روزه داری متناوب نوعی رژیم است که به‌صورت منظم بین روزه داری و غذا خوردن در چرخش است. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا معکوس کردن برخی از بیماری‌ها است.
برخی از رویکردهای محبوب در این رژیم عبارت‌اند از:
- روزه داری به صورت یک روز در میان. یک روز به‌صورت عادی غذا بخورید و در روز بعد کلاً روزه بگیرید یا فقط یک وعدۀ غذایی کوچک (کمتر از 500 کالری) بخورید.
- فستینگ 5:2. برای 5 روز در هفته رژیم غذایی عادی داشته باشید و در 2 روز دیگر روزه بگیرید.
- محدودکردن زمان خوردن در طول روز. تنها در یک بازۀ زمانی 8 ساعته در روز به‌صورت عادی غذا بخورید. به عنوان مثال قید صبحانه را بزنید؛ اما حول و حوش ظهر نهار و ساعت 8 شب شام بخورید.
اما این رژیم چگونه شما را به این هدف می‌رساند؟ آیا گرفتن آن بی‌خطر است؟ در این مقاله، به این سؤالات پاسخ می‌دهیم.
روزه داری متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌ها بر نوع خوراکی‌ها تمرکز دارند؛ اما رژیم فستینگ متناوب بر زمان خوردن متمرکز است. در این رژیم شما فقط در مدت‌زمان مشخصی مجاز به خوردن هستید. تحقیقات نشان داده‌اند که روزه داری برای چند ساعت در روز یا خوردن فقط یک وعده برای چند روز در هفته ممکن است برای سلامتی مفید باشد.
عصب پژوهان (دانشمندان نوروساینس) معتقدند که بدن ما به‌گونه‌ای تکامل پیدا کرده است که می‌تواند برای ساعت‌ها، روزها و حتی بیشتر بدون غذا سر کند. در دوران ماقبل تاریخ و پیش از این که کشاورزی را یاد بگیریم، انسان‌ها شکارچی و گردآورنده بودند که برای زنده‌ماندن بدون غذا و برای مدت طولانی تکامل پیدا کرده بودند. البته آن‌ها تا حد زیادی مجبور بودند؛ چون شکار و جمع‌آوری دانه‌های خوراکی و میوه‌های خانواده توت‌ها به زمان و انرژی زیادی نیاز داشت.
متخصصان به این نکته هم اشاره می‌کنند که حتی تا 50 سال پیش هم در ایالات متحده نگه داشتن وزن در محدوده سلامت آسان بود. در آن زمان خبری از کامپیوتر نبود و تلویزیون‌ها راس ساعت 11 خاموش می‌شدند و مردم دست از خوردن می‌کشیدند؛ چون باید می‌خوابیدند. حجم غذاها کمتر بود، بیشتر مردم بیرون از خانه کار و بازی می‌کردند و کلاً فعالیت فیزیکی بیشتری داشتند.
آمدن اینترنت و دسترسی 24 ساعته و 7 روز هفته به تلویزیون و سایر تفریحات، باعث شد که بسیاری از بزرگسالان و کودکان برای ساعت‌های بیشتری بیدار بمانند تا بتوانند تلویزیون ببینند، در شبکه‌های اجتماعی بچرخند و بتوانند به‌صورت آنلاین چت و بازی کنند. این به معنای نشستن و خوردن تنقلات در کل روز و بیشتر شب‌ها بود.
کالری اضافی و تحرک کمتر به معنای بالارفتن خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دیگر است. مطالعات دانشمندان نشان می‌دهد که فستینگ متناوب می‌تواند این عوارض و بیماری‌ها را معکوس کند.
روزه داری متناوب چگونه کار می‌کند؟
روش‌های متفاوتی برای روزه داری متناوب وجود دارد؛ اما پایه و اساس همگی آن‌ها انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای خوردن و روزه داری است. به عنوان مثال ممکن است یک بازه زمانی 8 ساعته در روز را برای غذا خوردن امتحان کنید و مابقی روز را روزه بگیرید یا این که برای 2 روز در هفته فقط یک وعدۀ غذایی صرف کنید. زمان‌بندی‌های متعدد و متفاوتی برای رژیم فستینگ متناوب وجود دارد.
بعد از ساعت‌های غذانخوردن، بدن تمامی ذخایر شکر خود را مصرف و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. به این فرایند سوئیچ متابولیک یا تغییر در نحوه سوخت‌وساز بدن می‌گویند که با الگوی غذا خوردن اکثر افراد که در زمان بیداری خود به‌صورت مداوم غذا می‌خورند، در تضاد است. اگر شخصی 3 وعده‌غذا در روز به همراه تنقلات بخورد و ورزش هم نکند، پس از صرف هر غذا بدن او از کالری‌های دریافتی جدید برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کند و به سراغ ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود نمی‌رود.
