راهنمایی یک پزشک و دکتر تغذیه باشد.
فستینگ می‌تواند رژیمی سالم باشد و پزشکان گرفتن آن را برای بسیاری از بیماران توصیه می‌کنند؛ چون تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است روزه‌داری متناوب و رژیم‌های محدودکننده برای سلامت قلب مفید باشند و به شما کمک کنند تا وزن کم کنید و وضعیت کلسترول خود را بهبود دهید.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری مذهبی هم ممکن است مزایای بالقوه‌ای مثل کاهش استرس اکسیداتیو و متعادل‌کردن سطح انرژی داشته باشد؛ اما برای اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
ریسک‌های فستینگ چیست؟
حتی با رعایت نکات فستینگ بی خطر و سالم، انجام زیاد این کار برای دوره‌های خیلی طولانی می‌تواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
- دهیدراته شدن؛
- اختلال خواب؛
- استرس روانی.
بسته به نوع محدودیت‌ها و مدت‌زمان، انواع فستینگ مزایا و معایب متفاوتی برای سلامتی دارند. همچنین محققان هشدار می‌دهند که حفظ رژیم‌های فستینگ به عنوان یک سبک زندگی طولانی‌مدت می‌تواند دشوار باشد.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
گرچه فستینگ بی خطر برای برخی از افراد امکان‌پذیر است؛ اما فستینگ می‌تواند برای افراد مبتلا به برخی از بیماری‌ها مشکلات مرتبط با سلامت جدی ایجاد کند. بسیاری از مذاهب اذعان می‌کنند که افرادی که امکان روزه داری بی خطر را ندارند، از شرکت در مراسم روزه‌داری معاف هستند. اگر شرایط زیر را دارید، از دیدگاه سلامتی نباید رژیم‌های فستینگی را بگیرید که شامل حذف تمامی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌شوند:
- ابتلا به دیابت؛
- ابتلا به بیماری‌های کلیوی مزمن؛
- شیردادن به نوزاد؛
- وزن پایین؛
- قرارداشتن در دورۀ نقاهت بیماری یا جراحی؛
- ابتلا به اختلال خوردن یا قرارداشتن در معرض ریسک آن.
پیش از شروع فستینگ، حتماً با پزشک مشورت کنید
در این مقاله به مهم‌ترین نکات فستینگ بی خطر پرداختیم، گفتیم که اصولاً فستینگ چیست، چه فواید و ریسک‌هایی دارد و چه کسانی نباید روزه بگیرند. ممکن است رعایت نکات فستینگ بی خطر باعث شود که این کار مزایای روانی و جسمی را به دنبال داشته باشد؛ اما اگر می‌خواهید فستینگ را در زندگی روزمرۀ خود بگنجانید، با پزشک مشورت کنید.
بدون دیدگاه