اطلاعات عمومی
آسم چیست؟
آسم نوعی بیماری است که در آن مجاری تنفسی تنگ و متورم می‌شوند و ممکن است که مخاط اضافه تولید کنند.
این حالت ممکن است به دشوارشدن تنفس، ایجاد صدای سوت‌‌مانند (خس‌خس سینه) هنگام بازدم و تنگی نفس منجر شود.
برای برخی افراد، آسم اختلال بزرگی در شرایط و کیفیت زندگی ایجاد نمی‌کند، اما امکان دارد که برای برخی دیگر مشکلی بزرگ باشد که به مختل‌شدن فعالیت‌های روزانه و حتی حملۀ آسمی خطرناک منجر شود.
درمان این بیماری در واقع کنترل علائم ناشی از آن است.
آسم اغلب در گذر‌زمان تغییر می‌کند؛ بنابراین، همکاری شما با پزشک، با توجه به تغییر نشانه‌ها و علائم و در صورت لزوم، تغییر روش درمان، اهمیت دارد.
در طول حملات آسمی، ممکن است سه اتفاق بیفتد:
۱. برونکواسپاسم (اسپاسم برونش)
عضلات اطراف مجاری تنفس منقبض (سفت) می‌شوند.
زمانی‌که این عضله‌ها سفت می‌شوند، مسیر تنفس باریک می‌شود و هوا نمی‌تواند از مجاری تنفسی منقبض‌شده به‌آسانی عبور کند.
۲. التهاب
پوشش مجاری تنفسی متورم می‌شود و این راه‌های هوایی متورم‌شده، اجازه نمی‌دهند که هوای چندان زیادی وارد ریه‌های شما شده یا از آن خارج شود.
۳. تولید مخاط
در طول حمله، بدن شما مخاط بیشتری می‌سازد و این مخاط غلیظ، مسیرهای تنفسی را مسدود می‌کند.
انواع بیماری
در برخی افراد، علائم و نشانه‌های این بیماری در موقعیت‌های خاصی اوج می‌گیرد:
بیماری ناشی از ورزش
زمانی که هوا خشک و سرد است، این نوع بدتر می‌شود.
بیماری شغلی
این نوع با محرک‌های محل کار مثل بخارهای شیمیایی، گازها یا گردوخاک فعال می‌شود.
بیماری ناشی از آلرژی
این نوع توسط مواد موجود در هوا مثل گرده، هاگ‌ها، مو یا بزاق دهان حیوانات خانگی و… ایجاد می‌شود.
عوامل مؤثر در ابتلا
تصور می‌شود که تعدادی از عوامل می‌توانند ریسک ابتلای شما به بیماری را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:
- داشتن یک خویشاوند خونی مبتلا به آسم، مثل پدر و مادر یا خواهر و برادر
- داشتن یک بیماری حساسیتی (آلرژیک) دیگر مثل درماتیت آتوپیک یا التهاب مخاط بینی آلرژیک
- درماتیت آتوپیک باعث قرمزی و خارش پوست شده و التهاب مخاط بینی آلرژیک نیز به آبریزش بینی، احتقان و خارش چشم منجر می‌شود
- داشتن اضافه‌وزن
- استعمال سیگار
- قرارگرفتن در معرض دود سیگار
- قرارداشتن در معرض گازهای آلایندۀ هوا یا سایر انواع آلودگی
- قرارداشتن در معرض عوامل تحریک‌کننده در محیط کار مثل مواد شیمیایی مورد استفاده در کشاورزی، آرایشگری و…
علائم و نشانه‌ها
علائم آسم بین اشخاص مختلف متفاوت است. این امکان وجود دارد که علائم شما همیشگی باشند یا حملات بیماری شما نامنظم بوده و تنها در زمان‌های خاصی مثل زمان ورزش کردن، خود را نشان دهند.
علائم و نشانه‌ها شامل موارد زیر است:
- تنگی تنفس
- درد قفسۀ سینه
- خس‌خس سینه هنگام بازدم، که یکی از علائم شایع آسم در میان کودکان است
- اختلال در خواب که به‌واسطۀ تنگی نفس، سرفه یا خس‌خس سینه ایجاد می‌شود.
- سرفه یا خس‌خس سینه‌ای که توسط یک ویروس تنفسی مثل سرماخوردگی یا آنفولانزا تشدید می‌شود.
علائم هشدار
در صورت مشاهدۀ علائم زیر، به یک مرکز درمانی و یا پزشک مراجعه کنید.
