اصلاح سبک زندگی میتواند با کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
آیا همهٔ افراد مبتلا به فشار خون بالا نیاز به مصرف دارو دارند؟
سبک زندگی سالم در درمان فشار خون بالا بسیار مؤثر است و حتی ممکن است نیاز به درمان دارویی را به تعویق بیندازد یا کاهش دهد.
در ادامه به ۱۰ نکته مؤثر برای تغییر سبک زندگی در جهت درمان فشار خون بالا در منزل می‌پردازیم:
کاهش وزن و اندازهٔ دور کمر
- به‌طور کلی، افزایش وزن باعث بالارفتن فشار خون می‌شود.
- اضافه وزن سبب وقفهٔ تنفسی در خواب (آپنهٔ خواب) می‌شود که خود میتواند علت فشار خون بالا باشد.
- کاهش وزن مؤثرترین روش در اصلاح سبک زندگی برای درمان فشار خون بالا در منزل است. حتی کاهش وزن اندک میتواند فشار خون را حدود ۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
- اندازهٔ دور کمر نیز مهم است. هرچقدر اندازهٔ دور کمر بیشتر باشد، خطر ابتلا به فشار خون بیشتر است.
- به‌صورت کلی اگر اندازه دور کمر مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر و اندازه دور کمر زنان بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد در معرض خطر هستند البته این اعداد در اقوام مختلف میتواند متفاوت باشد بنابراین توصیه می‌شود سؤالات خود در مورد محدودهٔ سالم اندازهٔ دور کمر را از پزشک بپرسید.
فعالیت بدنی منظم
- فعالیت بدنی منظم میتواند فشار خون را به‌طور قابل توجه (حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه) کاهش دهد. دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز داشته باشید.
- وقتی فشار خون از محدودهٔ نرمال بالاتر است، ورزش میتواند از پیشرفت آن و ابتلا به بیماری فشار خون جلوگیری کند.
- همچنین، ورزش در مبتلایان به فشار خون برای پایین آوردن فشار خون به محدودهٔ ایمن‌تر مؤثر است.
انواع تمرینات مؤثر برای پایین آوردن فشار خون:
ورزش‌های هوازی
از این نوع ورزش‌ها می‌توان به پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص اشاره کرد.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
این نوع تمرینات شامل فعالیت شدید در بازهٔ زمانی کوتاه به همراه دوره‌هایی از تمرینات سبک‌تر است.
تمرینات قدرتی
- دست‌کم دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید این نوع تمرینات به کاهش فشارخون کمک می‌کنند.
- توصیه می‌شود برای تنظیم برنامهٔ ورزشی مناسب با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی سالم
- رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب و حاوی مقادیر محدود چربی اشباع و کلسترول میتواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. رژیم دش (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای انواعی از رژیم‌های مؤثر برای درمان فشار خون بالا در منزل هستند.
- پتاسیم موجود در رژیم غذایی میتواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع پتاسیم هستند. مصرف ۳۵۰۰ الی ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز میتواند تأثیر خوبی بر پایین اوردن فشار خون داشته باشد. سؤالات خود را در مورد مقدار پتاسیم مورد نیاز در روز از پزشک بپرسید.
کاهش مصرف نمک (سدیم)
کاهش سدیم در رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می‌شود. تأثیر سدیم بر فشار خون در افراد مختلف، متفاوت است. میزان نمک مصرفی باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد؛ البته، مقدار ایده‌آل کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است.
نکات زیر برای محدودکردن نمک دریافتی از رژیم مؤثر است:
- برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و محصولات کم‌نمک را انتخاب کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید؛ زیرا حاوی مقادیر بیشتری از سدیم نسبت به غذاهای طبیعی هستند.
- به جای نمک از ادویه‌جات مختلف برای طعم‌دادن به غذا استفاده کنید.
پرهیز از مصرف الکل
مصرف بی‌رویهٔ الکل فشار خون را بالا می‌برد و همچنین میتواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.
ترک سیگار
سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین ترک سیگار با پایین اوردن فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سلامت بدن را بهبود می‌بخشد.
خواب باکیفیت
کیفیت پایین خواب و خواب کمتر از شش ساعت در هر شب در طی چند هفته بر فشار خون اثر می‌گذارد. بی‌خوابی، آپنهٔ خواب و سندرم پای بی‌قرار از جمله مشکلاتی هستند که سبب اختلال در کیفیت خواب می‌شوند. برای بهبود مشکلات خواب، به پزشک مراجعه کنید زیرا یافتن علت و درمان آن میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
در ادامه به نکاتی کاربردی برای بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم:
- پایبندی به برنامهٔ خواب منظم: همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید حتی در آخر هفته‌ها نیز به برنامه خواب خود پایبند باشید.
- خواب در محیطی آرام: در یک محیط خنک، ساکت و تاریک بخوابید.
- یک ساعت پیش از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم و تمرینات تمدد اعصاب بپردازید.
- از نور شدید مانند صفحهٔ تلویزیون و لپ‌تاپ دوری کنید.
مراقب تغذیهٔ خود باشید. گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید. شام سبک و با فاصلهٔ زمانی مناسب از خواب میل کنید. - از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
- از چرت زدن بپرهیزید و خواب در طول روز را به ۳۰ دقیقه در ساعات میانی روز محدود کنید.
مدیریت استرس
استرس مزمن باعث بالارفتن فشار خون می‌شود؛ بنابراین، تعیین عامل استرس‌زا، دور از این عوامل و یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس بخشی از درمان فشار خون بالا در منزل است. نکات زیر برای کنترل استرس مؤثر هستند:
- در انجام کارهایتان زیاده‌روی نکنید: برای روز خود را برنامه‌ریزی کنید. روی اولویت‌های خود تمرکز کنید و زمان کافی را به آن‌ها اختصاص دهید.
- نه‌گفتن را یاد بگیرید.
- روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
- از عوامل استرس‌زا دوری کنید؛ به عنوان مثال، اگر ترافیک برای شما عامل استرس‌زا است، در ساعات شلوغی تردد نکنید یا از وسایل حمل‌و‌نقل عمومی استفاده کنید.
- از افرادی که به شما استرس می‌دهند، دوری کنید.
- بخشی از زمان خود را به استراحت و سرگرمی مانند پیاده‌روی، آشپزی و ملاقات دوستان اختصاص دهید.
- ابراز قدردانی از دیگران نیز میتواند به کاهش استرس کمک کند.
فشار خون خود را در خانه به‌صورت منظم کنترل کنید
کنترل منظم فشار خون در خانه میزان اثربخشی داروها و اصلاح سبک زندگی را نشان می‌دهد. دستگاه فشار خون به‌طور گسترده و بدون نیاز به نسخه در دسترس است.
همچنین، مراجعهٔ منظم به پزشک نقش مهمی در درمان فشار خون بالا ایفا می‌کند.
ابتدا با پزشک مشورت کنید و دفعات مورد نیاز برای اندازه‌گیری فشار خون در خانه را از او بپرسید.
حمایت توسط اطرافیان
- حمایت خانواده و دوستان برای حفظ سلامتی مهم است. آن‌ها میتوانند شما را برای کنترل فشار خون تشویق کرده و برای مثال همراه شما ورزش کنند.
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر، به گروه‌های حمایتی ملحق شوید و با افرادی در تماس باشید که میتوانند شما را برای کنا‌ر‌آمدن با شرایط یاری دهند.
