افسردگی زنان می‌تواند روی تمام جنبه‌های زندگی بانوان تأثیر بگذارد. سلامت جسمانی، زندگی اجتماعی، روابط شخصی و حرفه‌ای، شغل و اعتمادبه‌نفس، برخی از جنبه‌های زندگی هستند که می‌توانند تحت‌تأثیر افسردگی قرار بگیرند. وقتی فشارهای اجتماعی، ترشح هورمون‌های بارداری و استرس با افسردگی در زنان ترکیب شود، این بیماری می‌تواند حتی پیچیده‌تر از قبل بروز پیدا کند.
در ادامه این مقاله از بلاگ اکسون، به توضیح علل و علایم افسردگی زنان می‌پردازیم و نکاتی را برای درمان افسردگی به شما آموزش می‌دهیم تا با به‌کاربردن این نکات، نور امید را دوباره به زندگی خود بتابانید. اگر احساس غم، پوچی و درماندگی دارید، این مقاله برای شماست؛ آن را تا آخر بخوانید!
اگر افسرده هستید …
اگر دچار افسردگی هستید، باید بدانید که شما تنها نیستید؛ بانوان دوبرابر بیشتر از مردان از افسردگی رنج می‌برند. ولی نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که افسردگی قابل‌درمان است؛ شما با انجام فعالیت‌ها و کارهای مختلف می‌توانید احساس بهتری داشته باشید.
احساس بهتر، در نتیجه اقدام برای بهترشدن به وجود می‌آید ولی نکته اینجاست که وقتی افسرده هستید، اقدام‌کردن به‌خودی‌خود، سخت است. بااین‌حال، بهتر است در شرایطی که انرژی زیادی برای اقدام ندارید با قدم‌های کوچک شروع کنید؛ برای مثال، می‌توانید یک پیاده‌روی کوتاه در محله‌تان داشته باشید یا تلفن را بردارید و به یکی از دوستانتان زنگ بزنید. این کار می‌تواند شروعی عالی برای تقویت روحیه و بهبود نگاهتان به زندگی باشد. همچنین باید در مورد علت و علایم افسردگی، بیشتر یاد بگیرید تا بتوانید بهتر با آن مقابله کرده، آن را به طور کامل درمان کرده و مانع بازگشت مجدد افسردگی شوید.
علائم و نشانه های افسردگی زنان
علایم افسردگی بسته به‌شدت آن (خفیف تا شدید) می‌تواند متفاوت باشد و با تأثیری که روی توانایی و عملکرد شما می‌گذارد، مشخص می‌شود.
نشانه های افسردگی:
- احساس درماندگی و ناامیدی؛ در این حالت، شما احساس می‌کنید هیچ‌چیزی قرار نیست بهتر شود و از دست شما هم هیچ کاری برای بهبود وضعیت برنمی‌آید.
- سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اجتماعی گذشته، دیگر حس لذت به شما نمی‌دهند و دیگر اهمیتی هم برایتان ندارند.
- میزان اشتهایتان تغییر کرده است؛ ممکن است تغییرات میزان اشتها باعث افزایش یا کاهش وزنتان شود.
- الگو و نظم خوابتان تغییر کرده است.
- احساس عصبانیت، آشفتگی و بی‌قراری دارید.
- احساس خستگی و تنبلی دارید؛ به‌طوری‌که انگار تمام انرژی شما تخلیه شده است.
- در تمرکزکردن، تصمیم‌گیری و به‌خاطر سپردن چیزهای مختلف، مشکل دارید.
- با افزایش دردهای مختلف روبرو شده‌اید؛ از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه‌ها و نفخ کردن.
- افکار خودکشی دارید.
* نکته: علائم بالا، نشانه های رایج افسردگی به‌حساب می‌آیند. افسردگی زنان می‌تواند علائم دیگری هم داشته باشد. از جمله این نشانه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در زمستان، به دلیل کمتر بودن نور خورشید، افسردگی فصلی ممکن است بروز پیدا کند.
- در زنان، علایم افسردگی غیرمعمول ممکن است به وجود بیاید؛ برای مثال، به‌جای کاهش اشتها، کاهش وزن و کاهش خواب ممکن است عکس این‌ها را تجربه کنید. به‌خصوص تمایل به خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه نشده ممکن است در شما افزایش پیدا کند.