اگر علائمی مثل سرفه و خس‌خس سینۀ مکرر و… دارید که بیشتر از چند روز طول کشیده است، به پزشکتان مراجعه کنید. درمان زودهنگام بیماری می‌تواند مانع آسیب دائمی به ریه شود و به جلوگیری از بدترشدن تدریجی بیماری کمک کند.
ممکن است حملات شدید این بیماری زندگی شما را تهدید کند. به‌منظور تصمیم‌گیری در مورد نحوۀ واکنش در زمان‌های بدترشدن علائم و زمانی‌که به درمان اضطراری نیاز دارید، به پزشک مراجعه کنید.
نشانه‌های وضعیت اورژانسی شامل موارد زیر است:
- شدیدترشدن تنگی نفس و خس‌خس سینه
- عدم بهبود شرایط، حتی بعد از استفاده از اسپری تنفسی سریع‌الاثر
- تنگی نفس در زمان‌هایی که حداقل فعالیت‌های فیزیکی را انجام می‌دهید.
تشخیص
بررسی‌های بالینی
در ابتدا پزشک به‌منظور ردکردن احتمال ابتلای بیمار به سایر بیماری‌ها مثل عفونت‌های دستگاه تنفسی یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، یک بررسی بالینی انجام خواهد داد.
همچنین، در مورد علائم و نشانه‌های بیماری یا هر نوع مشکلات مرتبط با سلامتی سؤال خواهد پرسید. ممکن است آزمون‌های عملکرد ریه توسط پزشک برای بیمار انجام شود. در طی این بررسی‌ها مشخص می‌شود که میزان هوای وارد و خارج‌شده هنگام دم و بازدم چقدر است.
این آزمایش‌ها شامل موارد زیر است:
اسپیرومتری
این آزمایش میزان تنگ‌شدن لوله‌های برونش (نایژه‌ها) را تخمین می‌زند. اسپیرومتری حجم هوای دمی و بازدمی و سرعت بازدم هوا را بررسی می‌کند.
پیک فلومتری
پیک فلومتر یک دستگاه ساده است که میزان قدرت خروج هوا در هنگام بازدم را اندازه‌گیری می‌کند.
تست‌های عملکرد ریه اغلب پیش و پس از استفاده از داروهای باز‌کنندۀ مجاری تنفسی انجام می‌شود.
این داروها با نام برونکودیلاتورها شناخته می‌شوند. از داروهای این دسته می‌توان به سالبوتامول اشاره کرد.
اگر عملکرد ریۀ شما با استفاده از برونکودیلاتور بهتر شود، احتمالاً شما مبتلا به آسم هستید.
تست متاکولین
متاکولین محرک نفس‌تنگی است؛ وقتی آن را استنشاق می‌کنید، باعث می‌شود مجاری تنفسی شما کمی منقبض و تنگ شوند.
اگر دستگاه تنفس نسبت به متاکولین واکنش نشان دهد، احتمالاً فرد مبتلا به آسم هست.
تست نیتریک اکسید بازدمی
این آزمایش میزان گاز نیتریک‌اکسید موجود در بازدم را اندازه‌گیری می‌کند.
وقتی که مجاری تنفسی فرد ملتهب است (یکی از نشانه‌های بیماری)، ممکن است که سطوح نیتریک اکسید تنفسی شما بالاتر از حد طبیعی باشد.
تست‌های تحریک‌کننده برای آسم ناشی از ورزش و سرما
در این تست‌ها، پزشک میزان انسداد مجاری تنفسی را قبل و بعد از انجام یک فعالیت بدنی سنگین یا چند‌بار تنفس در هوای سرد، اندازه‌گیری می‌کند.
بررسی‌های آزمایشگاهی
تست آلرژی
ممکن است تست آلرژی با آزمایش خون یا از طریق تست پوستی انجام شود.
اگر به حیوانات خانگی، گردوغبار یا گردۀ گل و گیاه حساسیت داشته باشید، این عوامل در طی این تست‌ها شناسایی می‌شود.
اگر محرک‌های آلرژی توسط این آزمایش‌ها شناسایی شوند، امکان دارد که پزشکتان تزریق واکسن آلرژی را به شما توصیه کند.
آزمایش ائوزینوفیل خلط سینه
این آزمایش به دنبال برخی گلبول‌های سفید خاص (ائوزینوفیل) در مخلوط بزاق و مخاطی (خلط سینه) می‌گردد که شما آن را هنگام سرفه‌کردن تخلیه می‌کنید.
