تغذیۀ ما بر تمام جنبه‌های سلامت ما و به‌خصوص سلامت روانمان تأثیر زیادی دارد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که تغذیه با خطر ابتلا به افسردگی در ارتباط است.
متأسفانه هنوز هیچ رژیم غذایی خاصی برای بهبود افسردگی با تغذیه کشف نشده است. چیزی که از آن اطمینان داریم این است که یک رژیم غذایی سالم به عنوان بخشی از پروسه درمان تأثیر خود را دارد؛ گرچه ممکن است فوراً علائم شما را کاهش ندهد و حالتان را بهتر نکند.
در ادامه این مقاله با رژیم‌های غذایی مفید و مضر برای بهبود و پیشگیری از افسردگی، منابع غذایی رژیم‌های مفید و تأثیر ۵-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) بر بهبود افسردگی با تغذیه آشنا می‌شوید.
بهترین رژیم غذایی برای بهبود افسردگی با تغذیه
به نظر می‌رسد رژیم غذایی حاوی زیاد خوراکی‌های زیر خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد:
- میوه؛
- سبزیجات؛
- غلات کامل؛
- ماهی؛
- روغن زیتون؛
- لبنیات کم‌چرب؛
- آنتی‌اکسیدان.
همچنین در این رژیم باید مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهید.
در مقابل رژیم غذایی حاوی مصرف زیاد خوراکی‌های زیر، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد:
- گوشت قرمز؛
- غلات تصفیه شده؛
- شیرینی‌جات؛
- فراورده‌های لبنی پرچرب؛
- کره؛
- سیب‌زمینی؛
- سس پرچرب.
مصرف کم میوه و سبزیجات خطر این رژیم برای افسردگی را بیشتر می‌کند.
تأثیر مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها بر افسردگی
بدن ما به‌صورت طبیعی مولکول‌هایی با نام رادیکال آزاد می‌سازد که می‌تواند منجر به آسیب دیدن سلول‌ها، پیری و مشکلات دیگر شود.
در میان اعضای بدن، حساسیت مغز به رادیکال‌های آزاد از سایرین بیشتر است و این مولکول‌ها به‌صورت ویژه بر مغز تأثیر می‌گذارند. هیچ راه‌حل قطعی برای توقف تولید رادیکال‌های آزاد وجود ندارد؛ اما ممکن است مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان اثرات مخرب آن‌ها را کاهش دهد. خوراکی‌های زیر منابع غنی آنتی‌اکسیدان هستند:
بتاکاروتن
- زردآلو؛
- کلم‌بروکلی؛
- طالبی؛
- هویج؛
- کلم؛
- هلو؛
- کدو تنبل؛
- اسفناج؛
- سیب‌زمینی شیرین.
ویتامین C
- زغال‌اخته؛
- کلم‌بروکلی؛
- گریپ فروت؛
- کیوی؛
- پرتقال؛
- فلفل؛
- توت‌فرنگی؛
- گوجه‌فرنگی.
ویتامین E
- مارگارین؛
- آجیل و دانه‌ها؛
- روغن‌های گیاهی؛
- جوانه گندم.
مصرف کربوهیدرات‌ها چقدر آرامش‌بخش است؟
مصرف کربوهیدرات‌ها با نوعی مادۀ شیمایی تقویت‌کننده خلق‌وخو با نام سروتونین (نوعی نوروترانسمیتر) در ارتباط است. شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان می‌دهد میل به مصرف کربوهیدرات با کمبود سروتونین در بدن ارتباط دارد.
البته منابع کربوهیدرات‌ها باید هوشمندانه انتخاب شوند. برای بهبود افسردگی با تغذیه، مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش دهید و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده مثل کیک و کلوچه کنید. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات نیز از منابع غنی کربوهیدرات و فیبر محسوب می‌شوند.