- احساس گناه و اعتمادبه‌نفس پایین و شدید؛ در این حالت، شما به‌شدت بابت خطاهای توجیه‌پذیری که مرتکب شده‌اید، از خود انتقاد می‌کنید.
علت افسردگی زنان
طبق گزارشات، زنان نسبت به مردان افسردگی را با نرخ‌های بالاتری تجربه می‌کنند. این مسئله را می‌توان با عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی مخصوص خانم‌ها، توضیح داد.
افسردگی قبل از قاعدگی (PMS)
نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می‌تواند باعث بروز علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) شود که از جمله این علائم می‌توان به نفخ، خستگی و واکنش شدید عاطفی به محرک‌های مختلف اشاره کرد. برای برخی از بانوان، این علائم ممکن است خیلی شدیدتر شده و به‌عنوان اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD) تشخیص داده شود. علائم PMDD، افسردگی شدید، تحریک‌پذیری و سایر اختلالات خلقی است که بین 10 تا 14 روز قبل از قاعدگی شروع شده و چند روز بعد از شروع آن، بهبود پیدا می‌کند.
افسردگی بارداری و ناباروری
تغییرات هورمونی در دوران بارداری می‌تواند باعث بروز افسردگی زنان شود؛ به‌خصوص اگر شخص از نظر روانی مستعد افسردگی هم باشد. همچنین سقط جنین، بارداری ناخواسته و ناباروری هم می‌تواند باعث بروز افسردگی در زنان شود.
افسردگی بعد از زایمان
معمولاً بانوانی که به‌تازگی مادر شده‌اند، افسردگی بعد از زایمان خفیف را تجربه می‌کنند. افسردگی بعد از زایمان (به شکل خفیف)، یک واکنش طبیعی محسوب می‌شود که بعد از چند هفته، بهبود پیدا می‌کند. بااین‌حال، ممکن است بعضی مادران افسردگی بعد از زایمان شدید و مزمن را تجربه کنند. افسردگی بعد از زایمان شدید تا حدی تحت‌تأثیر نوسانات هورمونی است.
افسردگی یائسگی
ممکن است زنان در دوران قبل از یائسگی، دچار افسردگی شوند. در این دوره، هورمون‌های تولیدمثل به‌شدت در حال نوسان هستند و باعث بروز افسردگی یائسگی می‌شوند. بانوانی که قبلاً سابقه افسردگی داشته‌اند، بیشتر در معرض خطر افسردگی یائسگی هستند.
افسردگی ناشی از استرس
هورمون استرس در زنان بیشتر از مردان تولید می‌شود. همچنین وجود هورمون جنسی پروژسترون در بانوان، باعث جلوگیری از خاموش‌شدن سیستم هورمون استرس می‌شود. این مسئله، ممکن است باعث شود زنان به افسردگی ناشی از استرس دچار شوند.
همچنین دختران در سن بلوغ ممکن است به افسردگی ناشی از تصویری که از بدن خود دارند، دچار شوند.
افسردگی ناشی از مشکلات تیروئید
کم‌کاری تیروئید می‌تواند منجر به افسردگی شود. برای حل این مشکل، باید به پزشک متخصص غدد مراجعه کنید.
افسردگی ناشی از عوارض جانبی دارویی
داروهای ضدبارداری و یا درمان‌های جایگزینی هورمونی، می‌تواند باعث بروز افسردگی در زنان شود.
افسردگی ناشی از مشکلات سلامتی
بیماری‌های مزمن، آسیب‌ها و ناتوانی‌های مختلف می‌تواند باعث بروز افسردگی زنان شود. همچنین ممکن است رژیم غذایی نادرست و یا ترک ناگهانی سیگار، باعث بروز این افسردگی شود.