زمانی‌که علائم بیماری گسترش پیدا کنند، در خلط سینه ائوزینوفیل مشاهده می‌شود.
بررسی‌های تصویربرداری
رادیولوژی قفسۀ سینه (تصویربرداری با اشعۀ ایکس از قفسۀ سینه) می‌تواند هر نوع ناهنجاری ساختاری یا بیماری‌هایی (مثل عفونت) را که به ایجاد و تشدید مشکلات تنفسی منجر شده شناسایی کند.
درمان
- پیشگیری و کنترل بلندمدت، کلیدی‌ترین عوامل در توقف حملات بیماری، پیش از شروع آن‌ها هستند.
- معمولاً درمان این بیماری شامل شناسایی محرک‌ها، اجتناب از آن‌ها و مانیتورکردن تنفس است تا اطمینان حاصل شود که داروها علائم بیماری را کنترل می‌کنند و باعث بهبود تنفس می‌شوند.
- باوجوداین، ممکن است که در مواقع عود بیماری، به یک اسپری تنفسی سریع‌الاثر نیاز باشد.
درمان دارویی
انتخاب داروهای مناسب برای شما، به عواملی از جمله سن، علائم بیمار، محرک‌های آسم و شناسایی داروها و مواردی که بهترین عملکرد را در کنترل این مشکل داشته‌اند، بستگی دارد.
داروهایی که برای پیشگیری و کنترل آسم تجویز می‌شوند، تورم و التهابی را که به ایجاد علائم منجر می‌شوند کاهش می‌دهند.
اسپری‌های تنفسی سریع‌الاثر (برونکودیلاتورها) به‌سرعت مجاری تنفسی متورم را باز می‌کنند تا از محدودیت تنفسی ایجادشده جلوگیری کنند.
در برخی موارد، استفاده از داروهای ضد حساسیت نیز ضروری است.
داروهای کنترل‌کننده در بلندمدت
این داروها عموماً روزانه مصرف می‌شوند و پایه و اساس درمان آسم این مشکل هستند. این داروها احتمال بروز حملات بیماری را کاهش می‌دهند و عبارتند از:
کورتیکواستروئیدهای استنشاقی
این نوع داروها شامل فلوتیکازون، بودزوناید، بکلومتازون و مومتازون می‌شوند.
برای اینکه این داروها بتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند، ممکن است به استفاده از آن‌ها برای چندین روز تا چندین هفته نیاز باشد.
بروز عوارض جانبی جدی ناشی از کورتیکواستروئیدهای استنشاقی نسبت به کورتون‌های خوراکی کمتر است.
آنتاگونیست‌های گیرندۀ لکوترین
مونته‌لوکاست و زفیرلوکاست از داروهای این دسته هستند و به خفیف‌کردن علائم تنگی‌نفس کمک می‌کنند.
اسپری‌های استنشاقی ترکیبی
این داروها مانند سالمترول-فلوتیکازون و بودزوناید‌فورمترول، ترکیب یک آگونیست بتای طولانی‌اثر با کورتیکواستروئید هستند.
تئوفیلین
تئوفیلین یک داروی خوراکی روزانه است که با شل‌کردن (منبسط‌کردن) عضلات اطراف مجاری تنفسی، به بازنگه‌داشتن آن‌ها کمک می‌کند.
داروهای سریع‌الاثر
این داروها در‌طول حمله و برای تسکین سریع و کوتاه‌مدت علائم استفاده می‌شوند. همچنین، ممکن است در صورت توصیۀ پزشک، پیش از ورزش‌کردن نیز مصرف شوند.
انواع داروهای سریع‌الاثر شامل موارد زیر است:
آگونیست‌های بتای کوتاه‌اثر
این برونکودلایتورهای استنشاقی و کوتاه‌اثر، در عرض چند دقیقه عمل می‌کنند تا بتوانند در طول یک حملۀ آسم، علائم را تسکین دهند. این داروها شامل سالبوتامول (آلبوترول) می‌شوند.
آگونیست‌های بتای کوتاه‌اثر، می‌توانند با استفاده از اسپری استنشاقی و نبولایزر مصرف شوند. نبولایزر نوعی دستگاه است که داروهای مربوطه را به ذرات مه‌مانند تبدیل می‌کند و این ذرات از طریق یک ماسک صورت یا یک شئ لوله‌مانند که در دهان قرار می‌گیرد، استنشاق می‌شوند.