تأثیر مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بر هوشیاری
بوقلمون، ماهی و مرغ حاوی نوعی اسیدآمینه با نام تریپتوفان هستند که این اسیدآمینه به ساخت سروتونین در بدن کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم که برای چندین بار در روز خوراکی‌های حاوی پروتئین مصرف کنید؛ مخصوصاً زمانی که می‌خواهید تمرکز ذهنی و انرژی خود را بالا ببرید.
خوراکی‌های زیر منابع غنی پروتئین هستند:
- نخود و لوبیا؛
- گوشت گاو بدون چربی؛
- پنیر کم‌چرب؛
- ماهی؛
- شیر؛
- مرغ؛
- سویا.
رابطۀ مصرف ویتامین ب و افسردگی چیست؟
بر اساس مطالعه‌ای که در اسپانیا انجام شده، دریافت فولات به میزان کم با افزایش میزان افسردگی در مردان (به‌خصوص مردان سیگاری) ارتباط دارد. این قاعده در مورد زنانی که سیگار می‌کشند یا ورزش نمی‌کنند نیز صدق می‌کند. البته این تنها و اولین مطالعه‌ای نیست که این ارتباط را تأیید می‌کند.
دانشمندان معتقدند که مصرف ویتامین ب 12 و سایر ویتامین‌های گروه ب با تولید آن دسته از مواد شیمیایی مغز که بر خلق‌وخو و عملکرد مغز تأثیر دارند در ارتباط است و کمبود این ویتامین، ویتامین ب 6 و فولات با افسردگی ارتباط دارد.
در صورت کمبود ویتامین ب 12 می‌توانید مکمل آن را مصرف کنید. ممکن است مصرف این مکمل باعث شود تا بدن شما مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کند. امکان دارد مصرف ویتامین ب 12 و سایر مکمل‌های ویتامین (به‌خصوص در دوز بالا) با مصرف برخی از داروها تداخل داشته باشد. به همین دلیل بهتر است پیش از مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
بهترین روش دریافت ویتامین ب 12 و سایر ویتامین‌های مؤثر در زمینۀ بهبود افسردگی با تغذیه، داشتن یک رژیم غذایی سالم است که مواد مغذی ضروری را شامل می‌شود. ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و شیر کم‌چرب از منابع ویتامین ب 12 و آجیل، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات با برگ سبز تیره از منابع غنی فولات محسوب می‌شوند.
اس-ادنوزیل متیونین (SAMe) چه تأثیری بر بهبود افسردگی با تغذیه دارد؟
اس-ادنوزیل متیونین (SAMe) به‌صورت طبیعی در بدن ما تولید می‌شود و نقش مهمی در فرایندهای بیوشیمی بدن دارد. SAMe برای درمان افسردگی، آرتروز و بیماری‌های کبدی به کار می‌رود. این ترکیب به‌صورت مستقیم در غذاهایی که می‌خوریم وجود ندارد؛ اما مصرف برخی از غذاها می‌تواند به تولید آن در بدن کمک کند.
مواد مغذی موجود در این غذاها بر سنتز SAMe تأثیر دارند:
گوشت بدون چربی
گوشت مرغ و گاو از منابع غنی اسیدآمینه‌هایی مثل متیونین هستند که پیش‌زمینۀ تولید SAMe را مهیا می‌کند.
ماهی
برخی از ماهی‌های چرب مثل سالمون، قزل‌آلا و ساردین از منابع غنی متیونین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حبوبات
پروتئین و اسیدهای آمینۀ ضروری موجود در لوبیا، عدس و نخود در تولید SAMe تأثیر دارند.
محصولات لبنی
شیر، پنیر و ماست هم از منابع غنی متیونین محسوب می‌شوند.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی کامل است که تمامی اسیدهای آمینۀ ضروری و از جمله متیونین موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.
آجیل و دانه‌ها
بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا سرشار از چربی‌های سالم، متیونین و سایر مواد مغذی موردنیاز برای تولید SAMe هستند.
سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم‌بروکلی و کلم بروکسل از منابع غنی فولات و ویتامین ب 12 محسوب می‌شوند که این مواد برای سنتز SAMe ضروری هستند.
