10 ورزش برای لاغری پهلو

زمان مطالعه: 7 دقیقه

چربی پهلو، یکی از آزاردهنده‌ترین قسمت‌های بدن است که بیشتر افراد حداقل یک بار آن را تجربه کرده‌اند.
متأسفانه، این قسمت از بدن خیلی سریع چاق می‌شود و برای لاغرشدن آن هم معمولاً باید ورزش‌های مخصوصی را انجام داد.

در این مقاله می‌خواهیم 10 روش ورزشی برای لاغری پهلو معرفی کنیم تا با انجام آن‌ها بتوانید به اندام ایدئال‌تان برسید؛ این تمرینات، ساده و راحت هستند و به‌آسانی می‌توانید از آن‌ها به‌عنوان ورزش در خانه برای لاغری سریع پهلوهای خود، استفاده کنید.

اگر می‌خواهید با ورزش روزانه، از شر چربی پهلوهای خود در عرض چند هفته خلاص شوید، این مقاله برای شماست؛ آن را تا آخر بخوانید!

بهترین ورزش برای لاغری پهلو در باشگاه و خانه

تنها چیزی که برای انجام این تمرینات ورزشی نیاز دارید، یک تشک، یک جفت دمبل و بین 20 تا 30 دقیقه وقت در روز است.

به کمک تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، می‌توانید فقط در عرض چند هفته، چربی پهلوهای خود را از بین برده و کمر باریک‌تری داشته باشید.

1. تمرین ستاره دریایی یا Starfish

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای از بین‌ بردن چربی پهلوها، حرکت ساید پلانک است؛ تمرین ستاره دریایی، نوعی ساید پلانک به‌حساب می‌آید.

نحوه انجام تمرین:

1. در حالت ساید پلانک قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
2. بعد از حفظ تعادل، یک پایتان را روی پای دیگر قرار دهید و دست خود را به سمت بالا ببرید.
3. حالا پای بالایی (پای رویی) خود را بلند کرده و آن را صاف کنید. و باید سعی کنید انگشتان پا را با دستتان لمس کرده و سپس، پا را به حالت اولیه‌اش برگردانید.
4. این کار را 15 بار انجام داده و سپس، 15 بار هم از طرف دیگر آن را تمرین کنید.

5. 

2. تمرین ساید پلانک دایره‌ای یا Side Plank Circles

تأثیر اصلی تمرین ساید پلانک دایره‌ای، روی عضلات کناری شکم، پهلوها، زیر پهلوها و ساقه پایینی شکم است. این حرکت به بهبود فرم باسن هم کمک می‌کند.

 نحوه انجام تمرین:

1. در حالت ساید پلانک قرار گرفته و زانوی خود را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی خود را تا جایی که صاف و موازی با زمین شود، بالا بیاورید.
2. حالا با استفاده از پای بالایی خود، دایره‌هایی فرضی در هوا بکشید.
3. 20 دایره در جهت عقربه‌های ساعت و 20 دایره در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بکشید.
4. سپس طرف ساید پلانک خود را عوض کنید و با پای دیگر، همین تمرین را تکرار کنید.

1. 

3. تمرین کرانچ پهلو یا Oblique Crunch

تمرکز اصلی این حرکت، روی عضلات کناری شکم (عضلات مایل بیرونی شکم) است. کرانچ پهلو، یکی از بهترین تمرینات ورزشی لاغری پهلو محسوب می‌شود.

نحوه انجام تمرین:

1. به پهلو، روی تشک یا زمین دراز بکشید و پاهایتان را درحالی‌که زانو را خم کرده‌اید، بالا بیاورید تا ساق پایتان با زمین موازی شود.
2. دست چپ خود را پشت سرتان گذاشته و دست راستتان را صاف کنار بدن خود قرار دهید.
3. حالا ساعد دست راست خود را روی زمین فشار داده و با کمک نیروی آن، سمت چپ بدن خود را بالا آورده و سعی کنید با آرنج دست چپ، زانوی چپ خود را لمس کنید.
4. همان‌طور که سمت چپ بالاتنه خود را از روی زمین بلند می‌کنید، زانوی چپ را هم به سمت آرنج بیاورید تا بتوانید راحت‌تر زانو و آرنج را به هم برسانید.
5. این حرکت را 10 بار انجام داده و سپس، از طرف دیگر آن را تمرین کنید.

4. تمرین چرخش آرنج تا زانو یا Piked Elbow Twists

این حرکت، یکی از مؤثرترین تمرینات ورزشی برای لاغری پهلوها محسوب می‌شود که تمرکز اصلی آن روی عضلات کناری شکم است.

نحوه انجام تمرین:

1. روی زمین دراز کشیده و پاها و دست‌های خود را دراز کنید.
2. حالا در حالت دراز نشست، پاها و دست‌های خود را صاف بالا بیاورید تا زمانی که با تکیه روی باسن، بدن خود را به تعادل برسانید.
3. اگر صاف‌کردن پاها در این حالت برای شما سخت است، زانوهای خود را خم و ساق پاهای خود را با زمین موازی کنید.
4. حالا بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوی راست خود را خم کرده و آرنج راست خود را به زمین بزنید.
5. به حالت قبلی برگردید.
6. این بار، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید، بازوی چپ خود را خم کرده و آرنج چپتان را به زمین بزنید.
7. این حرکت را 20 بار انجام دهید.

5. تمرین مثلث با دمبل یا Triangle with Dumbbell

تمرین مثلث، یک حرکت کششی فوق‌العاده برای لاغری پهلوها و فرم‌دادن به عضلات پشت ران(همسترینگ) است. اگر دمبل را به این ترکیب اضافه کنید، تأثیر آن روی پهلوها و عضلات کناری شکم، چندبرابر می‌شود.