برونکودیلاتور آنتی کولینرژیک
همانند سایر برونکودیلاتورها، ایپراتروپیوم و تیوتروپیوم نیز به‌منظور شل‌کردن (گشاد‌کردن) سریع مجاری تنفسی و تسهیل تنفس، عمل می‌کند.
این داروها بیشتر برای برونشیت مزمن و آمفیزم استفاده می‌شوند، اما می‌توان از آن‌ها برای درمان آسم نیز استفاده کرد.
کورتیکواستروئیدهای خوراکی و تزریقی (داخل وریدی)
این داروها مانند متیل پردنیزولون، التهاب مجاری تنفسی ایجادشده توسط آسم شدید را تسکین می‌دهند. این امکان وجود دارد که در صورت مصرف بلندمدت، به ایجاد عوارض جانبی جدی منجر شوند. بنابراین از آن‌ها برای کنترل علائم شدید بیماری در یک دورۀ کوتاه‌مدت استفاده می‌کنند.
اگر بیماری شما عود می‌کند، ممکن است یک اسپری تنفسی سریع‌الاثر فوراً علائم شما را تسکین دهد. اگر داروهای کنترل‌کنندۀ طولانی‌مدت بیماری شما به‌درستی کار می‌کنند، نباید در بیشتر اوقات به استفاده از اسپری تنفسی سریع‌الاثر نیاز داشته باشید.
تعداد پاف‌هایی را که در هر هفته استفاده می‌کنید یادداشت کنید. اگر بیشتر از میزان توصیه‌شده توسط پزشک، به استفاده از اسپری تنفسی سریع‌الاثر نیاز پیدا می‌کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. احتمالاً رژیم دارویی شما به تغییر نیاز داشته باشد.
داروهای ضد حساسیت
اگر بیماری شما با آلرژن‌ها (عوامل حساسیت‌زا) تحریک یا بدتر می‌شود، امکان دارد داروهای کنترل‌کنندۀ آلرژی یا ضد حساسیت به شما کمک کنند.
این داروها شامل موارد زیر است:
واکسن آلرژی (ایمونوتراپی)
با گذشت زمان، واکسن‌های آلرژی به‌تدریج واکنش سیستم ایمنی بدن شما را به آلرژن‌های خاص کاهش می‌دهند.
به‌صورت کلی، شما برای چند ماه به‌صورت یک‌‌بار در‌هفته و بعد برای یک دورۀ سه تا پنج ساله به‌صورت یک‌‌بار در‌ماه، واکسن‌ها را دریافت می‌کنید.
داروهای بیولوژیک
این داروها ازجمله امالیزوماب و مپولیزوماب برای افرادی که آسم شدید دارند، تجویز می‌شوند.
درمان غیردارویی
ترموپلاستی برونشی
این روش درمان برای آسم شدیدی استفاده می‌شود که با کورتیکواستروئیدهای استنشاقی یا سایر داروهای آسم بهبود نمی‌یابد و به‌صورت گسترده برای تمامی افرادی که مبتلا به این بیماری توصیه نمی‌شود.
در حین ترموپلاستی برونشی، پزشک شما توسط یک الکترود، داخل مجاری تنفسی را گرم می‌کند. گرما باعث کاهش ماهیچه‌های نرم داخل مجاری تنفسی می‌شود.
این روش، توانایی مجاری تنفسی را برای سفت‌شدن محدود، تنفس را آسان‌تر و احتمال حملات آسم را کاهش می‌دهد. به‌طور کلی این درمان طی سه جلسۀ سرپایی انجام می‌شود.
تغذیه و مکمل
رژیم‌غذایی
هیچ رژیم‌غذایی مشخصی برای آسم وجود ندارد که بتواند علائم شما را برطرف کند؛ اما امکان دارد رعایت موارد ذکرشده به شما کمک کنند:
حفظ وزن در محدودۀ نرمال
ممکن است اضافه‌وزن علائم بیماری را شدیدتر کند و مشاهده شده حتی با کاهش وزن اندک، علائم بیمار بهبود پیدا کرده است.
مصرف میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتا-کاروتن و ویتامین C و E هستند. این منابع ممکن است به کاهش تورم و التهاب ریه کمک کنند.
تورم و التهاب ممکن است به خاطر آسیب‌دیدگی سلول‌ها توسط مواد شیمیایی مشهور به رادیکال‌های آزاد، رخ دهد.
