درمان فشار خون بالا در منزل

زمان مطالعه: 4 دقیقه

گول ظاهر سادهٔ بیماری فشار خون بالا را نخورید! 

این بیماری یکی از خطرناک‌ترین بیماری‌های زمینه‌ای است که می‌تواند باعث بروز بیماری‌های قلبی، سکتهٔ قلبی و مغزی، آسیب‌های چشمی و کلیوی و… شود. 

در این مقاله راهکارهای ساده و موثری را برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا به شما معرفی می‌کنیم تا خودتان بتوانید فشار خون‌تان را در منزل کنترل کنید و پایین بیاورید.

بیایید قبل از آن به یک سؤال مهم پاسخ بدهیم:

آیا همهٔ افراد مبتلا به فشار خون بالا نیاز به مصرف دارو دارند؟

خیر! سبک زندگی سالم در درمان فشار خون بالا بسیار مؤثر است و حتی می‌تواند نیاز به درمان دارویی را به تعویق بیندازد یا کاهش دهد.

۹ راهکار موثر برای کاهش فشار خون در منزل

در ادامه نکات مؤثر برای تغییر سبک زندگی در جهت درمان فشار خون بالا در منزل را با هم مرور می‌کنیم:

کاهش وزن و اندازهٔ دور کمر

یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا، چاقی و اضافه وزن است؛ بنابراین  کاهش وزن مؤثرترین روش در اصلاح سبک زندگی برای درمان فشار خون بالا در منزل است.
حتی کاهش وزن اندک هم می‌تواند فشار خون را حدود ۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

اندازهٔ دور کمر هم مهم است. هرچه اندازهٔ دور کمر شما بیشتر باشد، خطر ابتلا به فشار خون بالا هم بیشتر است.

به‌طور کلی اگر اندازهٔ دور کمر مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر و اندازهٔ دور کمر زنان بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر باشد، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.

 البته این اعداد در افراد و اقوام مختلف می‌تواند متفاوت باشد؛ بنابراین توصیه می‌شود سؤالات خود در مورد محدودهٔ سالم اندازهٔ دور کمر را از پزشک بپرسید.

فعالیت بدنی منظم

وقتی فشار خون از محدودهٔ نرمال بالاتر است، ورزش می‌تواند دیوار دفاعی شما در برابر پیشرفت آن و ابتلا به بیماری فشار خون جلوگیری باشد.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجه (حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه) کاهش دهد؛ پس سعی کنید دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول روز داشته باشید.

انواع تمرینات مؤثر برای پایین آوردن فشار خون عبارتند از:

ورزش‌های هوازی

انجام منظم ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص تاثیر قابل‌توجهی در کاهش فشار خون بالا دارند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

این نوع تمرینات شامل فعالیت شدید در بازهٔ زمانی کوتاه به همراه دوره‌هایی از تمرینات سبک‌تر است.

تمرینات قدرتی

حداقل دو روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید. البته توصیه می‌شود برای تنظیم برنامهٔ ورزشی مناسب خودتان با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب و حاوی مقادیر محدود چربی اشباع و کلسترول، می‌تواند فشار خون را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. 

از بین انواع رژیم غذایی، رژیم دش (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای درمان فشار خون بالا در منزل هستند.

علاوه بر این، رژیم غذایی شما باید مقدار کافی پتاسیم را به بدن شما برساند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع پتاسیم هستند و می‌تواند اثرات نمک (سدیم) بر فشار خون را کاهش دهد. 

نکته: مصرف ۳۵۰۰ الی ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر پایین‌آوردن فشار خون داشته باشد. 

کاهش مصرف نمک (سدیم)

کاهش مصرف سدیم در برنامهٔ غذایی خود، باعث کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می‌شود.

تأثیر سدیم بر فشار خون در افراد مختلف، متفاوت است؛ ولی در کل میزان نمک مصرفی باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد؛ البته، مقدار ایده‌آل کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است.

نکات زیر برای محدودکردن نمک دریافتی از رژیم مؤثر است:

• برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و محصولات کم‌نمک را انتخاب کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید؛ زیرا حاوی مقادیر بیشتری از سدیم نسبت به غذاهای طبیعی هستند.
• به‌جای نمک از ادویه‌جات مختلف برای طعم‌دادن به غذا استفاده کنید.

پرهیز از مصرف الکل

مصرف بی‌رویهٔ الکل فشار خون را بالا می‌برد و می‌تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

ترک سیگار

سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود. بنابراین ترک سیگار با پایین‌آوردن فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سلامت بدن را بهبود می‌بخشد.

خواب باکیفیت

باکیفیت بخوابید! 

کیفیت پایین خواب و خواب کمتر از شش ساعت در یک شبانه‌روز، در طی چند هفته می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

بی‌خوابی، آپنهٔ خواب و سندرم پای بی‌قرار از جمله مشکلاتی هستند که سبب اختلال در کیفیت خواب می‌شوند.

با رعایت این نکات کاربردی، می‌توانید کیفیت خواب‌تان را بهبود دهید:

• همیشه سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات!
• در یک محیط خنک، ساکت و تاریک بخوابید.
• یک ساعت پیش از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم و تمرینات تمدد اعصاب بپردازید.
• از نور شدید مانند صفحهٔ تلویزیون و لپ‌تاپ دوری کنید.
• گرسنه یا خیلی سیر به رختخواب نروید؛ شام سبک و با فاصلهٔ زمانی مناسب از خواب میل کنید.
• از مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
• تا حد ممکن چرت ظهرگاهی نزنید و خواب در طول روز را به ۳۰ دقیقه در ساعات میانی روز محدود کنید.

مدیریت استرس

استرس مزمن باعث بالارفتن فشار خون می‌شود؛ بنابراین کشف عامل استرس‌زا و از بین بردن آن، یک روش موثر در درمان فشار خون بالا در منزل است.

نکات زیر برای کنترل استرس مؤثر هستند:

• در انجام کارهایتان زیاده‌روی نکنید؛ برای روز خود را برنامه‌ریزی کنید، روی اولویت‌های خود تمرکز کنید و زمان کافی را به آن‌ها اختصاص دهید.
• نه‌گفتن را یاد بگیرید.
• روی مسائلی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
• از عوامل استرس‌زا دوری کنید؛ به عنوان مثال، اگر ترافیک برای شما عامل استرس‌زا است، در ساعات شلوغی تردد نکنید یا از وسایل حمل‌و‌نقل عمومی استفاده کنید.
• از افرادی که به شما استرس می‌دهند، دوری کنید.
• بخشی از زمان خود را به استراحت و سرگرمی‌ مانند پیاده‌روی، آشپزی و ملاقات دوستان اختصاص دهید.
• ابراز قدردانی از دیگران نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

فشار خون خود را در خانه به‌صورت منظم کنترل کنید

در نهایت هم، کنترل منظم فشار خون در خانه، میزان اثربخشی داروها و اصلاح سبک زندگی را نشان می‌دهد.