برای لاغری شکم و پهلو باید درصد چربی کل بدن خود را کاهش دهید. انواع ورزش برای لاغری شکم وجود دارد که در ادامهٔ این مقاله به آنها می‌پردازیم.
شکم عضلانی نشان‌دهندۀ این است که به طور منظم ورزش می‌کنید و غذای سالم می‌خورید. اما روش واحدی برای لاغری شکم و پهلو وجود ندارد و علیرغم توصیه‌های بحث‌برانگیزی که در مورد تناسب اندام شنیده‌اید، شما نمی‌توانید چربی‌های یک ناحیه از بدن خود را هدف قرار دهید و کاهش نقطه‌ای داشته باشید.
انواع چربی‌های شکم و خطرات آن
به‌طورکلی دو نوع چربی در شکم وجود دارد:
• چربی زیرپوستی یا چربی زیرجلدی
لایۀ نرم و لرزان زیر پوست که ضرری ندارد.
• چربی احشایی
چربی احشایی در اطراف اندام‌های بدن شما تشکیل می‌شوند. این چربی‌ها قابل دیدن نیستند و باعث افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان می‌شوند.
خوشبختانه لاغری شکم و پهلو آسان است به شرطی که بدانید چه تمریناتی انجام دهید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
کمک‌گرفتن از ورزش در خانه برای لاغری شکم، خصوصاً در مواقعی که شرایط حضور در باشگاه‌های ورزشی را ندارید، بسیار کمک‌کننده خواهد بود. در ادامه به معرفی و توضیح ورزش هایی برای لاغری شکم می‌پردازیم:
1. حرکت برپی
برای لاغری شکم و پهلو باید تا حد امکان عضلات بیشتری را درگیر کنید. برپی به عنوان یک تمرین انفجاری (پرش به بالا و بازگشت به پایین) ماهیچه‌های کل بدن را درگیر می‌کند و یکی از بهترین انواع ورزش های لاغری شکم محسوب می‌شود.
روش انجام:
۱. پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.
۲. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که کف دست‌ها به اندازۀ عرض شانه‌ها روی زمین قرار گیرند.
۳. پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید و پس از آن حرکت را بلافاصله برگردانید و سپس با حرکتی سریع و انفجاری به بالا بپرید و وقتی پاهایتان به زمین رسید و در وضعیت ایستاده قرار گرفتید در موقعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید. این یک تکرار است.
2. ورزش لاغری شکم؛ حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی را پلانک متحرک در نظر بگیرید. هنگامی که یک زانو را با فشار به داخل شکم و به سمت سینه به جلو می‌کشید. چیزی که این حرکت را بسیار دشوار می‌کند این است که هر بار که یک پای خود را از روی زمین بلند می‌کنید و به سمت سینه خود به جلو می‌کشید.
روش انجام:
۱. برای شروع ورزش شکم برای لاغری، باید در حالت پلانک قرار بگیرید، دستان خود را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کرده و حالت بدن شما طوری قرار بگیرد تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنۀ پا را تشکیل دهد.
۲. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید. سپس بدون این که زمین را لمس کنید به حالت اولیه برگردید. با هر تکرار پاها را عوض کنید.
3. کتل بل سوئینگ
کتل بل سوئینگ یکی از بهترین انواع ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. برای اینکه توپ سنگین آهنی را به حرکت درآورید، باید عضلات بزرگی مانند باسن، ران و چهارسر ران را درگیر کنید. با انجام این حرکت فوراً ضربان قلب شما افزایش می‌یابد.
روش انجام:
۱. پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید .خم شوید و کتل بل را با دو دست بگیرید. کتل بل را کمی به عقب برده و بین پاهای خود اندکی بالا ببرید.
۲. سپس با حفظ موقعیت و انرژی بالا کتل بل را از بین پاها تا ارتفاع شانه بالا آورده و همزمان کمر و زانوهای خود را صاف کنید.
۴. کوبیدن توپ طبی (مدیسن بال) به زمین
اگر تاکنون از توپ طبی استفاده نکرده‌اید، این فرصت را از دست داده‌اید؛ زیرا انجام تمریناتی مانند کوبیدن توپ طبی به زمین به تمام عضلات بین گردن تا باسن نیاز دارد تا با هم همکاری کنند.
روش انجام:
۱. توپ را بالای سر خود نگه دارید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.
