اطلاعات عمومی
تعریف علمی خواب چیست؟
خواب یک روند بیولوژیکی پیچیده در بدن است. هنگام خواب با اینکه بی‌هوش هستید اما مغز و فعالیت‌های بدنی شما همچنان فعال است تا سلامت بدن شما بواسطۀ این کارهای مهم توسط بدن حفظ شود. به همین دلیل وقتی خواب باکیفیتی ندارید، در ادامه احساس خستگی دائمی پیدا می‌کنید. اختلالات خواب همچنین روی سلامت بدن، سلامت روان و زندگی روزانه تاثیر می‌گذارد.
اختلالات خواب چیست؟
منظور از اختلالات خواب شرایطی هستند که الگوی نرمال خواب شما را مختل می‌کند. بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب وجود دارد که در ادامه به چند اختلال مهم اشاره می‌کنیم:
- بی‌خوابی: ناتوانی در خوابیدن و خواب ماندن(یعنی بعد از به خواب رفتن فرد بیدار نشود و خواب ادامه دار باشد). این شایع‌ترین نوع اختلال خواب است.
- وقفۀ تنفسی در خواب (آپنۀ خواب): نوعی بیماری تنفسی که باعث می‌شود تنفس شما در خواب حدود ۱۰ ثانیه قطع شود.
- سندرم پای بی‌قرار: احساس سوزن‌سوزن‌شدن یا گزگز در پاها همراه با میل شدید برای حرکت‌دادن.
- پرخوابی: ناتوانی در بیدار ماندن طی روز. که باعث خواب آلودگی شدید (نارکولپسی) در طول روز می‌شود.
- اختلالات ریتم شبانه‌روزی: داشتن مشکل در چرخۀ خواب و بیداری که مانع خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخص می‌شود.
- پاراسومنیا (خواب‌پریشی): رفتار غیرمعمول هنگام خوابیدن یا بیدارشدن مانند راه‌رفتن، حرف زدن و غذا خوردن.
کسانی که در طی روز احساس خستگی می‌کنند ممکن است درگیر یکی از اختلالات خواب باشند. میزان خواب مناسب در طی شبانه‌روز برای بزرگسالان بین ۷ تا ۸ ساعت است و خود این مقدار به سبک زندگی شما، سن، میزان سلامت بدن و میزان خوابتان طی روزهای اخیر بستگی دارد.
علائم و نشانه‌های اختلالات خواب
این نشانه‌ها بسته به نوع اختلال می‌توانند متفاوت باشند که اما به طور کلی شامل موارد زیر می‌شوند:
- سخت خوابیدن به طوری که بیشتر از نیم ساعت طول بکشد تا خوابتان ببرد.
- مشکل در خواب‌ماندن و یا گاه و بیگاه بیدارشدن میانۀ شب و ناتوانی در خوابیدن دوباره.
- خروپف کردن، نفس‌نفس زدن و احساس خفگی‌کردن هنگام خواب.
- احساس اینکه بعد از آرام‌گرفتن در تخت نیاز دارید که جابه‌جا شوید. جابه‌جا‌شدن و تکان‌خوردن معمولاً این حس را تسکین می‌دهد.
- احساس ناتوانی در حرکت به وقت بیدارشدن.
طی روز هم ممکن است نشانه‌های دیگری در خود مشاهده کنید که مشخصاً از خواب ناکافی در شب نشئت می‌گیرد:
- خواب آلودگی طی روز: در میانۀ روز مجبور به چرت‌زدن می‌شوید یا هنگام فعالیت‌های روزانه خوابتان می‌برد.
- تغییرات رفتاری مانند دشواری در تمرکز و توجه.
- تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری و مشکل در مدیریت احساسات.
- دشواری در به انجام‌رساندن به موقع کارها و نداشتن عملکرد مناسب شغلی و تحصیلی.
اگر این نشانه‌ها را در خود می‌بینید و در شب خواب ناکافی دارید، باید توسط پزشک معاینه شوید.
عوامل مؤثر در ابتلا
موارد زیر باعث افزایش احتمال ابتلا می‌شوند:
- ابتلا به یک بیماری زمینه‌ای تشخیص داده‌نشده.
- استرس.
- کار زیاد و شیفت‌های دیروقت.
- داشتن سابقۀ اختلالات خواب در خانواده.
طبق تحقیقات انجام‌شده مشخص شده است که خانم‌ها نسبت به مردان اختلالات خواب بیشتری را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، حدود نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال به نوعی از اختلال خواب مبتلا هستند.
