رژیم دش چگونه می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کمک کند؟
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension و به‌معنای «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است. با این اوصاف، رژیم دش به‌عنوان یک برنامهٔ غذایی سالم برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا (Hypertension) طراحی شده است.
در رژیم DASH غذاهایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم وجود دارند که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. همچنین در این رژیم، غذاهایی که حاوی سدیم، چربی اشباع‌شده و قندهای اضافی هستند، محدود می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم DASH می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته پایین آورد. این رژیم همچنین می‌تواند سطح کلسترول بد یا همان LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) را در خون کاهش دهد.
لازم به ذکر است که بالابودن فشار خون و سطح کلسترول LDL، دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند.
رژیم غذایی دش و سدیم
رژیم غذایی دش میزان سدیم کمی دارد و میزان مصرف سدیم را به 2300 میلی‌گرم در روز محدود می‌کند این میزان تقریباً معادل مقدار سدیم موجود در 1 قاشق چای‌خوری نمک خوراکی است.
نسخهٔ کم‌سدیم DASH، سدیم را به 1500 میلی‌گرم در روز محدود می‌کند. توصیه می‌شود افراد باتوجه به شرایط و نیازهای سلامت نسخه‌ای از این رژیم غذایی را انتخاب کنند که مطابق با وضعیت مرتبط با سلامتی‌شان است.
در صورتی که فرد نتواند تشخیص دهد که چه میزان سدیم در رژیم غذایی مناسب است، با پزشک مشورت شود.
رژیم غذایی DASH چگونه است؟
رژیم DASH برنامهٔ غذایی انعطاف‌پذیر و متعادلی است که به سلامت قلب کمک می‌کند. دنبال‌کردن این رژیم آسان است، زیرا مصرف غذاهایی را پیشنهاد می‌کند که در همهٔ فروشگاه‌های غذایی به‌راحتی پیدا می‌شوند.
رژیم غذایی DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل است و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل را نیز دربر می‌گیرد.
همچنین این رژیم غذاهایی که دارای چربی اشباع شده زیاد هستند مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب را محدود می‌کند.
لازم به ذکر است که هنگام دنبال‌کردن رژیم DASH، غذاهایی را انتخاب کنید که شامل موارد زیر باشد:
- غذاهایی که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین هستند.
- غذاهایی که میزان چربی اشباع‌شدهٔ پایینی دارند.
- غذاهایی که میزان سدیم آن‌ها پایین است.
وعده‌های غذایی توصیه‌شده در رژیم DASH
رژیم DASH اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی افراد را تأمین می‌کند. البته تعداد وعده‌هایی که باید مصرف شود، به کالری مورد نیاز روزانه‌ٔ هر فرد بستگی دارد.
با در نظر گرفتن رژیم غذایی DASH، وعده‌های توصیه‌شده از هر گروه غذایی (برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز) به شرح زیر است:
غلات؛ ۶ تا ۸ وعده در روز
یک وعده معادل یک تکه نان، غلات خشک حدود ۲۸ گرم یا نصف فنجان، برنج یا پاستای پخته‌شده است.
سبزیجات؛ ۴ تا ۵ وعده در روز
یک وعده معادل یک فنجان سبزیجات خام برگ‌دار، نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته‌شده، یا نصف فنجان آب سبزیجات است.
میوه‌ها؛ ۴ تا ۵ وعده در روز
یک وعده معادل یک میوه در اندازهٔ متوسط، نصف فنجان میوهٔ تازه، منجمد یا کمپوت یا نصف فنجان آب‌میوه است.
لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب؛ ۲ تا ۳ وعده در روز
یک وعده معادل یک فنجان شیر یا ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر است.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی ۶ واحد ۱ اونسی (هر اونس معادل 28 گرم است) یا کمتر در روز
یک وعده معادل حدود ۲۸ گرم گوشت پخته‌شده، مرغ یا ماهی یا یک تخم‌مرغ است.
آجیل، دانه‌ها و حبوبات؛ ۴ تا ۵ وعده در هفته
یک وعده معادل یک‌سوم فنجان آجیل، دو قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی، دو قاشق غذاخوری دانه یا نصف فنجان حبوبات پخته‌شده (لوبیا یا نخود خشک) است.
چربی‌ها و روغن‌ها؛ ۲ تا ۳ وعده در روز
یک وعده معادل یک قاشق چای‌خوری مارگارین، یک قاشق چای‌خوری روغن نباتی، یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا دو قاشق غذاخوری سس سالاد است.
شیرینی‌ها و شکر‌های افزودنی؛ ۵ وعده یا کمتر در هفته
یک وعده معادل یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف فنجان شربت یا یک فنجان شربت مانند لیموناد است.
غذاهای اصلی رژیم غذایی DASH، به‌طور طبیعی سدیم کمی دارند؛ بنابراین فقط با پیروی از این رژیم غذایی، مصرف سدیم خود‌به‌خود کاهش پیدا می‌کند. البته می‌توان میزان سدیم را با رعایت موارد زیر نیز کاهش داد:
- استفاده از ادویه‌ها یا طعم‌دهنده‌های فاقد سدیم به‌جای نمک
- اضافه‌نکردن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا سایر غلات
- انتخاب سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروشده
- انتخاب مرغ تازه یا منجمد بدون پوست، ماهی و تکه‌های گوشت بدون چربی
- خواندن برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب گزینه‌های کم‌سدیم یا بدون نمک
با کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده با سدیم بالا، ممکن است احساس کنید که غذا طعم متفاوتی دارد. این بدان معناست که کمی زمان می‌برد تا ذائقهٔ شما با مواد غذایی این رژیم هماهنگ شود؛ اما هنگامی که ذائقه‌تان تغییر کرد، می‌بینید که غذاهای رژیم دش را به بقیهٔ مواد غذایی ترجیح می‌دهید.
بدون دیدگاه