سایر علل شایع افسردگی
- تنهایی و انزوا؛ عدم وجود حمایت‌های اجتماعی
- سابقه خانوادگی افسردگی
- تروما یا سوءاستفاده در اوایل دوران کودکی
- مصرف الکل و یا مواد مخدر
- مشکلات زناشویی
- عدم تعادل در فشارهای زندگی شخصی و زندگی حرفه‌ای (کاری)
- مسئولیت‌های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین سالخورده
- تجربه تبعیض در محل کار و یا نرسیدن به اهداف مهم، ازدست‌دادن موقعیت شغلی یا تغییر شغل و بازنشستگی
- مشکلات مالی شدید و مداوم
- مرگ یکی از عزیزان یا رویدادهای استرس‌زای زندگی که باعث می‌شود احساس بی‌فایدگی، درماندگی، تنهایی یا غم عمیق داشته باشید.
نکاتی برای درمان افسردگی زنان
لازم به ذکر است که افسردگی در هر مرحله‌ای از زندگی و به هر دلیلی که باشد، مشکلی جدی است و باید برای درمان آن، اقدامی جدی کرد راهکارهای زیادی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها، می‌توانید احساس بهتری داشته باشید. در ادامه، برخی از نکاتی را که به شما کمک می‌کند افسردگی خود را درمان کنید، توضیح داده‌ایم.
1. حمایت‌های اجتماعی بگیرید!
با گام‌های ساده اما قدرتمند خودیاری، می‌توانید کمک زیادی به بهبود وضعیت خود کنید. دقیقاً در زمانی که تمایلی به تلاش‌کردن ندارید، بهترشدن شما در گرو وقت‌گذاشتن و تلاش‌کردن برای بهبودی است. اگر هر روز بتوانید انتخاب‌های مثبتی داشته و از حمایت‌های دیگران برخوردار شوید، هر روز به بهبودی نزدیک‌تر می‌شوید.
دریافت حمایت از افرادی که به شما اهمیت می‌دهند نقشی اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. حفظ دیدگاه سالم به زندگی و پشتکار در تلاش‌کردن برای بهبودی، بدون حمایت‌های اجتماعی سخت است. درعین‌حال، ماهیت افسردگی باعث می‌شود سخت‌تر از دیگران کمک بگیرید؛ چرا که وقتی افسرده هستید، تمایل به گوشه‌گیری و انزوا دارید. تمایل به انزوا در دوران افسردگی به این دلیل است که خلق‌وخوی شما به‌شدت تحریک‌پذیر شده و موقعیت‌های اجتماعی که قبلاً از نظرتان ایرادی به آن وارد نبوده، ممکن است برای شما آزاردهنده باشند و به همین دلیل، تمایلی به ارتباط گرفتن با دیگران نداشته باشید.
کمک و حمایتی که نیاز دارید را طلب کنید و آن چه که به شما می‌گذرد را با دوستانی که به آن‌ها اعتماد دارید، مطرح کنید. ممکن است از کسانی که واقعاً برایتان ارزش دارند، غافل شده باشید؛ ولی دقیقاً همان‌ها هستند که می‌توانند به شما کمک کنند از این دوران گذشته و به بهبودی نزدیک‌تر شوید.
اگر فکر می‌کنید کسی را ندارید که بتوانید به او اعتماد کنید، برای پیداکردن دوست‌های جدید اقدام کنید. حتی اگر درون‌گرا یا خجالتی هستید، بهتر است این کار را انجام دهید.
2. به سلامتی خود توجه کنید!
برای درمان افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما انرژی و آرامش می‌دهد. برای این کار، لازم است یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید، نحوه مدیریت استرس را یاد بگیرید، برای کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید محدودیت ایجاد کنید و برای سرگرم‌کردن خودتان در طول روز، برنامه‌ریزی کنید.
3. تحرک داشته باشید!
وقتی درگیر افسردگی هستید، حتی بیرون آمدن از تختخواب هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، چه برسد به ورزش‌کردن. اما ورزش یک مبارزه قدرتمند با افسردگی و یکی از مهم‌ترین ابزارها برای درمان افسردگی است.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به اندازه داروهای ضدافسردگی، در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مؤثر باشد. لازم نیست حتماً به باشگاه بروید؛ برای شروع، حتی نیم ساعت پیاده‌روی در طول روز هم خوب است. اگر نمی‌توانید نیم ساعت مستمر در طول روز پیاده‌روی کنید، آن را به سه وعده ده‌دقیقه‌ای تقسیم کنید.
