۱۱ راه طبیعی برای درمان افسردگی در خانه

از جلسات روان‌درمانی نتیجه‌ٔ دلخواه را نگرفته‌اید و دنبال روشی ارزان و موثر برای درمان افسردگی بدون دارو هستید؟

این مقاله مخصوص خودتان است! قرار است در این مقاله از اکسون‌لایف، لیستی از ساده‌ترین راه‌حل‌ها را برای درمان افسردگی در خانه به شما معرفی کنیم. 

 درمان افسردگی تنها به جلسات روان‌درمانی و مصرف دارو محدود نمی‌شود. خودتان هم باید دست به کار شوید و برای بهبود سریع‌تر، یک‌سری تکنیک‌های خانگی را هم در کنار پروسهٔ درمان‌تان به کار ببندید.

اگر با تمام قوا آمادهٔ مبارزه با افسردگی هستید، بیایید بدون معطلی شروع کنیم!

۱. برنامهٔ روزمره داشته باشید

افسردگی می‌تواند نظم و ساختار زندگی روزمرهٔ فرد را به هم بریزد و روزها یکی پس از دیگری بدون هیچ برنامه و فعالیت مفیدی برای فرد سپری شوند.

یکی از توصیه‌های روان‌پزشکی برای درمان افسردگی بدون دارو، این است که یک روال و روتین همیشگی و مشخص در زندگی روزمرهٔ خود داشته باشید.

داشتن یک برنامهٔ روزانهٔ سبک، می‌تواند زندگی شما را دوباره روی غلتک بیندازد و به مرور زمان شما را از گودال سیاه افسردگی خارج کند.

۲. هدف‌گذاری کنید

ابتلا به افسردگی ناخودآگاه این احساس را در شما به وجود می‌آورد که به هیچ دردی نمی‌خورید، از عهدهٔ انجام هیچ کاری بر نمی‌آیید و خب این‌طوری احساس بدی دربارهٔ خودتان پیدا کنید.

برای غلبه بر چنین افکاری، باید هدف‌گذاری روزانه داشته باشید‌.

از قدیم گفته‌اند «سنگ بزرگ نشانه‌نزدن است.»! پس به‌جای اهداف و برنامه‌های بزرگ، از هدف‌های کوچک شروع کنید.
هدفی را انتخاب کنید که می‌توانید در زمان معینی با موفقیت به پایان برسانید؛ مثلاً هر روز ۱۵ دقیقه زبان بخوانید، یا بیست دقیقه ورزش کنید.

با این قدم‌های کوچک، هم احساس بهتری پیدا می‌کنید، هم می‌توانید به مرور، هدف‌های روزانهٔ چالشی‌تری را هم برای درمان افسردگی در خانه اضافه کنید.

۳. فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش و فعالیت بدنی منظم، دشمن افسردگی است!

فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی با نام اندورفین در بدن شود که احساس خوبی به فرد می‌دهند.

علاوه بر این، ورزش و فعالیت بدنی منظم در دراز‌مدت به مغز انگیزه می‌دهد تا با راه‌های مثبت، خود را از نو سیم‌کشی و از شر افسردگی خلاص کند.

چقدر باید ورزش کنیم؟

برای نتیجه‌گرفتن از ورزش، لازم نیست حتماً در دوی ماراتن شرکت کنید! روزانه نیم ساعت ورزش سبک یا هفته‌ای چند بار پیاده‌روی هم می‌تواند مفید باشد و درمان افسردگی بدون دارو را ممکن کند.

۴. غذای سالم بخورید

رژیم غذایی معجزه‌آسایی برای درمان افسردگی در خانه وجود ندارد؛ اما بهتر است که مراقب غذا‌خوردن‌تان باشید.

البته برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا۳ (مثل ماهی سالمون و تُن) و فولیک‌اسید (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به بهبود افسردگی کمک کنند.

در ضمن اگر افسردگی باعث پرخوری در شما می‌شود، مدیریت غذاهای مصرفی کمک‌تان خواهد کرد تا احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید.

۵. خواب کافی داشته باشید

در صورت ابتلا به افسردگی، ممکن است خواب کافی و باکیفیت نداشته باشید که همین مورد، می‌تواند به افسردگی شدیدتر منجر شود.

حالا چه راهکارهایی برای داشتن خوابی باکیفیت وجود دارد؟ این روش‌ها را امتحان کنید:

• شب‌ها زودتر به رختخواب بروید.
• هر روز صبح رأس ساعت مشخصی از رختخواب بلند شوید.
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید.
• کامپیوتر، تلویزیون و همهٔ سرگرمی‌ها را از اتاق و رختخواب دور کنید.

با گذشت زمان و رعایت همین موارد، به احتمال قوی کیفیت خواب شما بهتر می‌شود.

۶. مسئولیت‌ها را بر عهده بگیرید

بی‌مسئولیتی ممنوع! 

یکی از علائم افسردگی این است که بخواهید زندگی را رها کرده و از زیر بار مسئولیت‌هایتان در خانه و محل کار شانه خالی کنید. 