رژیم روزه داری متناوب مدت زمانی که بدن کالری‌های دریافتی از وعده آخر را می‌سوزاند و شروع به چربی‌سوزی می‌کند را افزایش می‌دهد و به این وسیله عمل می‌کند.
کدام مدل فستینگ متناوب برای شما مناسب است؟
پیش از آغاز رژیم روزه داری متناوب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پس از گرفتن تأییدیه پزشک، مابقی کار ساده است. می‌توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید که غذاخوردن در روز را به یک بازه زمانی 6 یا 8 ساعته محدود می‌کند. به عنوان مثال ممکن است روزه داری 8/16 را انتخاب کنید، یعنی 8 ساعت در روز غذا بخورید و 16 ساعت روزه بگیرید.
شاید تصور کنید که دنبال‌کردن این برنامه در بلندمدت آسان است؛ اما نتایج یک مطالعه که به‌صورت اختصاصی برای روزه داری متناوب طراحی نشده بود نشان داد که محدودکردن بازۀ زمانی صرف غذا، جلوی افزایش وزن در طول زمان را نمی‌گیرد یا نتایج آن در مورد کاهش وزن قابل‌توجه نخواهد بود. در مقابل نتایج این مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن وعده‌های غذایی کوچک و بیشتر، به حداقل‌رساندن افزایش وزن کمک می‌کند و حتی ممکن است در بلندمدت منجر به کاهش وزن شود.
یک رژیم روزه‌داری متناوب دیگر با نام رویکرد 5:2 وجود دارد که طی آن 5 روز در هفته به‌صورت عادی غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر تعداد وعده‌ها را به یک وعدۀ غذایی دارای 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید. به عنوان مثال می‌توانید هر روز هفته به جز دوشنبه و پنج‌شنبه به‌صورت عادی غذا بخورید و در آن 2 روز فقط یک وعده‌غذا صرف کنید.
بازه‌های زمانی روزه داری طولانی‌تر (24، 36، 48 و 72 ساعته) الزاماً مفیدتر نیستند و ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشند. غذا نخوردن به مدت طولانی ممکن است بدن شما را تشویق کند تا برای مقابله با گرسنگی چربی بیشتری ذخیره کند.
مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است 2 تا 4 هفته طول بکشد تا بدن بتواند خودش را با رژیم روزه داری متناوب وفق دهد و امکان دارد در این دوره گرسنه و بداخلاق شوید؛ اما در صورتی که بتوانید به سلامت از این دوره گذر کنید، تمایل بیشتری به حفظ رژیم خود خواهید داشت؛ چون متوجه می‌شوید که احساس بهتری دارید.
طی رژیم روزه داری متناوب چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
طی بازه‌های زمانی روزه داری، می‌توانید آب و نوشیدنی‌های با کالری صفر مثل قهوه تلخ و چای بنوشید. طی بازه‌های غذا خوردن می‌توانید به‌صورت عادی غذا بخورید؛ اما نباید زیاده‌روی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که در صورت صرف غذاهای ناسالم پرکالری و غذاهای سرخ شده حجیم در دوره غذا خوردن، احتمال کاهش وزن یا بهبود سلامتی کاهش پیدا می‌کند.
چیزی که متخصصان در مورد روزه داری متناوب دوست دارند این است که اجازه می‌دهد طیف وسیعی از انواع خوراکی‌ها را بخورید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید. شریک‌شدن غذای خوب و مغذی با دیگران و تجربۀ لذت بردن از زمان صرف غذا، رضایت از رژیم را افزایش می‌دهد و به سلامت بدن کمک می‌کند.
بسیاری از متخصصین تغذیه رژیم مدیترانه‌ای را به عنوان الگویی مناسب برای انتخاب مواد غذایی در نظر می‌گیرند؛ چه بخواهید رژیم روزه داری متناوب بگیرید یا نگیرید. با انتخاب سبزیجات برگ‌دار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مثل غلات کامل، به سلامتی خود کمک خواهید کرد.
مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ متناوب
تحقیقات نشان داده‌اند که مزایای دوره‌های روزه داری متناوب چیزی بیشتر از سوزاندن چربی است. هنگامی که این تغییر متابولیک رخ می‌دهد، بر مغز و بدن تأثیر می‌گذارد. داده‌های به‌دست‌آمده از یک تحقیق در مورد فستینگ متناوب طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با آن را نشان می‌دهد که شامل طول عمر بیشتر، داشتن بدنی لاغرتر و افزایش تیزهوشی می‌شود.
