کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است. اگر از رژیم غذایی خود، به اندازهٔ کافی این ماده معدنی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید استفاده از مکمل‌های کلسیم را به‌عنوان یک گزینۀ جایگزین در نظر بگیرید.
قبل از اینکه مصرف مکمل‌ها را شروع کنید، بهتر است بدانید که چه میزان از آن را نیاز دارید و نسبت به مزایا و معایب آن، شناخت کافی پیدا کنید. همچنین مطمئن شوید که کدام نوع از مکمل‌ها را باید انتخاب کنید.
فواید کلسیم
بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قدرتمند و همچنین قلب، عضلات و اعصاب شما نیز برای عملکرد مناسب، به کلسیم نیاز دارد.
ریسک مصرف کلسیم به میزان خیلی کم
اگر این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت نکنید، ممکن است سلامت استخوان‌های شما آسیب ببیند. ازجمله اینکه:
- امکان دارد کودکان رشد قدی کافی نداشته باشند.
- ممکن است بزرگسالان تراکم استخوان کمی داشته باشند که این موضوع، یکی از عوامل خطرساز در ابتلا به پوکی استخوان است.
- بسیاری از افراد این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود به میزان کافی نمی‌گنجانند. در این میان، کودکان، نوجوانان و همچنین بزرگسالان بالای ۵۰ سال، در معرض خطر قرار دارند.
میزان کلسیم مورد نیاز
میزان کلسیم مورد نیاز شما، به سن و جنسیت شما بستگی دارد.
بیشترین حد توصیه‌شده برای دریافت کلسیم در روز، ۲۵۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله است. این حد برای سنین ۵۱ سال به بالا، ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
کلسیم و رژیم غذایی
بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند، بنابراین شما باید آن را از طریق منابع دیگر به دست بیاورید. می‌توانید آن را در غذاهای متنوعی مثل غذاهای زیر، پیدا کنید:
- محصولات لبنی مثل پنیر، شیر و ماست
- سبزیجات برگی دارای رنگ سبز تیره مثل بروکلی و کلم برگ
- ماهی‌هایی که استخوان‌های نرم و خوراکی دارند مثل ساردین و ماهی آزاد کنسروشده
- غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با این ماده معدنی، مثل محصولات سویا، غلات، آب‌میوه و جایگزین‌های شیر
برای جذب این ماده معدنی، بدن شما به ویتامین D نیز احتیاج دارد. تعداد کمی از غذاها مثل ماهی آزاد کنسروشده به همراه استخوان و زردۀ تخم‌مرغ، به‌صورت طبیعی حاوی میزان کمی از ویتامین D هستند. شما می‌توانید ویتامین D را از غذاهای غنی‌شده و نیز از طریق قرارگرفتن در معرض آفتاب نیز دریافت کنید. میزان توصیه‌شده برای ویتامین D در رژیم غذایی، روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ۱۵ میکروگرم) برای بیشتر بزرگسالان است.
چه کسانی باید این ماده معدنی را مصرف کنند؟
حتی اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال می‌کنید، ممکن است که در صورت داشتن شرایط زیر، متوجه شوید که به میزان کافی کلسیم دریافت نمی‌کنید:
- داشتن رژیم غذایی گیاه‌خواری
- داشتن حساسیت به لاکتوز و محدودکردن مصرف محصولات لبنی
- مصرف مقادیر زیاد پروتئین یا سدیم که باعث می‌شود بدن شما کلسیم بیشتری دفع کند
- دریافت درمان طولانی‌مدت با کورتیکواستروئیدها
- ابتلا به بیماری‌های خاص گوارشی و مربوط به روده که توانایی شما در دریافت کلسیم را کاهش می‌دهند؛ مثل بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
در چنین شرایطی، ممکن است مکمل‌های کلسیم به شما در رسیدن به میزان مورد نیازتان کمک کنند. برای دانستن اینکه کدام مکمل مناسب شماست، با دکتر یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
آیا مکمل‌های کلسیم خطرناکند؟
مکمل‌های کلسیم برای هرکسی مناسب نیستند. برای مثال، اگر شما مبتلا به نوعی بیماری هستید که به ازدیاد این ماده معدنی در جریان خونتان منجر می‌شود (هایپرکلسمی)، باید از خوردن مکمل آن پرهیز کنید.
