مصرف زیاد نمک و سدیم یکی از نگرانی‌های بهداشتی جهانی است. آیا هر وقت که سر میز غذا می‌نشینید به دنبال نمکدان می‌گردید؟ اگر جوابتان بله است، این را بدانید که با هر بار پاشیدن نمک اضافی، سلامتی خود در بلندمدت را به خطر می‌اندازید. دریافت بیش از حد سدیم که در نمک موجود است، نیروی محرکه مشکلات سلامتی خطرناکی مثل بیماری‌های قلبی و سکتۀ مغزی محسوب می‌شود.
متأسفانه تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مردم بیشتر از حد نیازشان سدیم و نمک مصرف می‌کنند. هر کسی باید بداند دقیقاً چقدر نمک می‌خورد و این میزان چگونه بر سلامتی او اثر می‌گذارد. در این مقاله به شما می‌گوییم که چرا مصرف زیاد نمک مضر است و عوارض مصرف زیاد یا خیلی کم نمک چیست.
آیا نمک واقعاً مضر است؟
شاید با شنیدن پاسخ این سؤال متعجب شوید؛ اما در صورتی‌که نمک به‌اندازه مصرف شود، برای سلامتی ضرری ندارد. حال شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که مصرف زیاد نمک یعنی چقدر؟ حتماً به پاسخ این سؤال می‌پردازیم؛ اما پیش از آن بیایید ببینیم که چرا نمک برای بدن مفید است.
2 ماده معدنی سدیم (40 درصد) و کلراید (60 درصد) عناصر اصلی سازندۀ نمک را تشکیل می‌دهند. می‌توانید آن‌ها را به عنوان شاه و ملکه الکترولیت‌ها در نظر بگیرید که به سرپا نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند و برای ادامه حیات به آن‌ها نیاز دارید. سدیم و کلراید عناصری هستند که به بدن کمک می‌کنند تا میزان مایعات را در سطح مناسبی نگه دارد و مواد مغذی را به انرژی تبدیل کند. همچنین از ضربان قلب، عملکرد مغز و کنترل عضلات پشتیبانی می‌کنند.
مصرف زیاد نمک می‌تواند بسیار خطرناک و تهدیدکنندۀ حیات باشد. ممکن است رژیم غذایی پرنمک فشار خون شما را بالا ببرد و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکتۀ مغزی را افزایش دهد که هر 2 از علل اصلی مرگ در جهان محسوب می‌شوند.
عوارض مصرف زیاد نمک چیست؟
مصرف زیاد نمک و سدیم باعث می‌شود که بدن شما کمتر مایعات دفع کند و این موضوع می‌تواند در کوتاه‌مدت منجر به تورم شود. با این حال تأثیر بلندمدت مصرف زیاد نمک بر بدن نگران‌کننده‌تر است. نمک و سدیم اضافی می‌توانند بر عملکرد کلیه‌ها تأثیر منفی داشته باشند و علاوه بر این فشار خون شما را نیز بالا ببرند. نشانه‌های مصرف زیاد نمک را در ادامه می‌بینید:
نفخ
سدیم آب را جذب می‌کند و اگر زیاد غذای پرنمک بخورید، دچار احتباس مایعات می‌شوید؛ چون سدیم آب را در بدن شما نگه می‌دارد. در نتیجه دچار احساس تورم و پف‌کردن به‌خصوص در ناحیۀ اطراف شکم و چشم‌ها می‌شوید. همچنین ممکن است متوجه شوید که دست‌ها و پاهای شما نیز ورم کرده‌اند.
افزایش احساس تشنگی
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که افزایش میزان سدیم در بدن لزوماً منجر به افزایش احساس تشنگی نمی‌شود. با این وجود برخی از افراد به‌صورت ناخودآگاه بعد از خوردن غذاهای شور آب زیادی می‌نوشند.
