به سنین میانسالی که نزدیک می‌شویم، گاهی بی‌خوابی چنان به سرمان می‌زند که حتی تیک‌تاک ساعت هم کلافه‌مان می‌کند. اگر ارتباط یائسگی و بی خوابی به دغدغه زندگی شما هم تبدیل شده است، مقاله امروز اکسون‌لایف را با از دست ندهید.
درست است که تغییرات هورمونی باعث بی‌خوابی شبانه می‌شود، اما خوشبختانه راه چاره دارد. شما تنها کسی نیستید که کیفیت خوابتان در دهه چهل‌سالگی زندگی پایین آمده باشد. گرگرفتگی‌ها و سایر تغییرات مربوط به سال‌های منتهی به یائسگی، بسیاری شب‌ها خواب را از چشممان می‌دزدد.
تقریبا همه زنان میانسال از مشکلات خواب شکایت دارند. تغییرات هورمونی این دوران نمی‌گذارد شب‌ها چشم روی هم بگذارید و متاسفانه خواب نامناسب هم تمام جنبه‌های زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. در ادامه دلیل کیفیت پایین خواب و راه حل آن را بررسی می‌کنیم تا بتوانید طعم شیرین خواب عمیق را دوباره بچشید.
یائسگی و بی خوابی های شبانه: خواب نمی‌برد مرا…
واژه یائسگی یک هزارتوی پرپیچ‌وخم است که به تغییرات هورمونی بدن زنان در دهه‌های ۴۰ و ۵۰ سالگی زندگی اشاره می‌کند. یائسگی یا menopause سه مرحله دارد:
- پیش‌یائسگی (perimenopause)
- یائسگی (menopause)
- پسا‌یائسگی (postmenopause)
بانوان زمانی یائسه به حساب می‌آیند که به مدت ۱۲ ماه پیاپی پریود نشوند. پیش‌یائسگی که ممکن است تا ۱۰ سال طول بکشد، همان دوره‌ای است که احتمالا نوسانات هورمونی استروژن و پروژسترون را تجربه می‌کنید.
این نوسانات هورمونی با بروز علائم جسمی همراه هستند که خواب شبانه را شدیدا مختل می‌کنند. اگر این دوران را با بی‌خوابی سپری می‌کنید، تنها نیستید: ۴۰ تا ۶۰ درصد بانوان دقیقا همین حالات شما را تجربه می‌کنند.
یائسگی و بی خوابی: تاثیر استروژن روی خواب چیست؟
هورمون استروژن بر بسیاری از دستگاه‌های بدن اثر می‌گذارد. این هورمون در سیکل پریود شما هم نقش دارد و از سلامت مغز، استخوان و قلب محافظت می‌کند. استروژن میل جنسی و خلق شما را هم بالا می‌برد. با نزدیک‌شدن به یائسگی میزان استروژن افت خواهد کرد.
البته استروژن و بی‌خوابی شبانه ارتباط مستقیم ندارند اما کاهش چشمگیر استروژن می‌تواند باعث گرگرفتگی دوران یائسگی و بی خوابی های شبانه شود.
تعریق‌های شبانه دوران یائسگی و بی خوابی
شباهنگام که گرگرفتگی به بدن هجوم می‌آورد، احتمالا تعریق هم خواهید داشت. این احتمال وجود دارد که در طول روز دچار گرگرفتگی نشوید؛ شاید هم مشغله‌های روزمره نمی‌گذارد متوجه این حالت شوید.
گرگرفتگی یکی از علائم و نشانه‌های رایج پیش‌یائسگی است که می‌تواند خفیف یا شدید باشد. همچنین احتمال تجربه‌کردن این حالات را هم دارید:
- داغی نواحی مختلف بدن
- برافروختگی پوست
- تعریق
اگر تعریق شبانه را تجربه کرده باشید، احتمالا با چرخه بی‌خوابی‌های شبانه آشنا هستید. در اثر حرارت بالای بدن از خواب می‌پرید، لباس و ملحفه‌ها خیس عرق هستند، لباس‌هایتان را درمی‌آورید و محلفه‌ها را کنار می‌زنید؛ لحظاتی بعد، این بار از سرما بیدار می‌شوید و خودتان را می‌پوشانید و این داستان دوباره و دوباره تا سپیده سحر ادامه پیدا خواهد کرد.