مکمل‌ها
علاوه بر مواد غذایی بالا، می‌توانید از مکمل‌های حاوی SAMe استفاده کنید. توصیه می‌کنیم که پیش از مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.
تأثیر ۵-هیدروکسی تریپتوفان بر بهبود افسردگی با تغذیه
۵-هیدروکسی تریپتوفان (5HTP) نوعی مادۀ شیمایی است که بدن با استفاده از تریپتوفان (نوعی آمینواسید ضروری که از غذا به دست می‌آید) آن را تولید می‌کند. پس از تبدیل تریپتوفان به 5HTP، این مادۀ شیمایی به مادۀ شیمیایی دیگری با نام سروتونین (نوعی ناقل عصبی یا نوروترانسمیتر که سیگنال‌ها را بین سلول‌های مغز جابه‌جا می‌کند) تغییر می‌کند. مکمل‌های تغذیه‌ای 5HTP به افزایش میزان سروتونین در مغز کمک می‌کنند. ازآنجایی‌که سروتونین به تنظیم خلق‌وخو و رفتار کمک می‌کند، ممکن است مصرف ۵-هیدروکسی تریپتوفان بر خواب، خلق‌وخو، اضطراب، اشتها و احساس درد تأثیر داشته باشد.
۵-هیدروکسی تریپتوفان در غذاهایی که می‌خوریم وجود ندارد؛ اما می‌توان تریپتوفان را در آن‌ها پیدا کرد. پیش از شروع مصرف مکمل 5HTP باید با پزشک مشورت کنید و مکمل‌هایی را بخرید که به وسیلۀ تولیدکنندگان قابل‌اعتماد به بازار عرضه شده‌اند.
ممکن است از 5-HTP برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌های مرتبط با کمبود سروتونین استفاده شود که شامل بیماری‌های زیر می‌شوند:
افسردگی
مطالعات اولیه نشان می‌دهند که ممکن است تأثیر مصرف 5HTP در درمان افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط به اندازه برخی از داروهای ضدافسردگی باشد. مثل داروهای افسردگی موجود در گروه مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) که شامل فلوکستین و سِرترالین می‌شوند، 5HTP نیز میزان سروتونین موجود در مغز را افزایش می‌دهد.
در مطالعه‌ای که طی آن اثرات 5HTP با تأثیر فلووکسامین روی 63 نفر مقایسه شده بود، مشخص شد که وضعیت مصرف‌کنندگان 5HTP به‌خوبی آن‌هایی بوده که فلووکسامین مصرف کرده‌اند. همچنین میزان اثرات جانبی مشاهده‌شده در مصرف‌کنندگان 5HTP کمتر بود. با این حال تعداد مطالعاتی که در این زمینه انجام شده آن‌قدر کم است که در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز داریم.
منابع تغذیه‌ای 5HTP
متأسفانه نمی‌توانید 5HTP موردنیاز خود را از غذا تأمین کنید. ممکن است آمینواسید تریپتوفان که بدن از آن برای ساخت ۵-هیدروکسی تریپتوفان استفاده می‌کند در غذاهای زیر پیدا شود:
- بوقلمون؛
- شیر؛
- سیب‌زمینی؛
- کدو؛
- دانۀ آفتاب‌گردان؛
- شلغم؛
- کلم سبز؛
- جلبک دریایی.
اشکال در دسترس 5HTP
5HTP با استفاده از تریپتوفان در بدن ساخته می‌شود یا می‌توان آن را از طریق مکمل دریافت کرد. مکمل‌های آن با استفاده از عصارۀ دانه‌های درخت آفریقایی گریفونیا سیمپلیسیفولیا تولید می‌شوند. همچنین 5HTP در بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی وجود دارد.
در این مقاله هر آنچه در مورد رژیم غذایی و خوراکی‌های مؤثر در بهبود افسردگی با تغذیه می‌دانستیم را با شما در میان گذاشتیم. پیشنهاد می‌کنیم که پیش از مصرف بی‌رویۀ خوراکی‌ها و مکمل‌های بالا، حتماً با پزشک مشورت کنید.
بدون دیدگاه