وقتی در طول روز سرگرم انجام وظایف خود باشید و فعالیت روزانهٔ خود را داشته باشید، غلبه بر افسردگی راحت‌تر می‌شود.
این مسئولیت‌ها تکیه‌گاهی خواهند بود که به سرانجام‌رساندن آن‌ها احساس موفقیت را در شما به وجود آورند.

اگر درگیر تحصیل نیستید یا شغل تمام وقتی ندارید، عیبی ندارد؛ می‌توانید کارهای پاره‌وقت را برعهده بگیرید یا در کارهای داوطلبانه مشارکت کنید.

۷. افکار منفی را به چالش بکشید

بخش زیادی از پروسهٔ درمان افسردگی بدون دارو، برعهدهٔ تلاش ذهن خود شما است؛ یعنی شما باید شیوهٔ تفکرتان را اصلاح کنید. 

افکار منفی معمولاً خیلی راحت در ذهن افراد افسرده رخنه می‌کنند و این افراد دائماً با ذهن منفی خود کلنجار می‌روند.   

مثلاً ممکن است حس کنید بی‌ارزش‌ترین آدم روی کرهٔ زمین هستید، یا هیچ‌کس دوستتان ندارد؛ ولی آیا واقعاً این‌طور است؟ قطعاً خیر!

دفعهٔ بعد که از دست این افکار کلافه بودید، سریع‌ترین درمان افسردگی استفاده از قدرت منطق شماست.
مثلاً از خودتان بپرسید آیا اصلاً شواهد واقعی دربارهٔ احساس و افکار منفی که دارید، وجود دارد یا نه؟
احتمالاً وقتی شواهدی و دلیلی برای این افکار منفی پیدا نکردید، احساس بهتری به شما دست خواهد داد.

۸. پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک معالج مشورت کنید

شواهد امیدبخشی دربارهٔ تأثیر بعضی مکمل‌ها مثل روغن ماهی، فولیک‌اسید و اس آدنوزیل متیونین (SAMe) بر درمان افسردگی وجود دارد؛ اما پژوهش‌های بیش‌تری لازم است تا بتوان این شواهد را صددرصد تایید کرد.

ناگفته نماند که همیشه پیش از مصرف هر مکملی، با پزشک معالج خود مشورت کنید؛ به‌خصوص وقتی که تحت درمان دارویی هستید.

توجه: از مصرف خودسرانۀ داروهای گیاهی ضدافسردگی هم اکیداً خودداری کنید.

۹. تجربه و کارهای جدیدی را امتحان کنید

یکی از نشانه‌های افسردگی این است که حس می‌کنید در گودالی عمیق گیر افتاده‌اید. در این حالت باید خودتان را مجبور به انجام کارهای جدید کنید. مثلاً:

• از موزه‌ها بازدید کنید.
•  کتابی قدیمی را بردارید و این بار کتابخوانی روی نیمکت پارک را تجربه کنید.
•  در مراسم پخت غذای نذری مشارکت کنید.
•  کلاس زبان بروید.
• دوست‌های جدید برای خود پیدا کنید.
• سفر بروید.
• به سراغ کارهایی که همیشه دل‌تان می‌خواسته انجام دهید، بروید.

به گفتهٔ متخصصان اعصاب و روان، چالش تجربهٔ انجام کارهای متفاوت باعث تغییرات شیمیایی در مغز می‌شود‌. 

در واقع وقتی به کارهای نو دست می‌زنید، سطوح مادهٔ شیمیایی دوپامین در مغز تغییر می‌کنند. دوپامین با احساس سرخوشی، لذت و یادگیری مرتبط است و می‌تواند کمک کند تا نیازتان به مصرف قرص ضدافسردگی زودتر برطرف شود.

۱۰. تفریح کافی داشته باشید

اگر افسرده‌اید، برای انجام کارهای لذت‌بخش زمان بگذارید. 

شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما باید برای خوش‌گذرانی هم تلاش کنید. برای انجام دوبارهٔ چیزهایی که قبلاً برای شما لذت‌بخش بودند، برنامه بریزید؛ حتی اگر به نظرتان خیلی عادی و روزمره هستند.

مثلاً می‌توانید به سینما بروید، با دوستانتان وقت بگذرانید، تئاتر ببینید و هر کاری که برای شما خوشایند است را انجام دهید.

۱۱. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید

سوء مصرف مواد در میان مبتلایان به افسردگی شایع است.

احتمال این‌که برای کنار‌آمدن با علائم افسردگی به سمت مصرف الکل، ماری‌جوانا و مخدراتی از این قبیل کشیده شوید، بیشتر خواهد بود.

مصرف طولانی‌مدت مواد مخدر می‌تواند عملکرد مغزتان را تغییر دهد و به بروز مشکلات روحی و یا افسردگی شدیدتر منجر شود.

پس دور مصرف الکل و دخانیات را خط بکشید.

این هم از آخرین تکنیک این لیست! اگر روش خانگی دیگری برای درمان افسردگی در خانه می‌شناسید، می‌توانید در بخش نظرات به این لیست اضافه کنید.