علائم هشدار
اگر انواع خوددرمانی را امتحان کرده‌اید و تغییری در خود مشاهده نکرده‌اید، باید سراغ یک متخصص این حوزه بروید. به خصوص اگر موارد زیر برایتان اتفاق افتاد، باید سریع‌تر از یک متخصص وقت بگیرید:
- مشکل اصلی شما خواب‌آلودگی در طی روز است و خوددرمانی نیز تاثیری نداشته است.
- هنگام خواب احساس خفگی، قطع‌شدن تنفس و نفس‌تنگی دارید.
- در مواقع نامعمول خوابتان می‌برد مانند هنگام صحبت‌کردن، راه‌رفتن و غذا‌خوردن.
تا می‌توانید علائم خود را با جزئیات برای پزشک شرح دهید تا او بهتر بتواند از وضعیت شما آگاه شود.
تشخیص
بررسی بالینی
برای تشخیص پزشک در ابتدا از سوابق پزشکی، سوابق خواب و اختلالات آن می‌پرسد و معاینۀ فیزیکی انجام می‌دهد.
بررسی آزمایشگاهی
ممکن است هم پزشک برای شما یک مطالعه خواب (پلی سومنوگرافی) تجویز کند. این تست بدن شما را هنگام خواب نظارت می‌کند و داده‌های زیر را جمع‌آوری می‌کند:
- تغییرات در امواج مغزی
- حرکات چشم
- نرخ تنفس
- فشار خون
- ضربان قلب و فعالیت الکتریکی قلب و دیگر عضله‌ها
دیگر انواع مطالعۀ خواب ممکن است این موضوع را چک کنند که شما چقدر سریع در روز هنگام چرت روزانه به خواب می‌روید یا اینکه آیا می توانید در طول روز بیدار و هوشیار بمانید یا خیر.
درمان
درمان دارویی
بسته به نوع اختلال خواب، پزشک داروهای متفاوتی برای شما تجویز می‌کند:
- بی‌خوابی: داروهای کمک به خوابیدن مانند: ملاتونین، زولپیدم، زالپلون، دوکسپین و…
- سندروم پای بی‌قرار: داروهایی مانند گاباپنتین یا پرگابالین
- نارکولپسی (حملۀ خواب): محرک‌ها یا داروهای کمک‌کننده به بیدارماندن مانند مدافینیل
درمان غیردارویی
راه‌های مختلفی برای درمان اختلال خواب نسبت به نوع آن وجود دارد:
- تغییر در برنامه خواب شما به منظور ایجاد یک برنامۀ منظم و رعایت بهداشت خواب.
- درمان شناختی رفتاری.
- تغییر داروها یا دوزهایی از آنها که باعث خوابیدن بیش از حد می‌شود (فقط با تأیید پزشک باید انجام شود.)
- استفاده از دستگاه سی‌پپ برای کنترل آپنه خواب.
- نوردرمانی
این پزشک شما خواهد بود که نوع درمان را بسته به شرایطتان تعیین می‌کند و دربارۀ اثرات جانبی نیز با شما صحبت خواهد کرد.
تغذیه و مکمل
چه ویتامین‌هایی به خوابیدن کمک می‌کند؟
بعضی از مکل‌های طبیعی مانند ملاتونین، سنبل الطیب (علف گربه)، منیزیم یا چای بابونه می‌تواند برای بعضی‌ها تاثیرگذار باشد. اما شواهدی قطعی دال بر تأثیرگذاری آنها وجود ندارد.
با این حال مکمل‌هایی وجود دارند که ممکن است کارساز باشند که البته مصرفشان نیاز به مشورت با پزشک دارد:
- ملاتونین: هورمونی است که به کنترل خواب کمک می‌کند. این مکمل ممکن است برای اختلال خواب شیفت کاری و پرواززدگی (جت لگ) مناسب باشد. همچنین ممکن است باعث رقیق شدن خون شود که باعث می‌شود مصرفش برای خانم‌های باردار و افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند فقط با مشورت پزشک باشد.
- گیاه سنبل الطیب یا علف گربه که کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و مصرف آن در دوزهای مشخص مشکلی ایجاد نمی‌کند اما توسط خانم‌های باردار نباید مصرف شود.
- منیزیم گلیسینات یا سیترات منیزیم هم می‌تواند با تغییر مقدار برخی از انتقال دهنده‌های عصبی که اثر آرام بخش دارند، باعث ارتقای کیفیت خواب شود. استفادۀ بیش از حد از آن باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال می‌شود. هنگام بارداری می‌توان از آن با مشورت پزشک استفاده کرد.
