بهبود سلامت بدن و قلب هدف اصلی همه ما از ورزش‌کردن است و همه ما دوست داریم بدانیم که چگونه تأثیر ورزش بر سلامت قلب و بدنمان را افزایش بدهیم. دانستن ضربان قلب نرمال در ورزش، یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است و اگر به‌تازگی ساعت هوشمند خریده‌اید و انگیزه‌تان برای افزایش فعالیت بدنی بیشتر شده یا بدون داشتن این انگیزه مدت‌ها است که ورزش می‌کنید و می‌خواهید از سلامت قلبتان حین ورزش مطمئن شوید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
ضربان قلب چیست؟
پیش از آن‌که ببینیم ضربان قلب نرمال در ورزش باید چقدر باشد، بیایید با تعریف ضربان قلب آشنا شوید. نرخ تپش یا ضربان قلب، نشان‌دهنده دفعات تپیدن قلب شما در دقیقه است. ضربان قلب در حالت استراحت برای زمانی است که قلب کمترین میزان خون موردنیاز شما را پمپاژ می‌کند؛ چون در حال فعالیت فیزیکی یا ورزش نیستید. اگر آرام و بدون استرس در حالت نشسته یا درازکش باشید و بیمار هم نباشید، ضربان قلب شما معمولاً بین 60 تا 100 تپش در دقیقه خواهد بود.
عوامل مؤثر بر ضربان قلب کدامند؟
عوامل زیر بر ضربان قلب شما تأثیر می‌گذارند:
- دمای هوا. زمانی‌که دما یا رطوبت هوا افزایش پیدا می‌کند، قلب خون بیشتری را پمپاژ می‌کند و این کار ممکن است ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- وضعیت بدنی. گاهی اوقات و زمانی که از حالت نشسته به ایستاده تغییر وضعیت می‌دهید، ممکن است ضربان قلب شما کمی بالا برود و بعد از چند دقیقه باید به حالت عادی برگردد.
- احساسات. اگر دارای استرس، اضطراب یا خیلی خوشحال باشید، احساسات شما می‌توانند ضربان قلبتان را بالا ببرند.
- سایز بدن. اگر اضافه‌وزن داشته باشید، ممکن است ضربان قلب شما در حالت استراحت بیشتر باشد.
- داروها. داروهای مسدودکنندۀ آدرنالین ضربان قلب را کاهش می‌دهند و داروهای تیروئید آن را بالا می‌برند.
چرا دانستن ضربان قلب نرمال در ورزش اهمیت دارد؟
ورزش‌های هوازی که معمولاً با نام کاردیو یا ایروبیک نیز شناخته می‌شوند، به بهبود سلامت شما و قلبتان کمک می‌کنند. این نوع خاص از ورزش ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود که قلب شما برای چند دقیقه تندتر بزند. ورزش هوازی قلب شما را تقویت می‌کند و همچنین لیپوپروتئین پرچگالی (HDL یا کلسترول خوب) در خون را افزایش و لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL یا کلسترول بد) را کاهش می‌دهد. ممکن است این موضوع منجر به کاهش تجمع پلاک در شریان‌های شما شود.
ضربان قلب هدف در ورزش باید چقدر باشد؟
ضربان قلب هدف شما مساوی با حداقل ضربان قلبی است که باید آن را در مدت‌زمان مشخصی حفظ کنید. به منظور پیداکردن ضربان قلب هدف خود و به حداکثر رساندن ورزش‌های هوازی موردنیاز، باید اول ببینید که حداکثر ضربان قلبتان چقدر است. برای به‌دست‌آوردن حداکثر ضربان قلب، باید سن خود را از عدد 220 کم کنید. ضربان قلب هدف شما برای ورزش ملایم تا سنگین باید حدود 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد.
میانگین ضربان قلب هدف در سنین مختلف چقدر است؟
- 20 سال: 100 تا 170 تپش در دقیقه؛
- 30 سال: 95 تا 162 تپش در دقیقه؛
- 35 سال: 93 تا 157 تپش در دقیقه؛
- 40 سال: 90 تا 153 تپش در دقیقه؛
- 45 سال: 88 تا 149 تپش در دقیقه؛
- 50 سال: 85 تا 145 تپش در دقیقه؛
- 55 سال: 83 تا 140 تپش در دقیقه؛
- 60 سال: 80 تا 136 تپش در دقیقه؛
- 65 سال: 78 تا 132 تپش در دقیقه؛
- 70 سال: 75 تا 128 تپش در دقیقه.