با اینکه شواهد قطعی نیست، اما ممکن است که میان مکمل‌های کلسیم دارای دوز بالا و بیماری قلبی، ارتباط وجود داشته باشد. شواهد موجود سردرگم‌کننده‌اند و برای اینکه پزشکان به امکان تأثیر مکمل‌های این ماده معدنی بر ایجاد سکتۀ قلبی پی ببرند، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
تا زمانی که دانش بیشتری درمورد این ریسک‌های احتمالی کسب نکنیم، احتیاط در مصرف بیش از حد کلسیم اهمیت دارد. مانند هر مشکل سلامتی دیگر، مشورت با پزشکتان درمورد میزان مناسب مصرف برای شما، اهمیت دارد.
انواع مکمل‌های کلسیم
در مکمل‌های کلسیم، از چندین نوع مختلف از ترکیب‌های آن (ملح‌های کلسیم) استفاده می‌شود. هر ترکیب حاوی مقادیر متفاوتی از این ماده معدنی است. برچسب‌گذاری مکمل‌های رایج، به‌صورت زیر است:
منظور از میزان کلسیم المنتال، مقدار خالص و قابل جذب آن است. در ادامه درصد کلسیم المنتال هریک، آورده شده است:
- کلسیم کربنات (۴۰درصد)
- کلسیم سیترات (۲۱درصد)
- کلسیم گلوکونات (۹درصد)
- کلسیم لاکتات (۱۳درصد)
کربنات و سیترات دو شکل اصلی مکمل‌های این ماده معدنی هستند. نوع کربنات، ارزان‌ترین گزینه است، بنابراین اغلب برای انتخاب اول، گزینۀ خوبی است. سایر شکل‌های کلسیم موجود در مکمل‌ها شامل گلوکونات و لاکتات می‌شود.
علاوه‌بر‌این، بعضی از این مکمل‌ها با ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی ترکیب می‌شوند. برای مثال، ممکن است برخی از این مکمل‌ها حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند. فهرست مواد تشکیل‌دهندۀ مکمل خود را بررسی کنید تا ببیند کدام شکل از کلسیم را دارد.
انتخاب مکمل‌ها
هنگام بررسی مکمل‌ها، عوامل زیر را در نظر داشته باشید:
میزان کلسیم
کلسیم المنتال مهم است؛ زیرا میزان واقعی کلسیم موجود در مکمل‌هاست و همان چیزی است که بدن شما برای استخوان‌سازی و بهره‌بردن از سایر فواید سلامتی، جذب می‌کند. برچسب موجود روی مکمل، به تشخیص اینکه چه مقدار کلسیم در یک واحد مکمل وجود دارد، کمک می‌کند. برای مثال، نوع کربنات حاوی ۴۰ درصد است، بنابراین ۱۲۵۰ میلی‌گرم از آن، حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم معدنی است. هنگام تعیین مقدار مصرف این ماده معدنی در یک وعده، حتماً به تعداد قرص‌ها توجه کنید.
میزان تحمل
عوارض جانبی این مکمل‌ها بسیار کم یا در حد هیچ است؛ اما گاهی‌اوقات امکان بروز عوارض جانبی وجود دارد. این عوارض شامل گاز معده، یبوست و نفخ می‌شود. به‌طور کلی، بین مکمل‌های آن، کلسیم کربنات بیشترین میزان یبوست و نفخ را به وجود می‌آورد.
ممکن است شما به امتحان‌کردن محصولات برندهای مختلف یا انواع مکمل‌های این ماده معدنی نیاز داشته باشید تا بتوانید مکملی را پیدا کنید که برای بدن شما قابل تحمل باشد.
نوع داروهایی که شما مصرف می‌کنید
ممکن است مکمل‌ها با بسیاری از داروهای نسخه‌ای مختلف مانند داروهای کاهندۀ فشارخون، هورمون‌های مصنوعی تیروئید، بیس فسفونات‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و مسدودکننده‌های کانال کلسیم، تداخل داشته باشند. ممکن است بسته به داروهایی که مصرف می‌کنید، نیاز داشته باشید که مکمل را با وعده‌های غذایی یا بین آن‌ها مصرف کنید. از پزشک یا داروساز خود درمورد تداخل‌های احتمالی و اینکه کدام نوع از مکمل برای شما مناسب است، سؤال کنید.
کیفیت و هزینه
تولیدکننده‌ها مسئول حصول اطمینان درمورد ایمنی مکمل‌ها و حقیقت‌داشتن ادعاها هستند. بعضی شرکت‌ها، محصولات خود را به‌صورت مستقل و برای تست به کنوانسیون دارویی آمریکا، ConsumerLab.com یا بنیاد بهداشت بین‌الملل (NSF International) می‌سپارند.