۲. تا حدی که می‌توانید توپ را روی زمین بکوبید و سپس توپ ریباند شده (برگشت داده شده از زمین) را بگیرید و این حرکت را تکرار کنید.
۵. لانچ با دمبل بالای سر
ورزش با دمبل برای لاغری شکم می‌تواند بسیار مؤثر باشد. حین انجام حرکت لانچ یک دمبل را به بالای سر خود ببرید. با این حرکت ناگهان در مرکز بدن خود احساس کشیدگی خواهید داشت. با انجام این حرکت کمر و باسن شما نیز درگیر می شود.
روش انجام:
۱. یک جفت دمبل با وزن معمولی تا سبک بردارید. دمبل‌ها را بالای سر ببرید؛ به‌طوریکه کف دست‌هایتان رو‌به‌روی هم باشند. مراقب باشید که شانه‌های خود را از کنار گوش‌هایتان بالاتر نبرید.
۲. به سمت جلو در وضعیت لانچ قدم بردارید. مکث کنید، سپس پای عقب خود را به سمت جلو بیاورید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حین راه رفتن به جلو، پاهای خود را عوض کنید.
۶. دوی سرعت روی تردمیل
فعالیت های ورزشی هوازی مانند دویدن می‌تواند در چربی‌سوزی نقش مهم و کلیدی داشته باشند هم برای کسانی که باشگاه می‌روند و دسترسی به تردمیل دارند و هم برای افرادی که دویدن در فضای باز را ترجیح می‌دهند. برای افرادی که از تردمیل استفاده می‌کنند توصیه می‌شود به مرور سرعت و شیب دستگاه را افزایش داده تا کالری‌سوزی نیز افزایش پیدا کند.
روش انجام:
دکمه شروع دستگاه را فشار دهید. شیب و سرعت تردمیل را با توجه به شرایط فیزیکی و توان بدنی خود تنظیم کرده و شروع به دویدن کنید.
۷. حرکت تراستر
انجام این حرکت که ترکیبی از اسکوات و پرس شانه است باعث می‌شود عضلات سرینی، چهارسرران، شکم، شانه‌ها و بازوی شما درگیر شوند. این تمرین تقریباً همۀ گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند.
روش انجام:
۱. ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دو کتل بل (یا دمبل) را از دسته آنها بگیرید. در حالت اولیه وزنه‌ها باید کنار گوش‌ها قرار گیرند اما وزن آن باید بر پشت شانۀ شما تحمیل گردد.
۲. زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت پایین اسکوات بزنید و پاها را در راستای شانه‌ها نگه دارید.
۳. پاهای خود را بکشید و آنها را صاف کنید. در حین انجام این کار دستان خود را دراز کنید تا کتل بل یا دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید. سپس در ادامه اسکوات را اجرا و حرکت را تکرار کنید.
۸. حرکت اسکیت سواران
این حرکت باعث کاهش چربی، بهبود چابکی، ایجاد نیرو، افزایش قدرت، بهبود تناسب اندام و در کل لاغری شکم و پهلو می‌شود. مزایای حرکت اسکیت‌سواران فراتر از لاغری شکم و پهلو است، اما در کاهش چربی‌های دور کمر و شکم نیز بسیار مؤثر عمل می‌کند.
روش انجام:
۱. بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. به یک طرف تشک بپرید و پای دیگر را با زاویه کمی پشت پای تکیه گاه خم کنید.
۲. به حالت ایستاده برگردید و به طرف دیگر تشک بپرید.
۳. وزن خود را روی پای دیگر بیندازید و با پای مخالف فرود بیایید. حرکت را تکرار کنید.
۹. حرکت پرش جفت پا
این تمرین، یک مکمل عالی برای دیگر تمرین‌های چربی‌سوزی بدن است.
روش انجام:
۱. بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید؛ زانوهای خود را خم کنید و دست‌ها را هم‌عرض شانه به سمت بیرون دراز کنید.
۲. با استفاده از قدرت پاهای خود خم شوید؛ مستقیماً به بالا بپرید و زانوهای خود تا ارتفاع دست‌هایتان برسانید.
۳. حتما به نرمی و با زانوهای خمیده فرود بیایید.
۱۰. اسکوات پرشی
اسکوات پرشی یک حرکت انفجاری است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می‌دهد؛ همچنین در کنار آن عضلات باسن،شکم و پشت پا را درگیر می‌کند.
