اینکه چگونه مادرتان دربارۀ قاعدگی و تغییراتی که در بدنتان ایجاد می‌شود، با شما صحبت کرده است، احتمالا یکی از گفت‌وگوهای عجیبی بوده است که با او داشته‌اید. ممکن است او به شما یک ویدئویی قدیمی نشان داده باشد یا اینکه صرفا با نشان دادن یک سری وسایل بهداشتی زنانه، خواسته شما را با قاعدگی آشنا کند. فارغ از این تجربه، آیا به خاطر دارید که دربارۀ تغییرات عادات غذایی در این دوران کسی با شما صحبت کرده باشد؟ غذاهای مناسب قاعدگی کدام است؟ اینکه چه چیزی بهتر است در دوران قاعدگی مصرف کنید و از چه مواد غذایی دوری کنید، موضوعی است که در این مطلب به سراغش می‌رویم.
منظور از غذای مناسب قاعدگی چیست؟
غذاهای مناسب قاعدگی چیست؟ در دوران پریود چه غذاهایی را بهتر است مصرف کنیم؟
وقتی درد قاعدگی بدنتان را فرا می‌گیرد احتمالا هوس انواع شیرینی‌جات می‌کنید. با این فکر که این شیرینی‌ها می‌توانند در کاهش درد شما موثر باشند اما حقیقت این است که استفادۀ بیش از حد شیرینی در دوران قاعدگی روی سطح انسولین بدنتان تاثیر ملموسی می‌گذارد.
غذاهایی که بسیار شیرین هستند، سطح انسولین را افزایش می‌دهند و این اتفاق باعث نامتعادل شدن دیگر هورمون‌های زنانه می‌شود. به همین خاطر است که یکی دو هفته قبل از شروع پریودی باید رژیم غذایی با شاخص گلایسمی (شاخص قندی) پایین بگیرید.
اگر در دوران قاعدگی کربوهیدرات و قند زیادی مصرف کنید، ممکن است دائما احساس نفخ داشته باشید. افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند، ممکن است قاعدگی نامنظمی تجربه کنند که این موضوع خودش منجر به ایجاد مشکلات دیگری می‌شود. اما اما وقتی سطح قندخون شما بالا و پایین می‌شود، ممکن است احساس خستگی کنید یا دائما سردرد داشته باشید.
تغییر عادات غذایی در دوران قاعدگی
اگرچه که تغییر عادت غذایی از مصرف شیرینی‌جات به سالاد خوردن یک شبه ممکن نیست اما به تدریج باید سراغ بهبود عادات غذایی بروید. پزشکان در این باره پیشنهاد می‌دهند که این تغییر عادت غذایی نباید فقط محدود به دوران قاعدگی باشد و با تغییر تدریجی آن، باید به شکلی پیش رفت که با شروع دوران قاعدگی، این عادات غذایی به نحو مطلوب تغییر کرده باشند. مثلا پیشنهاد می‌شود به جای اینکه دائما سراغ مصرف دسر شکلاتی بروید، از تکه‌های شکلات تلخ استفاده کنید.
این کار در حقیقت دوباره برنامه‌ریزی کردن و تغییر غذاهایی است که از قبل مصرف می‌کردید. البته در ابتدا این تغییر سخت به نظر می‌رسد اما در ادامه ممکن خواهد یود. مثلا اگر هوس دسر کردید، یک تکه شکلات تلخ مصرف کنید. به این ترتیب آن آنتی‌اکسیدانی که قرار بود از طریق خوردن یک دسر پر قند وارد بدن شما شود، با مصرف یک تکه شکلات تلخ کوچک که قند کمی دارد جذب بدن خواهد شد. به این ترتیب می‌توانید در نهایت مصرف شیرینی را به صفر برسانید.
همچنین پیشنهاد می‌شود که در دوران قاعدگی از مصرف الکل و کافئین هم خودداری کنید چون این نوع نوشیدنی‌ها باعث کم‌آب‌شدن بدن می‌شوند. البته اگر به مصرف قهوه عادت دارید، بهتر است فقط یک فنجان در صبح بنوشید و بقیۀ روز را با نوشیدن آب بگذرانید. نوشیدن آب در طی روز همچنین باعث بیدار و سرحال نگه داشتن شما می‌شود اما اگر بدون مزه بودن آب را دوست ندارید می‌توانید به آب چیزهایی مانند لیموترش، انواع میوه‌های خانوادۀ بری، گیاهان معطر و قطعات خیار اضافه کنید و سپس بنوشید.
چه غذاهایی در طول پریود باید مصرف کرد؟ غذاهای مناسب قاعدگی کدام است؟
از آنجا که بدن خانم‌ها در طول دوران قاعدگی و به طور کلی در طول زندگی اتفاقات مختلفی را تجربه می‌کند، پزشکان توصیه می‌کنند که خانم‌ها تا می‌توانند از غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان، آهن و فیبر هستند استفاده کنند و در عین حال باید به دریافت عناصر غذایی کلیدی مانند ویتامین‌دی که در غذاهایی دریایی، تخم کتان و آجیل درختی (بادام، گردو، پسته و…) وجود دارد نیز توجه ویژه‌ای داشته باشند.
