- درمان خانگی فشار خون بالا چگونه انجام می‌شود؟
- برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟
- میوه های پایین آورنده فشار خون کدام هستند؟
به‌احتمال زیاد، یکی از سؤالات بالا یا سؤالاتی مشابه راجع به درمان فشار خون بالا در منزل ذهنتان را درگیر کرده است و برای یافتن پاسخی مناسب، به این صفحه وارد شده‌اید. جای درستی آمده‌اید!
روش‌های مختلفی برای کنترل فشار خون بالا در منزل وجود دارد. یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش فشار خون، کنترل عوامل مربوط به سبک زندگی است؛ برای مثال، رژیم غذایی به‌عنوان یکی از عوامل تأثیرگذار در کاهش فشار خون به شمار می‌آید.
در این مقاله از اکسون لایف، می‌خواهیم توضیحاتی در مورد پایین آوردن فشار خون به صورت طبیعی با استفاده از رژیم غذایی بدهیم و در ادامه، میوه‌ها و مواد غذایی مؤثر برای کاهش طبیعی فشار خون را معرفی کنیم. اگر فشار خون بالا دارید و می‌خواهید به‌جای قرص و دارو، با استفاده از مواد غذایی و به شکل طبیعی فشار خون خود را پایین بیاورید، این مقاله برای شماست.
میوه های پایین آورنده فشار خون
۱. توت‌ها
توت‌فرنگی و زغال‌اخته سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. تحقیقات نشان داده است آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌شود؛ بنابراین، به‌عنوان یک مادهٔ غذایی مؤثر در پایین آوردن فشار خون، توت‌فرنگی یا زغال‌اخته را همراه ماست، غلات یا بلغور جو دوسر بخورید تا تأثیرگذاری آن بیشتر شود.
۲. موز
موز حاوی مقادیر بسیار زیادی پتاسیم است؛ به صورتی که یک موز متوسط، ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. لوبیا، گوجه‌فرنگی، قارچ و آووکادو دیگر غذاهای غنی از پتاسیم هستند که می‌توانند به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک کنند.
۳. کیوی
کیوی هم یکی از میوه های پایین آورنده فشار خون به شمار می‌رود. طبق مطالعات انجام شده، خوردن سه عدد کیوی در روز می‌تواند به طور چشمگیری به کاهش فشار خون کمک کند. کیوی را می‌توانید در سالاد میوه استفاده کنید و یا آن را به‌صورت خرد شده با ماست ترکیب کنید.
تأثیر مواد غذایی در کاهش فشار خون
بسیاری از افراد سعی می‌کنند با کم‌کردن نمک مصرفی، فشار خون خود را کاهش دهند؛ مصرف کمتر نمک می‌تواند مفید باشد. ولی نمی‌توان به‌طورکلی فشار خون بالا را با کمتر خوردن نمک کنترل کرد. شما باید مواد غذایی که می‌خورید را هم برای پایین آوردن فشار خون خود، کنترل کنید. رژیم غذایی حاوی سبزی، میوه، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب می‌تواند به پایین‌آوردن فشار خون کمک کند.
بسیاری از کسانی که فشار خون بالا دارند، می‌توانند تنها با تغییردادن بخش‌هایی از رژیم غذایی خود، فشار خون خود را کاهش داده و زندگی راحت‌تر و سالم‌تری داشته باشند. بیشتر افراد مسن، می‌توانند فشار خون خود را فقط با تغییر آن‌چه که می‌خورند، پایین آورده و از بسیاری از خطرات فشار خون بالا، در امان بمانند.
رعایت رژیم غذایی مناسب برای افراد با فشار خون بالا می‌تواند کمک کند تا نیاز این افراد به داروهای کاهش فشار نه‌تنها کمتر شود، بلکه در مواردی هم این نیاز کاملاً از بین برود. در ادامه، سایر مواد غذایی را که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، معرفی می‌کنیم.
۱. چغندر
چغندر نوعی سبزی ریشه‌دار سرشار از اکسید نیتریک است؛ ترکیبی که نشان داده فشار خون سیستولیک را به خوبی کاهش می‌دهد. چغندر را می‌توانید به‌عنوان غذای جانبی بخورید و یا آن را به‌صورت خام، به سالاد خود اضافه کنید. حتی می‌توانید آب چغندر (بدون شکر افزودنی) بخرید و آن را به‌تنهایی بنوشید یا با میوه‌های دیگر ترکیب کرده و یک اسموتی خنک درست کنید.
۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین سرشار از منیزیم، پتاسیم و فیبر است. این ماده غذایی، یکی از خوشمزه‌ترین روش‌هایی است که می‌توانید با آن، فشار خون خود را پایین بیاورید.
۳. سبزی‌های برگ‌دار
سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم، کلم سبز، اسفناج و کلم‌پیچ، سرشار از نیترات هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. شما می‌توانید اسفناج را تفت دهید و به‌عنوان غذای جانبی بخورید، یا وقتی سوپ می‌پزید، در آن رازیانه بریزید و یا حتی می‌توانید برگ‌های کلم را داخل فر گذاشته و چیپس کلم برای خود درست کنید و به‌جای تنقلات، از آن استفاده کنید.
