اصول کلی
این اصول توسط پزشکان و ویراستاران سایت UpToDate نوشته شده است.
آیا افرادی که التهاب مفصل (آرتریت) دارند باید ورزش کنند؟
بله این افراد باید ورزش کنند. امکان دارد در ابتدای کار ورزش‌کردن دردناک باشد؛ اما در بلندمدت منجر به کاهش درد مفاصل می‌شود.
پیش از شروع یک برنامۀ ورزشی باید چه‌کار کنید؟
پیش از شروع یک برنامۀ ورزشی با پزشک صحبت کنید. از پزشک بپرسید کدام تمرین‌ها و ورزش‌ها برای شما مفید و کدام ممنوع است. همچنین از پزشک بپرسید که آیا نیازی به مشورت با فیزیوتراپیست هست یا خیر .
کدام برنامه ورزشی برای شما مفید است؟
انتخاب نوع برنامه ورزشی به خودتان بستگی دارد؛ اما دقت کنید که حتماً در 2 مورد زیر برایتان مفید باشد:
عضلاتتان را قوی‌تر کند
این کار درد شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا از مفاصلتان محافظت و آن‌ها را قوی‌تر کنید. یکی از راه‌های تقویت عضلات، استفاده از وزنه یا دستگاه‌های بدن‌سازی وزنه‌دار است.
تعداد دفعات تنفس و ضربان قلب شما را افزایش دهد
این کار سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و فشارخون را پایین می‌آورد. پزشکان توصیه می‌کنند که ضربان قلب را به وسیلۀ فعالیت‌های کم‌فشار مثل قدم‌زدن، دوچرخه‌سواری یا شنا بالا ببرید. این فعالیت‌ها نسبت به ورزش‌های سنگین فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند. علاوه بر این، پزشکان معمولاً به افراد مبتلا به درد مفاصل ورزش‌های سنگینی مثل دویدن را توصیه نمی‌کنند.
چقدر باید ورزش کنید؟
باید در بیشتر روزهای هفته و هر روز حداقل 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید. اگر ورزش‌کردن مداوم برای 30 تا 40 دقیقه برایتان سخت است، این زمان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
افراد مبتلا به درد مفصل چگونه می‌توانند بی‌خطر ورزش کنند؟
اگر درد مفاصل دارید، می‌توانید با دنبال‌کردن نکات زیر بدون مشکل ورزش کنید:
در ابتدا به خودتان فشار نیاورید
برنامۀ ورزشی خود را به‌آرامی شروع کنید و کم‌کم آن را سنگین کنید.
گرم‌کردن را فراموش نکنید
پیش از شروع تمرین‌ها، 10 تا 15 دقیقه گرم کنید. برای گرم‌کردن هم می‌توانید آهسته قدم بزنید، در جا قدم‌رو بروید، یا حرکات کششی انجام دهید.
با وزنه‌های سبک شروع کنید
اگر از وزنه استفاده می‌کنید، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌تدریج وزن آن‌ها را بالا ببرید.
برای سردکردن زمان بگذارید
حتماً بعد از تمام‌شدن ورزش حدود 5 دقیقه را به سردکردن اختصاص دهید. برای سردکردن هم می‌توانید آهسته قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.
از مفاصلتان هنگام ورزش محافظت کنید
با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید هنگام ورزش از مفاصلتان محافظت کنید:
- اگر مفصل ران، زانو، پا یا مچ پایتان مشکل دارد، روی یک سطح صاف راه بروید.
- کفش‌هایی بپوشید که از پاها محافظت کنند و بالشتک‌های محافظتی داشته باشند.
- به دردتان اهمیت بدهید. اگر درد داشتید، تمرین را متوقف یا آن را عوض کنید.
- از حرکاتی که منجر به پیچاندن مفاصل می‌شوند خودداری کنید.
- در صورت تجویز دکتر یا پرستار، از زانوبند و سایر وسایل محافظتی استفاده کنید.
کدام ورزش‌ها برای آرتریت مفید هستند؟
بعضی از ورزش‌ها برای انواع مختلف آرتریت و علائم متفاوت آن‌ها مفید هستند.
- اگر مبتلا به آرتروز یا سایر انواع آرتریت هستید، باید هر روز مفاصلتان را تکان دهید؛ حتی اگر درد بگیرند. مثلاً حتی اگر درد آرتروز زانو دارید، باید آن‌ها را چند بار در روز خم و صاف کنید.
- برای کاهش خشکی مفاصل در صبح‌ها، پیش از خواب تمرین‌های 1 تا 5 را انجام دهید.
- برای کاهش علائم مچ و دست در روماتیسم مفصلی، تمرین‌های دست و مچ 6 و 7 را انجام دهید.
اگر هنگام ورزش درد داشتید چه‌کار کنید؟
اگر هنگام ورزش‌کردن درد داشتید، با پزشک صحبت کنید تا ببینید که چه‌کاری می‌توانید انجام دهید. زمانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اید، داشتن کمی درد و ناراحتی طبیعی است؛ اما اگر دردتان شدید بود یا تا 2 ساعت بعد از ورزش ادامه پیدا کرد، احتمالاً باید برنامه ورزشی یا روش انجام آن را عوض کنید.
تمرین اول
این حرکت را برای هر دو طرف چپ و راست انجام دهید.
تمرین دوم
تمرین سوم
تمرین چهارم
تمرین پنجم
دست‌ها را ابتدا روبه‌رو و در راستای شانه قرار داده و سپس به سمت بالا ببرید.
تمرین ششم
تمرین هفتم
تمرین هشتم
تمرین نهم
تمرین دهم
ابتدا با یک پا قدم برداشته، سپس پای دوم را روی پله قرار داده و روی آن بایساید. سپس به پایین برگشته و همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
بدون دیدگاه