- چای بابونه که به به خواب‌رفتن کمک می‌کند و به طور کلی مصرف آن برای همه آزاد است.
با اینکه این موارد می‌توانند به اختلالات خواب کمک کنند اما مطالعات محدودی پیرامون آنها انجام شده است و نتایج قطعی در این زمینه وجود ندارد.
کمبود کدام ویتامین باعث اختلال در خواب می شود؟
در این باره هم تحقیقات مختلفی انجام شده است تا مشخص شود که آیا کمبود ویتامین‌های مشخصی باعث اختلالات خواب می‌شوند یا خیر.
تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ارتباط بالقوه‌ای بین کمبود ویتامینِD و اختلال خواب وجود دارد. البته با توجه به سایر اطلاعات موجود در مورد اثرات کمبود ویتامینD، این ارتباط چندان تعجب‌آور به نظر نمی‌رسد. اما خود محققان این مطالعه نیز نتایج آن را بحث‌برانگیز می‌دانند و اعلام می‌کنند که نیاز به تحقیقات بیشتری است. به این معنی که اگرچه که این ارتباط واقعا وجود دارد اما شاید صرفاً یکی از عوامل اختلال خواب، کمبود ویتامینD باشد.
ممکن است کمبود ویتامین‌های دیگر نیز منجر به کاهش کیفیت خواب شود. برای مثال کمبود آهن هم به عنوان یک عامل بالقوه ابتلا به سندروم پای بی‌قرار شناخته می‌شود که البته همچنان برای نتایج قطعی‌تر نیاز به مطالعات بیشتری است.
زندگی با اختلالات خواب
چگونه بهتر به خواب برویم؟
پزشک ممکن است در این باره تغییراتی پیرامون بهداشت خواب تجویز کند تا بهتر بخوابید. بهداشت خواب شامل ایجاد تغییراتی در روتین خواب شماست تا محیطی مناسب برای خوابیدن ایجاد کنید:
- ایجاد محیط خواب راحت: اطمینان حاصل کنید که محل خواب دمای مناسبی دارد و ساکت و تاریک است. اگر صداهای اطراف ممکن است شما را بیدار نگه دارد از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر هم نور اذیتتان می‌کند از چشم‌‌بند خواب یا پرده‌های تیره در اتاق استفاده کنید.
- به حداقل‌رساندن استرس: تا می‌توانید میزان استرس را قبل از خواب کاهش دهید. مثلا می‌توانید کارهای فردایتان را زودتر قبل از خواب لیست کنید تا نگرانی فردا را هنگام خواب نداشته باشید. این کار همچنین باعث مثبت‌شدن حالت ذهنی شما نیز می‌شود.
- برای کاری غیر از خواب از تخت استفاده نکنید: از تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل و غذا خوردن در تخت قبل از خواب دوری کنید.
- یک روتین مشخص برای هنگام خوابیدن تعیین کنید: هر شب یک کار مشخص مانند دوش‌گرفتن، گوش‌دادن به موسیقی یا کتاب‌خواندن را انجام دهید. سعی کنید قبل از خواب مدیتیشین انجام دهید. صبح‌ها حتی در روزهای تعطیل و مرخصی سر ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- به ساعت نگاه نکنید: ساعت را از جلوی دید خود بردارید و به گوشی به جز هنگام زنگ گذاشتن نگاه نکنید. اگر تا ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از تخت بیرون بروید و کاری مانند کتاب‌خواندن یا یک فعالیت آرامش‌بخش که نیاز به نگاه‌کردن به صفحۀ گوشی یا تلویزیون نداشته باشد، انجام دهید.
- به‌طور منظم ورزش کنید: ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقای کیفیت خواب است اما اگر مبتلا به اختلالات خواب هستید تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. همچنین قبل از خواب از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید.
می‌توان از اختلالات خواب پیشگیری کرد؟
از همۀ انواع اختلالات خواب مشخصا نمی‌توان پیشگیری کرد اما می‌توان خطر ابتلا را با تمرین رفتارهای درست خواب کاهش داد.
برای خواب بهتر از چه چیزهایی باید دوری کرد؟
برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، از موارد زیر قبل از خواب خودداری کنید:
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی
- مصرف تنباکو
- چرت‌زدن بعد از ساعت ۳ بعدازظهر
- شکلات
- غذاهای سنگین
داروها
- ملاتونین
- زولپیدم
بدون دیدگاه