روش انجام:
۱. پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید تا ران‌ها با زمین در حالت موازی قرار گیرند.
۲. پاهای خود را محکم به سمت زمین فشار دهید و تا جایی که می‌توانید بپرید.
۳. هنگام فرود اجازه دهید زانوهایتان ۴۵ درجه خم شوند و بلافاصله به حالت اسکوات برگردید و دوباره بپرید.
۱۱. حرکت قورباغه‌ای
سادگی این تمرین نباید شما را فریب دهد. این حرکت تمام بدن از جمله بازوها، شکم، عضلات سرینی، پاها و قلب را درگیر می‌کند.
روش انجام:
۱. حرکت اسکوات را انجام دهید و دستان خود را بین پاهایتان روی زمین قرار دهید ( شبیه به حالت چمباتمه).
۲. پاهای خود را با فشار به عقب ببرید (پرش پاها در حالت اسکوات نشسته به عقب)
۳. حرکت را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است.
۱۲. پرش به جلو
ماهیت ترکیبی و انفجاری پرش به انرژی زیادی نیاز دارد، به همین دلیل پرش به جلو ورزش بسیار خوبی برای کالری‌سوزی است.
روش انجام:
۱. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، خود را در حالت اسکوات قرار دهید.
۲. بازوهای خود را به عقب بچرخانید و از آنها برای به جلو راندن خود استفاده کنید، سپس پاهای خود را برای حرکت بیشتر جلو بیاورید.
۳. تا حد توانتان بپرید و در حالت اسکوات به پایین فرود بیایید و سپس حرکت را تکرار کنید.
۱۳. حرکت پروانه
حرکت پروانه فقط یک تمرین برای گرم‌کردن بدن نیست و باید با دقت انجام شود. این حرکت کالری‌سوز، برای قلب مفید است و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. این تمرین کالری‌سوز برای لاغری شکم و پهلو مفید است.
روش انجام:
۱. بایستید و پاها و دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
۲. همزمان دست های خود را بالای سر ببرید و به بالا بپرید. در حین پریدن، پاهای خود را به تدریج باز کنید.
۳. بدون مکث، به سرعت حرکت را انجام داده و تکرار کنید.
۱۴. حرکت لانچ پرشی
فکر می‌کردید لانچ با دمبل بالای سر تنها لانچی است که به آن نیاز دارید؟ یک لحظه صبر کنید، یک پرش ساده نیز کالری‌سوز است و مانند تمرینات دیگر، به مرکز بدن شما کمک خواهد کرد.
روش انجام:
۱. تا زمانی که زانوی عقب شما تقریباً به زمین نزدیک شود به جلو حرکت کنید. (در حالت لانچ قرار گیرید)
۲. به بالا بپرید، پای عقب خود را به جلو و پای جلو را به عقب ببرید. (به عبارتی موقعیت پاهای خود را تعویض کنید)
۳. در حالت لانچ پایین آمده و حرکت را تکرار کنید.
۱۵. حرکت زانو بلند
آیا به تردمیل دسترسی ندارید؟ مشکلی نیست در یک نقطه بایستید و چند زانو بلند بزنید. اگر می‌خواهید این حرکت را سخت‌تر کنید، پاها را با مشت‌های برعکس(مشت مخالف پا) هماهنگ کنید.
روش انجام:
۱. پاها را به اندازۀ عرض باسن باز کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید.
۲. زانوی راست خود را پایین بیاورید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید.
۳. حرکت را ادامه دهید، پاها را عوض کنید و با سرعت حرکت کنید.
۱۶. حرکت طناب‌زدن
یک ساعت طناب‌زدن بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند بنابراین فواید طناب‌زدن با وجود سادگی را دست‌کم نگیرید.
روش انجام:
۱. طناب را در دستان و بازوهای خود را در کنار بدنتان نگه دارید.
۲. روی هر دور (طناب) بپرید و حرکت را تکرار کنید.
۱۷. حرکت چرخش روسی
از این حرکت برای هدف قراردادن عضلات شکم و پهلو و همچنین برای لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.
روش انجام:
۱. درحالی‌که بر زمین نشسته اید دمبلی را با دستان خود بگیرید.
۲. دست‌ها را روبروی صورت بالا نگه‌دارید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
۳. با استفاده از عضلات شکم، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید، به نقطۀ شروع برگشته و در سمت چپ بدن نیز همین حرکت را تکرار کنید.