طی روزه‌داری متناوب اتفاقات زیادی می‌افتد که این اتفاقات می‌توانند از اندام‌ها در مقابل بیماری‌های مزمنی مثل دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های زوال عقلی مرتبط با افزایش سن و حتی بیماری‌های التهابی روده و بسیاری از انواع سرطان محافظت کند.
در ادامه با برخی از مزایای رژیم روزه داری متناوب که توسط تحقیقات ثابت شده‌اند آشنا می‌شوید:
- بهبود تفکر و حافظه. مطالعات علمی نشان داده‌اند که این رژیم حافظه کلامی را در انسان‌های بالغ تقویت می‌کند.
- بهبود سلامت قلب. این رژیم فشارخون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر معیارهای مرتبط با سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
- بهبود عملکرد ورزشی. تحقیقات نشان داده‌اند که میزان چربی در مردان جوانی که برای 16 ساعت در روز رژیم می‌گیرند کاهش پیدا می‌کند و در عین حال تودۀ عضلانی آن‌ها حفظ می‌شود. همچنین موش‌هایی که به‌صورت یک روز در میان غذا می‌خوردند در تست دویدن عملکرد بهتری از خود نشان دادند.
- بهبود دیابت نوع 2 و چاقی. مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده نشان داده است که این رژیم از چاقی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این در 6 مطالعه مختصر انسان‌های بالغ طی رژیم روزه داری متناوب وزن از دست دادند. همچنین این رژیم ممکن است برای آن‌هایی که دیابت نوع 2 دارند نیز مفید باشد؛ چون بسیاری از تحقیقات مرتبط نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب می تواند به افراد در کاهش وزن و قند خون ناشتا، انسولین ناشتا و کاهش مقاومت انسولینی کمک کند. مطالعات خاصی نشان داده‌اند که برخی از بیماران دیابتی که رژیم فستینگ متناوب را تحت نظارت دکتر گرفته بودند، توانستند نیاز خود به درمان با انسولین را معکوس کنند.
- بهبود سلامت بافت‌ها. این رژیم در مطالعات حیوانی آسیب به بافت‌ها در جراحی را کاهش داد و نتایج را بهبود بخشید.
آیا این رژیم بی‌خطر است؟
برخی از افراد رژیم روزه داری متناوب را به منظور کنترل وزن می‌گیرند و برخی دیگر نیز از این روش برای بهبود بیماری‌های مزمن مثل سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، کلسترول بالا و آرتریت (التهاب مفصل) استفاده می‌کنند. با این حال این رژیم برای هرکسی نیست.
عوارض جانبی این رژیم چیست؟
یادتان باشد که روزه داری متناوب می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی هم داشته باشد؛ اما این عوارض معمولاً طی یک ماه از بین می‌روند. برخی از عوارض جانبی این رژیم عبارت‌اند از:
- گرسنگی؛
- خستگی مفرط؛
- بی‌خوابی؛
- حالت تهوع؛
- سردرد.
پیش از گرفتن رژیم روزه‌داری متناوب یا هر نوع رژیم دیگری، باید با پزشک عمومی خود مشورت کنید. افراد زیر بهتر است از گرفتن این رژیم خودداری کنند:
- کودکان و نوجوانانی که زیر 18 سال سن دارند.
- خانم‌هایی که باردار هستند یا به نوزاد خود شیر می‌دهند.
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می‌کنند. در حالی که تعداد فزاینده ای از کارآزمایی های بالینی در حال اثبات بی‌خطر بودن رژیم روزه داری متناوب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، هیچ مطالعۀ مشابهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انجام نشده است. افراد مبتلا به دیابت نوع 1 انسولین مصرف می‌کنند و این نگرانی وجود دارد که الگوی غذا خوردن رژیم روزه داری متناوب ممکن است منجر به سطوح خطرناک افت قند خون (هیپوگلیسِمی) در دوره‌های روزه داری شود.
- آن‌هایی که سابقه ابتلا به اختلال خوردن را دارند.
افرادی که در دسته‌بندی‌های بالا قرار ندارند و قادر به گرفتن رژیم روزه‌داری متناوب هستند، بدون شک می‌توانند به رژیم خود ادامه دهند. این رژیم برای آن‌ها نوعی تغییر مفید در سبک زندگی است.
بالاخره رژیم روزه داری متناوب را بگیرید یا خیر؟
در این مقاله در مورد مزایا و نحوۀ کارکرد رژیم روزه داری متناوب صحبت کردیم و گفتیم که چه افرادی باید از گرفتن آن خودداری کنند. حواستان باشد که این رژیم ممکن است آثار متفاوتی روی افراد مختلف داشته باشد. اگر گرفتن آن منجر به بروز اضطراب غیرمعمول، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر در شما شد، حتماً به پزشک اطلاع دهید.
بدون دیدگاه