4. رژیم غذایی سالم داشته باشید!
خوراکی و غذایی که می‌خورید، تأثیر مستقیم روی احساسات و روان شما دارند. اصلاح رژیم غذایی، استفاده از مکمل‌های غذایی و برخی از داروهای گیاهی می‌تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.
5. اجازه دهید نور خورشید به شما بتابد!
نور خورشید، سطح ترشح سروتونین را افزایش داده و خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند. بهتر است در طول روز، حداقل 15 دقیقه خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید. از عینک‌آفتابی استفاده نکنید(هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید)؛ اما کرم ضدآفتاب به پوست خود بزنید.
6. منفی‌بافی نکنید!
افسردگی روی همه چیز تأثیر می‌گذارد؛ افسردگی می‌تواند پرده‌ای از افکار منفی بر نگاه به خود و انتظاراتتان از آینده بکشد. وقتی افکار منفی به شما غلبه کردند، مهم است به یاد داشته باشید که این افکار فقط به دلیل افسردگی شما پدیدآمده و این نگرش‌ها، واقع‌بینانه نیستند.
همچنین افسردگی ممکن است باعث بروز نشخوار فکری شود؛ ممکن است ساعت‌ها روی این مسئله فکر کنید که چرا حسی خاص را دارید تجربه می‌کنید. توجه داشته باشید که نشخوار فکری می‌تواند به دوام افسردگی کمک کرده یا حتی آن را شدیدتر کند.
فقط با گفتن “مثبت فکر کن” به خودتان، نمی‌توانید از چارچوب بدبینی ذهنی خارج شوید. معمولاً چارچوب ذهنی بدبینی، بخشی از یک الگوی فکری مادام‌العمر است. این نوع تفکر در بعضی مواقع به‌صورت خودکار کار می‌کند. به شکلی که حتی متوجه آن هم نمی‌شوید.
شما می‌توانید این افکار منفی را شناسایی کرده و به‌صورت عمدی و خودآگاه، آن‌ها را با افکار متعادل‌تری جایگزین کنید. به‌این‌ترتیب، روش تفکر متعادل‌تری را به وجود می‌آورید.
چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کنید؟
اگر روش‌های درمانی خودیاری به اندازه کافی مؤثر نیستند، از یک روانپزشک کمک بگیرید. زنان به روش‌های درمانی افسردگی، پاسخ متفاوتی می‌دهند؛ به همین دلیل، روانپزشک روش‌های درمانی را برای درمان افسردگی زنان، کمی تغییر می‌دهد. همچنین ممکن است زنان برای درمان اختلالات خوراک و یا درمان اضطراب، به درمان هم‌زمان نیاز داشته باشند.
درمان افسردگی زنان
یکی از روش‌های مؤثر برای درمان افسردگی زنان، گفتاردرمانی است. این روش می‌تواند مهارت‌ها و بینش‌هایی را برای بهبود علائم افسردگی و جلوگیری از بازگشت آن، به فرد ارائه دهد. یکی از مهم‌ترین مواردی که در انتخاب درمانگر باید در نظر گرفت ارتباط شما با اوست. درمانگر مناسب برای درمان افسردگی شما باید حامی شما باشد.
دارو برای درمان افسردگی زنان
داروهای افسردگی ممکن است به کاهش برخی علائم افسردگی در زنان کمک کند؛ ولی مشکل اصلی را هیچ‌وقت برطرف نمی‌کند. معمولاً برای شروع، دوزهای پایین‌تری از داروهای ضدافسردگی تجویز می‌شود. همچنین زنان بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی این داروها هستند، به همین دلیل، داروها تحت نظارت دقیق پزشک باید مصرف شود.
در مورد مصرف داروی ضدافسردگی، به پزشکی که تخصص بهداشت و سلامت روان را ندارد، اعتماد نکنید. به یاد داشته باشید که درمان‌های دارویی، زمانی بهترین تأثیر را دارند که شما بتوانید هم‌زمان با آن، تغییراتی سازنده در زندگی خود نیز به وجود بیاورید.
بدون دیدگاه