یائسگی یکی از دوره‌های چالش برانگیز زندگی به شمار می‌رود. ترشح کمتر هورمون استروژن ممکن است به تغییراتی مانند افزایش وزن و دمای بدن در بانوان منجر شود. از این رو، حفظ تعادل در بحران یائسگی اهمیت پیدا می‌کند. میانگین سن یائسگی در بانوان حدود ۵۱ سالگی است که به‌مدت ۱۲ ماه کامل پریود نخواهید شد. البته گاهی علائم یائسگی را زودتر از انتظار تجربه می‌کنید که به‌طور معمول از ۴۰ سالگی آغاز می‌شود. در این دوران، علائم و نشانه‌هایی مانند گُرگرفتگی، نوسانات خلقی و کمبود انرژی را حس می‌کنید؛ کاهش سطح استروژن هم می‌تواند استخوان‌ها، تودهٔ عضلانی و سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) را تحت تأثیر قرار دهد. البته خبر خوب این است که تغذیه دوران یائسگی می‌تواند عامل بسیار تأثیر‌گذاری باشد. اگرچه عوامل خطر و علائم مرتبط با افزایش سن و یائسگی تغییر‌ناپذیر هستند، تغذیهٔ سالم می‌تواند در تسکین یا پیشگیری از حالات خاص دوران یائسگی و پس از این دوره کمک کند.
آیا غذاها بر علائم دوران یائسگی اثر می‌گذارند؟
اگرچه پیروی از رژیم غذایی متعادل در همهٔ زندگی بسیار مهم است، بدن در دوران یائسگی به مراقبت و آرامش بیشتری نیاز دارد.
تغذیه سالم می‌تواند در آینده از بروز علائم دوران یائسگی مانند تغییرات متابولیسم و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند. از این رو، پزشکان مصرف انواع سبزیجات و غذاهای سرشار از پروتئین و کلسیم را توصیه می‌کنند.
پزشکان همچنین تأکید دارند که باید از رژیم‌های سخت پرهیز کنید زیرا این رژیم‌ها بدن را تحت فشار می‌گذارند. پس رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی‌تان را جایگزین کنید که شامل خوردنی‌های موردعلاقهٔ خودتان نیز باشد.
چه نکاتی را باید در رابطه با تغذیه دوران یائسگی رعایت کرد؟
تغذیه دوران یائسگی باید متنوع باشد. در این دوران، انواع گوناگون غذاها را میل کنید تا همهٔ مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود. اغلب اوقات، آهن و کلسیم کمی در رژیم غذایی بانوان وجود دارد، پس لازم است نکات زیر را رعایت کنید:
کلسیم کافی دریافت کنید
هر روز دو تا چهار وعده لبنیات و غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید. لبنیات، کلم بروکلی، حبوبات و ماهی‌های استخوانی مثل کنسرو ماهی آزاد و ساردین و حاوی کلسیم هستند. باید روزانه ۱،۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید.
مصرف آهن اهمیت دارد
روزانه حداقل سه وعدهٔ غذایی سرشار از آهن میل کنید. گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، مغزها و غلات غنی‌شده حاوی این ریزمغذی مهم هستند. توصیه می‌شود زنان مسن روزی ۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند.
میوه و سبزیجات بخورید
روزانه حداقل ۱/۵ واحد میوه و ۲ واحد سبزیجات میل کنید. هر واحد برابر با یک فنجان است.
آب فراوان بنوشید
به طور کلی، روزی هشت لیوان آب بنوشید که نیاز روزانهٔ بدن اکثر افراد در بزرگسالی است.
رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید
حتماً غذاهای سرشار از فیبر مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات، برنج، سبزیجات و میوه‌های تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اکثر خانم‌ها در بزرگسالی باید حدود ۲۱ گرم فیبر در روز مصرف کنند.
برچسب ارزش غذایی محصولات را بخوانید
اطلاعات روی برچسب ارزش غذایی محصولات را بخوانید تا بهترین گزینه را برای داشتن سبک زندگی سالم و بهترین تغذیه دوران یائسگی انتخاب کنید.
وزن بدن را در محدوده سالم نگه دارید
-
- اگر اضافه‌وزن دارید، در هر وعدهٔ غذایی، کمتر غذا بخورید.
- مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید.
- هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- برای تعیین وزن ایده‌آل بدن با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید
حداکثر ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانهٔ شما باید از طریق چربی تأمین شود. مصرف چربی‌های اشباع‌شده به کمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید زیرا کلسترول را بالا می‌برد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش پیدا می‌کند.
کلسترول روزانه را به ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر محدود کنید. دربارهٔ چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی و بسیاری از مواد غذایی پخته‌شده دقت کنید. چربی ترانس، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
مصرف شکر و نمک متعادل باشد
از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید
کدام مواد غذایی در تسکین و پیشگیری از علائم یائسگی مفید هستند؟
غذاهای گیاهی حاوی ایزوفلاون (استروژن‌های گیاهی) مانند شکل ضعیفی از هورمون استروژن در بدن عمل می‌کنند. بنابراین ممکن است سویا به تسکین علائم یائسگی کمک کند.
برخی از ایزوفلاون‌ها می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و به تسکین گُرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کنند.
غذا‌هایی مانند توفو و شیر سویا حاوی ایزوفلاون‌ها هستند.
برای داشتن بهترین تغذیه دوران یائسگی از مصرف کدام غذاها باید خودداری کرد؟
ممکن است پرهیز از مصرف بعضی غذاها و نوشیدنی‌های محرک، گُرگرفتگی دوران یائسگی را برطرف کند، برای نمونه:
- غذاهای تند و ادویه‌دار
- کافئین
- الکل
کاهش متابولیسم بدن در دوران یائسگی باعث افزایش وزن بعضی افراد می‌شود. در این صورت، می‌توانید برخی غذاها را حذف کنید، برای مثال:
- برنج
- پاستا
- غذاهای فرآوری‌شده
- قند‌ها
تغذیه دوران یائسگی | مکمل‌های یائسگی
برای جبران کمبود مواد مغذی و تقویت اعصاب در دوران یائسگی می‌توانید برخی مکمل‌های غذایی را مصرف کنید. البته پیش از شروع هر گونه مکمل جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
کمبود استروژن پس از یائسگی در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد؛ با مصرف مکمل‌های زیر در کنار رژیم غذایی سالم می‌توان از شروع علائم یائسگی پیشگیری کرد:
مکمل کلسیم
اگر برای دریافت کلسیم کافی به مصرف مکمل نیاز دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
لازم نیست کلسیم نیاز روزانهٔ بدن را تنها با مصرف محصولات لبنی تأمین کنید؛ به‌خصوص زمانی که به نارسایی لاکتوز یا حساسیت به لبنیات دچار هستید یا که رژیم گیاه‌خواری دارید.
مصرف مکمل‌های بدون نسخهٔ کلسیم می‌تواند نیاز بدن به این ماده را برطرف کند؛ البته حواستان باشد از مصرف بیش از حد مکمل کلسیم خودداری کنید.
مکمل ویتامین دی
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین دی احتیاج دارد. نیاز روزانهٔ افراد به این ویتامین از این قرار است:
- افراد ۵۱ تا ۷۰ ساله: ۶۰۰ واحد بین‌المللی
- افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین‌المللی
از مصرف روزانه بیش از ۴،۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است به کلیه‌ها آسیب برساند و استخوان‌ها را تضعیف کند.
بدون دیدگاه