غذاهای مناسب قاعدگی؛ منابع سرشار از آهن
باید یک یا 2 هفته از قبل از شروع قاعدگی سطح آهن خون را افزایش دهید و در این مواقع است که نوبت به مصرف گوشت قرمز کم‌چربی و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و بروکلی می‌رسد تا سطح آهن در بدن بالا برود.
اگر هم میانۀ خوبی با مصرف لوبیا و عدس هم دارید، باید بدانید که این دو نیز از منابع غنی آهن محسوب می‌شوند. با این حال نیاز است که آن‌ها را به خوبی در زودپز بپزید.
غذاهای مناسب قاعدگی؛ منابع غنی آنتی اکسیدان‌ها
اگر به دنبال یک چیز لذت‌بخش شیرین در دوران قاعدگی هستید، بهتر است از خانوادۀ میوه‌های بری استفاده کنید. بلوبری، تمشک، شاه‌توت توت فرنگی و گیلاس معمولی از منابع غنی آنتی اکسیدان هستند و از بهترین غذاهای مناسب قاعدگی محسوب می‌شوند. آنتی اکسیدان‌ها از این نظر بسیار اهمیت دارند که با رادیکال‌های آزاد در بدن می‌جنگند که مسبب ابتلای افراد به انواع بیماری‌ها مانند سرطان و دیابت محسوب می‌شوند. البته سطح آنتی اکسیدان بیش از حد هم برای بدن مخرب خواهد بود.
غذاهای مناسب قاعدگی؛ موادغذایی حاوی فیبر
مصرف فیبر تا حدی مانع بازجذب استروژن می‌شود. فیبر در مواد غذایی مانند غلات، حبوبات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. سبزیجات چلیپایی یا همان خانوادۀ کلم‌ها مانند کلم بروکلی و گل کلم نه تنها سرشار از فیبرند بلکه با داشتن آنتی اکسیدان باعث کاهش التهاب نیز می‌شوند.
سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی‌های شیرین هم منابع خوبی از فیبر هستند و از غذاهای مناسب قاعدگی به شمار می‌روند. اگر هم به خوردن میوه عادت دارید، سراغ میوه‌های کم‌قند مانند بری‌ها، گیلاس، گریپ‌فروت، گلابی و سیب سبز بروید. همانطور هم که در بالاتر به آن اشاره کردیم، همۀ غلات و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس هم سرشار از فیبر هستند. البته توصیه می‌شود که در مصرف این حبوبات اعتدال را رعایت کنید چون می‌توانند در عین مفید بودن باعث افزایش ورم و نفخ شوند.
آیا در طول دوران قاعدگی باید مکمل مصرف کرد؟
این موضوع بسته به هر فرد متفاوت است. بعضی‌ها کمبود ویتامین دی دارند یا اینکه با داشتن عادات غذایی اشتباه کمبود ویتامین‌های ب دارند. در این موارد مصرف مکمل چاره‌ساز خواهد بود. چندین تحقیق هم نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین B6 در بانوانی که اختلالات خلقی قبل از قاعدگی را تجربه می‌کنند، می‌تواند موثر باشد. البته که پژوهش‌های زیادی باید دربارۀ مصرف مکمل در دوران قاعدگی انجام گیرد تا بتوان نظر کامل‌تری داد.
همچنین طبق تحقیقات حال حاضر مشخص شده است مصرف مکمل امگا3 در کاهش درد و التهاب موثر است. البته در بعضی تحقیقات این موضوع اثبات شده و بعضی دیگر آن را بی‌اثر دانسته‌اند. این نشان دهندۀ این است که نیاز به انجام تحقیقات بیشتری پیرامون این موضوع است. اما به طور کلی مصرف مکمل سودمند خواهد بود و توصیه می‌شود بانوان در این باره با پزشک خود مشورت کنند.
اگر هم در تلاش برای بارداری هستید، باید حداقل یک ماه قبل از اقدام برای بارداری شروع به مصرف ویتامین‌های قبل از تولد و فولیک اسید کنید.
اغلب، زنان متوجه نمی شوند که اسید فولیک برای کاهش برخی از نقایص مادرزادی که در اوایل پس از لقاح رخ می دهند، مهم است. بنابراین باید حداقل یک ماه قبل از بارداری (زمانی که برای باردار شدن در حال اقدام هستند)، به طور روزانه فولیک اسید مصرف کنند. بهتر است غذاهای مناسب قاعدگی را بشناسید و با تغذیه سالم، از بدنتان محافظت کنید.
بدون دیدگاه