سایر تغییرات دوران یائسگی و بی خوابی
قضیه تنها به تعریق شبانه ختم نمی‌شود! احتمال بروز تغییرات مثانه هم در میانسالی وجود دارد که باعث می‌شود تا مرتب بین تخت‌خواب و سرویس بهداشتی در رفت و آمد باشید؛ در نتیجه، محکوم به شب‌زنده‌داری خواهید بود! در دوران پیش‌یائسگی و پس از آن این احتمالات وجود دارد:
- حس دفع ناقص ادرار
- بی‌اختیاری ادرار
- ابتلای بیشتر به عفونت‌های مجاری ادراری
- شب‌اداری
- تکرر ادرار شبانه
- ادرار‌کردن همراه با درد
یائسگی به کنار، افزایش سن باعث بی‌خوابی هم می‌شود. سن که بالا می‌رود، دشوار است که به خواب برویم، خواب بمانیم و خوب بخوابیم!
ضمنا اضطراب ناشی از خواب بی‌کیفیت هم می‌تواند مزید بر علت شود و این‌بار از اضطراب این‌که شاید نتوانید بخوابید، خواب به چشمتان نمی‌آید!
پس یائسگی و بی خوابی رابطه‌ای تنگاتنگ دارند؛ به‌خواب‌رفتن و خواب‌ماندن حتی سخت‌تر هم می‌شود. با این وجود، مرا هزار امید است: همچنان راه چاره وجود دارد.
درمان اختلالات خواب این دوران چیست؟
یائسگی و بی خوابی های شبانه قطعا مرتبط هستند؛ اما درمان بی‌خوابی در این دوران به دلیل اصلی بی‌خوابی و میزان تاثیر آن روی زندگی‌تان بستگی دارد.
اگر ارتباط یائسگی و بی خوابی از گرگرفتگی ناشی می‌شود، درمان جایگزینی هورمون یا هورمون درمانی بهترین راه حل است و در بسیاری افراد تأثیرات فوق‌العاده خوبی دارد.
البته هورمون درمانی یا HRT ممکن است نتواند ارتباط تکرر ادرار دوران یائسگی و بی خوابی را مستقیما قطع کند؛ اما شاید خواب خوب باعث شود تا کمتر احساس نیاز به دفع ادرار سراغتان بیاید. درمان‌های خاصی برای تکرر ادرار شبانه وجود دارد، اگر همچنان با این مشکل درگیر هستید، با پزشک معالج مشورت کنید. شاید تغییرات سبک زندگی مانع تکرر ادرار شبانه شود؛ مثلا روزها پاهایتان را بالا نگه دارید و مصرف کافئین را هم محدود کنید.
تغییرات سبک زندگی به دلیل ارتباط میان یائسگی و بی خوابی
راهبردهای زیر احتمالا بی‌خوابی دوران یائسگی را تسکین دهد:
- روتین منظم خواب: ساعاتی که به زمان خواب نزدیک می‌شوید، به صفحه گوشی، تبلت و تلویزیون کمتر نگاه کنید. نور صفحه نمایشگر بسیار محرک بیداری است و شما را بیدار نگه خواهد داشت. روتین منظم خواب باعث آرامش و استراحت می‌شود و محیط را برای خواب بهتر آماده می‌کند.
- رختخواب خنک: حالا که تعریق شبانه از خواب بیدارتان می‌کند، رختخواب خنکی را انتخاب کنید که گرما را در خود نگه ندارد؛ مثلا روتختی و ملحفه‌های الیاف طبیعی استفاده کنید. همچنین لباس خواب و ملحفه‌ها از پارچه‌های سبک دوخته شده باشند. خوابیدن روی تشک طبی خنک‌کننده هم گزینه‌ای دیگر به حساب می‌آید.
- شب‌ها کمتر مایعات بنوشید: اگر تکرر ادرار نمی‌گذارد شب‌ها بخوابید، حداقل دو ساعت قبل از خواب کمتر مایعات بنوشید یا که اصلا مایعات ننوشید.
سخن پایانی: قرص خواب، یائسگی و بی خوابی
اشکالی ندارد گهگاهی قرص خواب OTC (بدون نیاز به نسخه پزشک) تهیه کنید ولی مصرف آن‌ها در طولانی‌مدت خوب نیست.
اگر برای خوابیدن به قرص خواب وابسته شده‌اید یا تغییرات سبک زندگی اثر چندانی روی کیفیت خواب شما نداشته است، با پزشک معالج خود مشورت کنید. پزشک روش‌های دیگری را پیشنهاد می‌دهد تا بتوانید شب‌ها خواب خوبی داشته باشید.
بدون دیدگاه