برای این‌که سالم بمانید، بدن شما از انواع مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده می‌کند. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی پرکاربرد شامل ویتامین ث، ویتامین کا، ویتامین‌های گروه ب، کلسیم و منیزم می‌شوند که احتمالاً در مورد آن‌ها زیاد شنیده‌اید. تنوع مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در مکمل‌ها بیشتر است و ممکن است هنگام دیدن اسامی برخی از آن‌ها مثل کروم تعجب کنید و پیش خودتان بگویید که «قرص کروم به چه درد من می‌خورد؟» برخی از متخصصین تغذیه معتقدند که کروم یکی از مواد معدنی اساسی است که بدن ما آن را تولید نمی‌کند و باید آن را از طریق غذا جذب کنیم. نیاز بدن به این مادۀ معدنی بسیار اندک است و به همین دلیل دریافت آن از طریق مکمل چندان مفید نیست. به عقیدۀ این متخصصین، هیچ شواهدی در مورد فواید مکمل کروم برای سلامتی وجود ندارد و هیاهوهای مربوط به رابطۀ قرص کروم و لاغری پشتوانه علمی ندارد. در ادامه این مقاله می‌بینیم که یافته‌های علمی در مورد رابطۀ قرص کروم و لاغری چه می‌گویند.
کروم چیست؟
کروم یکی از فراوان‌ترین فلزات سنگین موجود در خاک است و راحت به وسیلۀ ریشه گیاهان جذب می‌شود؛ به همین دلیل بسیاری از غذاها به‌صورت طبیعی حاوی مقداری کروم هستند. زمانی که حیوانات گیاهان را می‌خورند، بدن آن‌ها نیز این مادۀ معدنی را جذب می‌کند. کروم بر عملکرد انسولین و همچنین متابولیسم پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تأثیر دارد. مصرف ویتامین ب۳ (نیاسین) و ویتامین ث میزان جذب کروم را بهبود می‌دهد.
مکمل‌های کروم عمدتاً به عنوان راهکاری برای تنظیم قند خون و کاهش وزن فروخته می‌شوند و ممکن است برخی از افراد به شما بگویند که مکمل‌های کروم به ساخت عضلات و ارتقای عملکرد ورزشی شما هم کمک می‌کنند. با این حال در مورد رابطۀ قرص کروم و لاغری و سایر مزایای بالا برای سلامتی، شواهد علمی درستی وجود ندارد.
شواهد علمی در مورد مزایای کروم چه می‌گویند؟
بعضی از مطالعات علمی اولیه، نویدبخش مزایای مکمل‌های کروم برای سلامتی بودند؛ اما از آن زمان تاکنون درک ما در مورد این موضوع دچار تغییر و تحول شده است.
کمبود کروم بسیار نادر است و تحت یک سری شرایط خاص میزان جذب کروم تغییر می‌کند.
امکان دارد آن دسته از رژیم‌های غذایی که شامل مصرف مقادیر زیادی از شکرهای تصفیه شده (موجود در انواع کلوچه، آب‌نبات، شیرینی و نوشیدنی شیرین شده) می‌شوند، میزان دفع کروم از طریق ادرار را افزایش دهند. شرایط دیگری که میزان دفع کروم را افزایش می‌دهند شامل بارداری، شیردهی، ورزش سنگین و استرس فیزیکی ناشی از عفونت و تروما می‌شوند.
در چنین شرایطی اگر میزان کروم موجود در رژیم غذایی شما کم باشد، ریسک کمبود آن بالاتر می‌رود. این سناریو معمولاً در جوامعی دیده می‌شود که دچار سوءتغذیه یا بیماری‌های حادی هستند که منجر به کمبود بسیاری از مواد مغذی (و نه فقط کروم) می‌شود.
برداشت‌های اولیه در مورد مزایای کروم مبتنی بر برخی از تحقیقات ابتدایی بود که بیشتر آن‌ها سوژه‌های انسانی نداشتند. این مطالعات نشان دادند که ممکن است کروم برای افرادی مفید باشد که دچار بیماری‌های زیر یا در معرض ریسک آن‌ها هستند:
- هایپرگلایسمی (قند خون بالا)؛
- دیابت و پیش‌دیابت؛
- هیپرلیپیدمی (کلسترول بالا)؛
- سندرم تخمدان پُلی‌کیستیک (PCOS)؛
- چاقی.
اما این نتایج اولیه در طول زمان ثابت نشد. مطالعات جدید نشان داده که در بهترین حالت، تأثیرات مفید کروم بر این بیماری‌ها و موارد مشابه خیلی کم است و در موارد دیگر اصلاً فایده‌ای ندارد.