برای رسیدن به ضربان قلب نرمال در ورزش چه باید کرد؟
برای رسیدن به ضربان قلب نرمال در ورزش و بهینه‌کردن ورزش هوازی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
اگر تازه‌کار هستید، به خودتان فشار نیاورید
اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید، پایین‌ترین عدد در بازۀ ضربان قلب هدف خود را در نظر بگیرید و بعد به‌تدریج شدت ورزش‌ها را بیشتر کنید.
تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه و متوالی 15 تا 60 ثانیه‌ای از تمرینات سنگین می‌شود که تمرینات طولانی‌تر و کم شدت تر در میان آن‌ها قرار می‌گیرند. تمرینات تناوبی آمادگی قلبی و عروقی را به‌صورت مؤثری افزایش می‌دهند. پیش از امتحان‌کردن تمرینات تناوبی با پزشک مشورت کنید؛ اما معمولاً انجام آن برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت نوع 2 بی خطر است.
تست صحبت‌کردن را انجام دهید
اگر بتوانید حین ورزش یک مکالمه را با استفاده از جملات کوتاه ادامه دهید، احتمالاً شدت فعالیت بدنی شما در حد متوسط است. در این حالت سریع‌تر نفس می‌کشید، کمی عرق می‌کنید و کمی هم احساس کشیدگی در عضلات خود خواهید داشت؛ اما اگر تمرینات شما شدید باشند، نمی‌توانید بدون این که نفستان بگیرد بیشتر از چند کلمه صحبت کنید. اگر موقع ورزش بتوانید آواز بخوانید، احتمالاً تمرین شما خیلی سبک است و باید کمی آن را سنگین‌تر کنید.
حواستان به ضربان قلبتان باشد
بسیاری از ساعت‌ها و دستبندهای هوشمند می‌توانند ضربان قلب شما را حین ورزش و به‌صورت دوره‌ای در طول روز کنترل کنند. اگر ساعت یا دستبند هوشمند ندارید، می‌توانید از شریان رادیال مچ یا شریان کاروتید گردن خود کمک بگیرید. اگر بیماری قلبی یا دیابت مزمن دارید، بهتر است که از شریان رادیال مچ استفاده کنید.
برای گرفتن ضربان قلب (نبض) خود به‌صورت دستی، مراحل زیر را دنبال کنید:
- شریان موردنظر را پیدا کنید.
- نوک 2 انگشت اول دست خود را به آرامی روی شریان فشار دهید.
- به مدت 30 ثانیه ضربان قلب خود را بشمارید و عدد به دست آمده را در 2 ضرب کنید تا به ضربان قلب کلی خود در هر دقیقه برسید.
اگر ضربان قلبتان خیلی بالا بود، برای رسیدن به ضربان قلب نرمال در ورزش، کمی سبک‌تر کار کنید و اگر خیلی پایین بود، کمی سنگین‌تر کار کنید و خودتان را مجبور کنید تا ضربان قلبتان را به میزان هدف نزدیک‌تر کنید.
اگر ضربان قلب غیرعادی داشتید چه‌کار کنید؟
اگر متوجه شدید که ضربان قلبتان نامنظم است، احتمالاً در حال تجربه آریتمی قلبی هستید. ممکن است مشکلات ضربان یا ریتم قلب زمانی رخ دهند که تکانه‌های الکتریکی مؤثر در ضربان قلب شما به‌خوبی کار نکنند و باعث شوند که قلب شما تند، آهسته یا نامنظم بزند. اگر در مورد ریتم قلب خود نگران هستید، به پزشک مراجعه کنید.
سخن آخر…
برای تنظیم شدت تمرینات با توجه به وضعیت جسمانی خود، باید نحوۀ اندازه‌گیری ضربان قلب نرمال در ورزش را بدانید تا به خودتان آسیب نزنید و حداکثر بهره را از تمرینات هوازی ببرید. فراموش نکنید که ضربان قلب نرمال در ورزش به عواملی مثل دمای محل تمرین، شدت تمرینات و … هم بستگی دارد و اگر در مورد آن نگرانی پیدا کردید، باید با پزشک مشورت کنید.
بدون دیدگاه