افزایش فشار خون
سدیم به‌صورت عمده در خون وجود دارد، جایی که مایعات را جذب می‌کند. در صورت مصرف زیاد سدیم، آب بیشتری وارد جریان خون شما می‌شود که این موضوع منجر به افزایش حجم خون، واردشدن فشار به دیوارۀ رگ‌ها و در نتیجه فشار خون بالا (هایپرتنشن) می‌شود.
کاهش کیفیت خواب
مصرف زیاد سدیم (به‌ویژه در شب‌ها) ممکن است خواب شما را به هم بریزد. افزایش ناگهانی فشار خون و نیاز فوری به نوشیدن آب یا ادرار می‌تواند خواب شما را مختل کند.
چه میزان از سدیم برای بدن زیاد است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه کرده که بزرگسالان سالم کمتر از 2.300 میلی‌گرم در روز سدیم مصرف کنند که تقریباً با یک قاشق چایخوری نمک سفره برابری می‌کند. اگر یک روز نمک بیشتری مصرف کنید، سلامتی شما به خطر نمی‌افتد؛ اما اگر مصرف نمک شما به‌صورت مداوم از میزان توصیه‌شده بیشتر باشد، یعنی دارید بیش از حد نمک مصرف می‌کنید و این موضوع ممکن است بر سلامتی شما اثر بگذارد.
مصرف زیاد نمک برای بیشتر افراد مشکل ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد سدیم یک نگرانی جهانی است. به عنوان مثال آمریکایی‌ها به‌صورت متوسط در هر روز 3.400 میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند که 48 درصد بیشتر از میزان توصیه شده است.
برای دفع سدیم اضافی باید چه‌کار کرد؟
اگر در مصرف غذاهای شور زیاده‌روی کردید و خواستید سدیم اضافی را از بدنتان دفع کنید، از 3 روش زیر کمک بگیرید:
- افزایش تعریق. بدن به‌صورت طبیعی سدیم را به وسیلۀ تعریق دفع می‌کند و به همین دلیل است که عرق بدن کمی مزۀ شور دارد. تمرینی که منجر به عرق ریختن شود یا نشستن در سونا می‌تواند به دفع قطره‌قطرۀ سدیم اضافی کمک کند.
- نوشیدن آب بیشتر. بدن به وسیلۀ کلیه‌ها و ادرار نیز سدیم اضافی را دفع می‌کند. نوشیدن آب کافی این فرایند را بهبود می‌بخشد.
- مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم. مصرف پتاسیم به خنثی‌کردن برخی از اثرات سدیم بر بدن کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از پتاسیم شامل آووکادو، موز، سیب‌زمینی، اسفناج، گوجه و پرتقال می‌شوند.
آیا مصرف کم سدیم هم مشکل ایجاد می‌کند؟
بدن شما به حداقل 1.500 میلی‌گرم سدیم در روز نیاز دارد. مصرف کمتر می‌تواند منجر به فشار خون پایین و برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها در بدن شود. علائم مصرف کم سدیم عبارتند از:
- گیجی؛
- سردرد؛
- کمبود انرژی؛
- خستگی عضلانی؛
- حالت تهوع.
با توجه به عادات غذایی مردم، مصرف کم سدیم معمولاً یک مشکل رایج محسوب نمی‌شود.
کاهش خطر سکتۀ مغزی و بیماری قلبی با کم‌کردن مصرف نمک
جای هیچ شکی وجود ندارد که مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است. با تلاش آگاهانه در جهت کنترل مصرف سدیم در رژیم غذایی خود، می‌توانید فشار خون خود را پایین نگه دارید و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکتۀ مغزی را کاهش دهید. همچنین با کاهش مصرف نمک با عوارضی مثل نفخ و سایر عوارض مرتبط با مصرف بیش از حد نمک و سدیم سر و کار نخواهید داشت و این موقعیت برد-برد باعث می‌شود که احساس بهتری داشته باشید.
بدون دیدگاه