امروزه دانشمندان بر این باورند که مصرف مکمل کروم برای سلامتی ضروری نیست. هیچ شواهدی در مورد این‌که مردم کروم کافی دریافت نمی‌کنند وجود ندارد و همچنین ارتباط بین کمبود کروم و بیماری‌های مختلف ثابت نشده است. در حقیقت هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای که بر افزایش عمدی مصرف کروم دلالت داشته باشد، وجود ندارد.
اگر رژیم غذایی متعادلی دارید و هیچ‌کدام از سناریوهای خاص بالا شامل حالتان نمی‌شود، احتمالاً به اندازه کافی کروم دریافت می‌کنید.
به عبارت دیگر در جهانی که شما باید بیشتر نگران خواب، ورزش و دریافت کاروتنوئیدها به میزان کافی باشید، نیازی نیست دریافت کروم به میزان کافی را در فهرست کارهای در دست اقدام خود قرار دهید.
با منابع طبیعی کروم آشنا شوید
کروم به‌صورت طبیعی در برخی از خوراکی‌ها وجود دارد؛ اما میزان کروم موجود در هر خوراکی به شرایط خاک و آب محل رشد مواد اولیه و فرایند تولید آن بستگی دارد.
بسیاری از خوراکی‌ها حاوی مقدار کمی کروم هستند و همین میزان برای شما کافی است. منابع غنی کروم عبارت‌اند از:
- آب انگور؛
- ژامبون؛
- مخمر ساکارومایسس سرویزیه
- آب پرتقال؛
- گوشت گاو؛
- کاهو؛
- سینۀ بوقلمون؛
- آب گوجه‌فرنگی؛
- انواع سیب؛
- لوبیا سبز؛
- موز.
مشکل مکمل‌های کروم چیست؟
دانشمندان معتقدند که شما کمبود کروم ندارید؛ اما چرا تولیدکنندگان مکمل دائم در تلاش هستند که خلاف آن را به شما ثابت کنند؟ دوستانتان که روی تأثیر آن قسم می‌خورند چه؟ آن‌ها می‌توانند بسیار متقاعدکننده عمل کنند.
متأسفانه مصرف کروم فقط به دورریختن پول ختم نمی‌شود و مصرف بیش از حد ماده‌ای معدنی که بدن شما نیازی به آن ندارد، مضراتی را به دنبال خواهد داشت.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در مورد مصرف کروم بسیار احتیاط کنید؛ چون ریسک تداخل این مکمل‌ها با برخی از داروها و بروز عوارض جانبی مضر آن وجود دارد و از طرف دیگر در مورد مزایای آن شواهد محکمی موجود نیست.
علاوه بر این که داده‌های کافی برای میزان توصیه شده و مجاز کروم در رژیم غذایی وجود ندارد، اطلاعاتی در مورد حداکثر مصرف مجاز آن هم موجود نیست؛ چون در حال حاضر مشخص نیست که چه میزان از کروم دریافتی از غذا یا مکمل منجر به مسمومیت می‌شود.
آنچه در حال حاضر در اختیار داریم، سطح مصرف کافی کروم است:
- 35 میکروگرم (mcg) برای مردان با 19 تا 50 سال سن؛
- 25 میکروگرم (mcg) برای زنان با 19 تا 50 سال سن.
میزان کروم مکمل‌های موجود در بازار از این میزان بسیار بیشتر است و برخی از آن‌ها حاوی 250 تا 1000 میکروگرم کروم هستند. در مورد مزایا و ریسک‌های مصرف این حجم بالا از کروم مطالعه‌ای صورت نگرفته و به همین دلیل مشخص نیست که این میزان با بدن شما چه‌کار می‌کند.
علاوه بر این، ممکن است مصرف مکمل‌های کروم با داروهایی مثل انسولین، آسپرین، مسکن‌های بدون نسخه و داروهای مخصوص رفلاکس معده و بیماری‌های تیروئید تداخل داشته باشد.
فهرست زیر تعدادی از عوارض جانبی مکمل‌های کروم را نشان می‌دهد:
- شکم‌درد؛
- سردرد؛
- بی‌خوابی؛
- نوسانات خلقی.
ممکن است مصرف بلندمدت دوزهای بالای کروم عوارض جانبی جدی‌تری مثل آسیب به کلیه یا کبد را به دنبال داشته باشد.
متخصصان توصیه می‌کنند که پیش از شروع مصرف مکمل‌های کروم با یک پزشک (مثل پزشک مراقبت‌های اولیه یا رژیم‌شناس معتبر) مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند در زمینۀ پیداکردن راهکارهای علمی به منظور رسیدن به اهدافتان، به شما کمک کنند.
بدون دیدگاه