۴. غلات کامل
جو و سایر غلات کامل (به‌خصوص بلغور جو دوسر) حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان هستند که فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید یک کاسه بلغور جو دوسر شیرین‌نشده را به‌عنوان صبحانه بخورید و یا در کنار نهار خود، نان سبوس‌دار خورده و برای شام هم کنار ظرف خود کمی کینوآی طعم‌دارشده بگذارید.
۵. پسته
خوردن پسته می‌تواند فشار خون را در مواقع استرس‌زا کاهش دهد. بهتر است پسته بدون نمک تهیه کنید تا نمک پستهٔ شور، فشار خون شما را افزایش ندهد. شما می‌توانید پسته را کنار میز کار خود یا جایی که استراحت می‌کنید قرار دهید تا به‌عنوان تنقلات از آن استفاده کنید و یا حتی آن را به سالادهای مختلف اضافه کنید و در کنار غذای خود، از این آجیل خوش‌خوراک لذت ببرید.
۶. ماست
مطالعات اخیر نشان داده است که ماست یکی از مواد غذایی است که برای کاهش فشار خون، مؤثر است؛ دلیل این مسئله، وجود کلسیم، پتاسیم و منیزیم در ماست است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. برای پایین‌آوردن فشار خون خود، باید ماست‌های طبیعی و بدون شیرین‌کننده، مثل ماست یونانی بخورید. شما می‌توانید ماست را با میوه، آجیل یا دانه‌های گیاهان مختلف ترکیب کنید و به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده آن را میل کنید.
۷. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب، مثل ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D دارند که برای قلب مفید بوده و فشار خون را تنظیم می‌کنند. شما به روش‌های مختلف می‌توانید این ماهی‌ها را بپزید؛ فقط مطمئن شوید از روش‌های سالم برای طبخ این ماهی‌ها استفاده می‌کنید؛ برای مثال، می‌توانید کمی روغن‌زیتون روی ماهی ریخته و آن را داخل فر بگذارید.
۸. نمک
نمک یکی از مواد غذایی است که تأثیر بسیار زیادی روی بالارفتن فشار خون می‌گذارد. برای آن که بتوانید فشار خون خود را پایین بیاورید، اولین کاری که باید انجام دهید، محدودکردن مصرف نمک است.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان باید کمتر از ۲.۳۰۰ میلی‌گرم در روز نمک مصرف کنند و اگر فردی فشار خون بالا دارد، این مقدار نباید از ۱.۵۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر شود.
مصرف کمتر نمک احتمال حمله قلبی، سکته مغزی و سایر عوارض فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و به سلامت بیشتر فرد کمک می‌کند. پس از همین حالا شروع کنید و کمتر به غذای خود نمک بزنید.
همه مواد غذایی که در بالا معرفی شد، با دستورالعمل‌های رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) مطابقت دارد. DASH یک برنامه غذایی است که توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) توصیه شده است. ثابت شده است که با کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول، خطر بروز بیماری قلبی هم کاهش پیدا می‌کند. به‌طورکلی، طرح DASH روی موارد زیر تمرکز دارد:
- خوردن مقادیر زیاد میوه، سبزی و غلات کامل
- محدودکردن نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین‌شده با شکر
- محدودکردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده
- مصرف لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب
- خوردن ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
اگر فشار خون بالا دارید، این غذاها را نخورید!
تا به اینجا، در مورد مواد غذایی که بهتر است برای پایین اوردن فشار خون بخورید، صحبت کردیم. حالا می‌خواهیم مواد غذایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید تا فشارخونتان بالا نرود را معرفی کنیم. برخی از مواد غذایی که در ادامه معرفی کرده‌ایم، سریعاً فشار خون را بالا می‌برند و برخی دیگر، به‌مرورزمان و در بلندمدت باعث افزایش فشار خون می‌شوند. بهتر است میزان مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید و یا به‌کلی مصرف آن‌ها را قطع کنید.
- گوشت‌های چرب و گوشت‌های فراوری‌شده؛ مانند هات‌داگ و سوسیس
- کالباس، ژامبون یا بیکن
- تنقلات نمکی؛ مانند چوب‌شور و چیپس سیب‌زمینی
- کنسرو سوپ و سبزی
- مخلوط سوپ خشک
- فست‌فود
- کره
- مارگارین
- پاپ‌کورن شور
- آجیل شور
- محصولات لبنی حاصل از شیر
- انواع سس (سس کچاپ، سس سالاد و …)
- انواع شور (مثل کلم شور، خیارشور و …)
- غذاهای آماده شامل برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی
و در آخر
به یاد داشته باشید که کنترل فشار خون به‌صورت طبیعی و با رعایت رژیم غذایی سالم، باید تبدیل به یک عادت شود؛ به بیان دیگر، بایدها و نبایدهای خوراکی که در بالا توضیح داده شد، باید برای شما تبدیل به یک روتین دائمی شود و به‌عنوان یک رژیم غذایی سالم و همیشگی به آن نگاه کنید تا بتوانید برای پایین اوردن فشار خون خود گامی مؤثر برداشته و خطرات ناشی از فشار خون بالا را به حداقل برسانید.
بدون دیدگاه