اجتناب از مصرف مواد خوراکی محرک آلرژی
این امکان وجود دارد که واکنش به غذاهای حساسیت‌زا باعث بروز علائم آسم شود. در بعضی افراد، ورزش‌کردن بعد از خوردن غذاهای حساسیت‌زا، به بروز علائم بیماری منجر می‌شود.
از سولفیت‌ها اجتناب کنید
در بعضی افراد، سولفیت‌ها علائم آسم را تحریک می‌کنند. از سولیفت‌ها در شراب، میوه‌های خشک، ترشی‌ها، میگوی تازه و منجمد و برخی دیگر از غذاها به‌عنوان مواد نگه‌دارنده استفاده می‌شود.
مکمل‌ها
ویتامین D
در افرادی که نوع شدید بیماری دارند، ممکن است سطح ویتامین D پایین باشد. شیر، تخم‌مرغ و ماهی‌هایی مانند سالمون همگی حاوی ویتامین D هستند.
حتی امکان دارد که گذراندن چند دقیقه در فضای باز و زیر نور خورشید، سطح ویتامین D را افزایش دهد.
داروهای طبیعی و گیاهی
تعداد کمی از داروهای طبیعی و گیاهی مانند روغن سیاه‌دانه، کافئین، کولین و پیکنوژنول به بهبود علائم آسم کمک می‌کنند.
زندگی با آسم
خودمراقبتی
درحالی‌که هیچ راهی برای پیشگیری از بیماری وجود ندارد، شما و پزشکتان می‌توانید برنامه‌ای گام‌به‌گام را برای زندگی با بیماری و پیشگیری از حملات آسم طراحی کنید.
پایبندی به برنامۀ درمانی
به کمک پزشک و گروه پزشکی، یک برنامۀ دقیق برای مصرف داروها و کنترل حملات آسم بنویسید؛ سپس اطمینان حاصل کنید که برنامه را دنبال می‌کنید.
آسم یک بیماری مزمن است که به نظارت و درمان منظم نیاز دارد. این امکان وجود دارد که با کنترل‌کردن درمان، احساس کنید که بر زندگی خود نیز کنترل بیشتری دارید.
واکسیناسیون
این امکان وجود دارد تزریق واکسن‌هایی ازجمله آنفولانزا و پنومونی (ذات‌الریه)، از عودکردن آسم توسط آنفلوانزا و نیز سینه‌پهلو، جلوگیری کند.
شناخت محرک‌های آسم و اجتناب از آن‌ها
ممکن است آلرژن‌هایی ازجمله گردوغبار، هوای سرد و هوای آلوده، محرک حملات آسم باشند.
عواملی را که باعث به‌وجودآمدن یا شدیدترشدن علائم بیماری می‌شوند شناسایی کنید و اقدامات لازم را برای پرهیز از این محرک‌ها انجام دهید.
تنفس خود را پایش کنید
نشانه‌هایی مانند سرفۀ خفیف، خس‌خس سینه یا تنگی نفس می‌توانند علائم هشداردهندۀ شروع حملۀ آسمی باشند و لازم است دربارۀ این علائم آگاهی داشته باشید.
اما ازآنجایی‌که ممکن است عملکرد ریۀ شما قبل از اینکه متوجه نشانه‌ها و علائم شوید کاهش پیدا کند، به‌طور منظم با استفاده از دستگاه پیک فلومتری خانگی عملکرد دستگاه تنفسی خود را بررسی کنید.
در این زمینه پزشک می‌تواند شما را راهنمایی کند.
استفادۀ به‌اندازه از اسپری‌های تنفسی سریع‌الاثر
اگر متوجه شدید که به اسپری تنفسی سریع‌الاثر خود مانند سالبوتامول وابسته شده‌اید، بیماری شما تحت کنترل نیست. برای تغیر درمان به پزشک خود مراجعه کنید.
ورزش
ورزش برای سلامت کلی بدن و همچنین سلامت ریه مهم است. فعالیت فیزیکی برای کسانی که با بیماری آسم زندگی می‌کنند، فواید زیادی دارد.
ورزش روزانه به بهبود ظرفیت ریه‌ها یا به عبارت دیگر، به افزایش حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می‌تواند استفاده کند، کمک می‌کند.