نحوه انجام تمرین:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. با دست راست خود، یک دمبل سنگین را بلند کنید و دست راست را تا بالای سر خود برده و آن را صاف نگه دارید.
3. حالا بدن خود را به سمت چپ خم کنید و سعی کنید با دست چپ خود، زمین را لمس کنید.
4. تا جایی که می‌توانید، پشت خود را صاف نگه دارید و بدون تغییردادن حالت بدن، پایین بروید.
5. این حرکت را برای هر طرف، 15 بار تکرار کنید.

6. بالا آوردن پا از طرفین یا Side Lying Lift

تمرکز اصلی این حرکت، روی عضلات کناری شکم است و برای لاغری پهلوها، یک حرکت مؤثر به‌حساب می‌آید.

نحوه انجام تمرین:

1. به پهلوی راست خود دراز کشیده و پاهایتان را صاف دراز کنید و روی هم قرار دهید.
2. پاهای خود را کمی به سمت جلو ببرید تا روی باسن خود قرار بگیرید؛ نه روی استخوان لگن!
3. پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و دوباره با حرکتی آرام، آن را به حالت اولیه خود برگردانید.
4. این حرکت را برای هر طرف خود، 15 بار انجام دهید.

7. تمرین بلندکردن پاها یا Leg Lifts

بلندکردن پاها، ورزشی مؤثر برای لاغری زیر شکم و پهلوها است.

نحوه انجام تمرین:

1. به پشت دراز کشیده و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
2. دست‌های خود را زیر باسن خود قرار دهید.
3. پاهای خود را، چسبیده به هم، تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و بدون آن که به زمین بخورد، آن‌ها را به سمت پایین برگردانید.
4. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

8. تمرین هیپ دیپ به پهلو یا Hip Dips

این تمرین را به‌صورت ترکیبی با ساید پلانک انجام دهید تا تأثیر آن دوچندان شود. این تمرین، روی تقویت عضلات کناری شکم تمرکز دارد و برای از بین‌ بردن چربی پهلوها و لاغری شکم و پهلو، یکی از بهترین گزینه‌هاست.

نحوه انجام تمرین:

1. در حالت پلانک ساعد قرار گرفته و پایین‌تنه خود را به یک سمت، مایل کنید.
2. دست آزاد را روی باسن خود قرار داده و با کمک آن، باسن خود را به سمت پایین و بالا، حرکت دهید.
3. این حرکت را برای هر طرف، 15 بار انجام دهید.

9. تمرین خم‌شدن به پهلو با دمبل یا Dumbbell Side Bend

تمرین خم‌شدن به پهلوها با دمبل، نوع پیشرفته‌تر حرکت خم‌شدن ساده به پهلوهاست. این ورزش برای لاغری شکم و پهلوهای شما بسیار مؤثر است.

نحوه انجام تمرین:

1. در هر دست یک دمبل گرفته و پاهای خود را اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
2. تا جای ممکن، به سمت چپ خم شوید و هم زمان، دست مخالف خود را با دمبل، بالای سر خود آورده و به‌صورت قوسی، به سمت چپ مایل کنید.
3. به حالت اولیه (ایستاده) خود برگردید و به طرف دیگر خم شده و همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید.
4. تمرین را تا 20 بار تکرار کنید.

10. تمرین تامی تاک یا Tummy Tuck

این تمرین، برای تقویت عضلات بازوها و شکم و حمله به چربی‌های سرسخت پهلو، بسیار مؤثر است.

حرکت تامی تاک، سه قسمت اصلی دارد؛ ولی کسانی که مبتدی هستند، می‌توانند فقط حرکت اول را انجام دهند و بعد از آن که در انجام تامی تاک حرفه‌ای شدند، تمرین را به‌صورت کامل انجام دهند.

نحوه انجام تمرین:

1. بایستید، پاهایتان را از هم باز کرده و شکمتان را سفت کنید.
2. پاهای خود را صاف نگه دارید؛ به سمت زمین خم شده و با دست‌هایتان، آن‌قدر به سمت جلو بروید تا به حالت پلانک برسید.
3. در مرحله اول، زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید آن را به آرنج راست خود برسانید.
4. برای مرحله دوم، آن زانو را به سمت مرکز بدن خود برده و به قفسه سینه خود برسانید.
5. در مرحله سوم، زانو را به سمت چپ ببرید و آن را به آرنج چپ خود برسانید.
6. به حالت پلانک برگردید؛ این بار، با زانوی چپ خود، سه مرحله بالا را تکرار کنید. 
7. این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

و در آخر

به یاد داشته باشید که لاغری سریع و موضعی پهلو بدون ورزش‌کردن شدنی نیست. بدون ورزش، فقط با کمتر غذاخوردن می‌توانید لاغر شوید که این لاغری، به کل بدنتان تعمیم پیدا می‌کند.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو به همراه رژیم مناسب برای لاغری، تأثیر بسیار بیشتری دارد؛ پس سعی کنید ورزش لاغری را همراه با مشورت با یک متخصص تغذیه انجام دهید تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای لاغری، در کنار ورزش لاغری شکم و پهلو، داشته باشد.

همچنین به یاد داشته باشید که حتی بهترین ورزش برای لاغری پهلوها را هم باید به صورت مستمر ادامه دهید تا تاثیر آن را ببینید؛ بنابراین ناامید نشوید و به تمرینات خود، ادامه دهید.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید و کاربردی بوده باشد.