انواع مختلف این مکمل‌ها قیمت‌های متفاوتی دارند. اگر قیمت برای شما عامل مهمی است، هنگام خرید، قیمت‌ها را مقایسه کنید.
شکل مکمل
مکمل‌های کلسیم در اشکال متنوعی که شامل قرص‌ها، کپسول‌ها، جویدنی‌ها، مایع‌ها و پودرها می‌شوند، در دسترس هستند. اگر در بلعیدن قرص‌ها مشکل دارید، امکان دارد بخواهید از مکمل مایع یا جویدنی استفاده کنید.
قابلیت جذب
برای اینکه این ماده معدنی مؤثر باشد، بدن شما باید بتواند آن را جذب کند. تمامی انواع مکمل‌های آن، زمانی بهتر جذب می‌شوند که در دوزهای کم (۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر) و در مواقع صرف غذا استفاده شوند. کلسیم سیترات چه همراه غذا و چه بدون غذا، به‌خوبی جذب می‌شود و برای افرادی که اسید معدۀ کمی دارند یا مبتلا به بیماری التهابی روده یا بیماری‌های اختلال جذب هستند، توصیه می‌شود. اسید معدۀ کم بیشتر در افراد بالای ۵۰ سال و کسانی که مسدودکننده‌های اسید مصرف می‌کنند، شایع است.
مصرف بیشتر همیشه بهتر نیست
به‌طور کلی کلسیم موجود در رژیم غذایی بی‌خطر است، اما بیشتر لزوماً به‌معنای بهتر نیست و مقدار بیش از حد آن، محافظت اضافی از استخوان‌ها را فراهم نمی‌کند.
اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید و غذاهای غنی‌شده با این ماده معدنی را می‌خورید، ممکن است مصرف این ماده معدنی در شما بیشتر از حد تصورتان باشد. اگر مکمل آن مصرف می‌کنید، حتماً به پزشک خود بگویید.
همچنین، برچسب‌های مکمل و مواد غذایی را بررسی کنید تا بر موارد زیر نظارت داشته باشید:
- مقدار کل دریافتی در روز
- رسیدن به میزان توصیه‌شدۀ مصرف (RDA) و ردنشدن از حد بالای توصیه‌شده
چه زمانی باید از مکمل‌های کلسیم استفاده کنم؟ آیا زمان‌بندی اهمیت دارد؟
بله، زمان‌بندی اهمیت دارد. ۳ عامل زیر مشخص می‌کنند که باید چه زمانی از این مکمل‌ها استفاده کنید:
نوع کلسیم
برچسب مکمل را بررسی کنید تا متوجه شوید حاوی چه نوع کلسیمی است. ممکن است نوع سیترات همراه با غذا یا بدون غذا مصرف شود. نوع کربنات باید همراه با غذا مصرف شود؛ چراکه اسید معدۀ تولیدشده هنگام صرف غذا، به بدن شما برای جذب آن کمک می‌کند.
مجموع دوز روزانه
زمانی که این ماده معدنی در دوزهای کمتر (معمولاً هر دفعه کمتر از ۶۰۰ میلی‌گرم) مصرف می‌شود، بهتر جذب می‌شود. اگر روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف می‌کنید، آن را به ۲ دوز یا بیشتر در طول روز تقسیم کنید.
داروها و مکمل‌ها
ممکن است مکمل‌های کلسیم با تعداد زیادی از داروهای نسخه‌ای مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس فسفونات‌ها و داروهای کاهندۀ فشارخون بالا تداخل داشته باشند. از پزشک خود یا داروساز درمورد تداخل‌های احتمالی بین مکمل‌های کلسیم و داروهایتان سؤال کنید.
البته ایدۀ خوبی است که مکمل‌های خود را در زمان‌هایی متفاوت از زمان مصرف مولتی‌ویتامین‌ها و غذاهای غنی‌شده با آهن مصرف کنید. ممکن است کلسیم بر چگونگی جذب آهن، زینک و منیزیم توسط بدن شما، تأثیر بگذارد.
اگر هنوز درمورد بهترین زمان مصرف مکمل‌های خود مطمئن نیستید، برای راهنمایی با پزشک خود یا داروساز مشورت کنید.
بدون دیدگاه