همچنین، ورزش جریان خونی را که به ریه‌ها و قلب شما می‌رسد افزایش می‌دهد. قلب خون حاوی اکسیژن را به کل بدن پمپاژ می‌کند. این خون، ماهیچه‌ها را تغذیه می‌کند و باعث می‌شود بتوانیم به حرکت ادامه دهیم.
بعضی از افرادی که بیماری آسم مبتلا هستند، علائمی مانند تنگی نفس، درد قفسۀ سینه، خس‌خس سینه یا سرفه را فقط حین ورزش یا انجام کارهای فیزیکی سخت دارند.
به این حالت، آسم ناشی از ورزش یا اسپاسم برونش ناشی از ورزش می‌گویند.
نباید اجازه داد که آسم، مانعی برای فعال‌‌بودن باشد. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای مبتلا به این بیماری هستند و در حقیقت زمانی که بیمار علائم خود را مدیریت می‌کند، این امکان وجود دارد که بتواند در هر ورزش یا فعالیتی شرکت کند.
سلامت روان
احساسات و استرس، از محرک‌های شناخته‌شدۀ آسم هستند. شواهدی مبنی بر ارتباط بین آسم، اضطراب و افسردگی وجود دارد.
اگرچه بعضی مواقع نتایج این شواهد تناقض دارند. این امکان وجود دارد که اضطراب و افسردگی با کنترل آسم در ارتباط باشند.
اگر آسم دارید، ممکن است ابراز احساسات شدید باعث بروز علائم آن شود. حتی اگر آسم نداشته باشید، زمانی که احساسات شدید دارید، تنفس شما تغییر می‌کند.
چند نمونه از احساسات شدیدی که ممکن است علائم آسم را تحریک کنند عبارت‌اند از:
- خشم
- ترس
- هیجان
- خنده
- فریادزدن
- گریه‌کردن
احساسات به‌تنهایی باعث بروز علائم آسم نمی‌شوند، بلکه این تنفس شماست که حین احساسات شدید تغییر می‌کند. این تغییر باعث سفت‌شدن ماهیچه‌ها یا افزایش سرعت تنفس شما می‌شود.
- خندیدن بخشی از لذت زندگی است که نباید منع شود. اگر خنده برای شما یک محرک آسم است، با پزشک خود در مورد درمان آسم صحبت کنید.
- راه‌هایی را برای خونسردماندن و ابراز احساسات خود بدون فریادزدن، پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که وقتی احساس استرس، ناراحتی یا خشم می‌کنید، عمیق و آهسته نفس بکشید.
ممکن است استرس و اضطراب، علائم آسم را تحریک کنند.
با مدیریت مناسب استرس، این امکان وجود دارد که بیماران بتوانند ریسک حمله یا عودکردن آسم ناشی از استرس خود را کاهش دهند.
مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات و تکنیک‌های تنفسی ممکن است باعث کاهش استرس و بهبود سلامت کلی بدن شود.
۲ روش برای کاهش استرس
۱. تنفس آگاهانه
- ۱. با دم و بازدم آهسته شروع کنید.
- ۲. دم را با بینی و بازدم را با دهان انجام دهید، اجازه دهید که تنفس شما به‌راحتی جریان پیدا کند.
- ۳. استنشاق هفت‌ثانیه‌ای را امتحان کنید، به این صورت که نفس خود را هفت ثانیه حبس کنید و بعد اجازه دهید در طول هفت ثانیه خارج شود.
- ۴. زمانی که روی تنفس خود تمرکز کرده‌اید، سعی کنید سایر افکار را رها کنید و فقط در لحظه باشید.
- ۵. سعی کنید این کار را برای سه دور انجام دهید.
۲. تمرکز
- ۱. یکی از اشیای طبیعی اطراف خود را انتخاب کنید.
- ۲. تمرکز خود را برای یک یا دو دقیقه روی تماشای آن بگذارید.
- ۳. ممکن است این شیء یک درخت، حشره یا حتی ابر و ماه باشد.
- ۴. هیچ کار دیگری به‌جز توجه‌کردن به آن چیزی که انتخاب کرده‌اید، انجام ندهید.
- ۵. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار آن را می‌بینید.
- ۶. تا زمانی که تمرکز شما اجازه می‌دهد، از طریق این مشاهده و تمرکز آرامش کسب کنید.
داروها
- بودزوناید
- بکلومتازون
- مونته‌لوکاست
- سالمترول‌فلوتیکازون
- تئوفیلین
- تیوتروپیوم
- امالیزوماب
بدون دیدگاه