به دنبال درمان افسردگی بدون دارو هستید و از جلسات روان‌درمانی نتیجه دلخواه را نگرفته‌اید! جای نگرانی نیست، اکسون‌لایف ساده‌ترین راه حل‌ها را گرد آورده است.
درمان افسردگی تنها به جلسات روان‌درمانی و مصرف دارو محدود نمی‌شود. هنگامی که افسرده هستید، احساس درماندگی و استیصال به سراغتان می‌آید اما باید بدانید راه‌های فراوانی وجود دارند که بتوانید به تنهایی با افسردگی مبارزه کنید. تغییر رفتار، فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی شیوهٔ تفکر شما راه‌های طبیعی درمان افسردگی بدون دارو محسوب می‌شوند.
۱. برنامهٔ روزمره داشته باشید
یکی از توصیه‌های روان‌پزشکی برای درمان افسردگی بدون دارو این است که اگر افسرده شده‌اید، لازم است از یک روال همیشگی پیروی کنید.
افسردگی می‌تواند نظم و ساختار زندگی فرد را به هم بریزد. روزها یکی پس از دیگری سپری می‌شوند. از این رو، داشتن یک برنامهٔ روزانهٔ سبک می‌تواند زندگی شما را دوباره روی غلتک بیندازد.
۲. هدف‌گذاری کنید
ابتلا به افسردگی ممکن است این احساس را در شما به وجود آورد که از عهدهٔ انجام هیچ کاری بر نمی‌آیید و خب احساس بدی دربارهٔ خودتان پیدا کنید. برای غلبه بر آن، هدف‌گذاری روزانه داشته باشید.
از قدیم گفته‌اند سنگ بزرگ علامت نزدن است. پس از هدف‌های کوچک شروع کنید. هدفی را انتخاب کنید که می‌توانید با موفقیت به پایان برسانید؛ مثلاً هر روز ۱۵ دقیقه زبان بخوانید.
همین‌طور که احساس بهتری پیدا می‌کنید، می‌توانید هدف‌های روزانهٔ چالشی‌تری را هم برای درمان افسردگی در خانه اضافه کنید.
۳. فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی با نام اندورفین در بدن شود که احساس خوبی به فرد می‌دهند. فعالیت بدنی در دراز‌مدت هم بر افراد مبتلا به افسردگی تأثیرات مثبتی خواهد داشت. انگار که ورزش منظم به مغز انگیزه می‌دهد تا با راه‌های مثبت، خود را از نو سیم‌کشی کند.
چقدر باید ورزش کنیم؟
برای برخورداری از تأثیرات مثبت ورزش، لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید. هفته‌ای چند بار پیاده‌روی هم می‌تواند مفید باشد و درمان افسردگی بدون دارو را ممکن کند.
۴. غذای سالم بخورید
رژیم غذایی سحرآمیزی برای درمان افسردگی در خانه وجود ندارد. اما فکر خوبی است که مراقب غذا‌خوردنتان باشید.
اگر افسردگی باعث پرخوری در شما می‌شود، مدیریت غذاهای مصرفی کمک خواهد کرد تا احساس بهتری پیدا کنید.
برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا۳ (مثل ماهی سالمون و تُن) و فولیک‌اسید (مانند اسفناج و آووکادو) می‌توانند به بهبود افسردگی کمک کنند.
۵. خواب کافی داشته باشید
در صورت ابتلا به افسردگی، ممکن است خوابیدن به مقدار کافی و با کیفیت بالا امکان‌پذیر نباشد؛ خواب ناکافی و بسیار کم هم می‌تواند به افسردگی شدید منجر شود.
بنابراین در این رابطه چه راهکارهایی برای رفع علایم افسردگی وجود دارد؟
- شب‌ها زودتر به رختخواب بروید.
- هر روز صبح رأس ساعت مشخص از رختخواب برخیزید.
- سعی کنید چرت نزنید.
- کامپیوتر و تلویزیون را از رختخواب دور بگذارید؛ همهٔ سرگرمی‌ها باید از اتاق خواب شما دور باشند.
با گذشت زمان و رعایت بهداشت خواب متوجه می‌شوید که کیفیت خواب شما بهبود پیدا کرده است.
۶. مسئولیت‌ها را بر عهده بگیرید
از علایم افسردگی این است که بخواهید زندگی را رها کرده و از زیر بار مسئولیت‌هایتان در خانه و محل کار شانه خالی کنید. بی‌مسئولیتی ممنوع! وقتی درگیر بمانید و وظایف روزانه داشته باشید، می‌توانید بر افسردگی غلبه کنید. مسئولیت‌ها تکیه‌گاهی خواهند بود که احساس موفقیت را در شما به وجود آورند.
اگر درگیر تحصیل یا شغل تمام وقت نیستید، عیبی ندارد. وظایف پاره‌وقت را در نظر بگیرید. حتی اگر پاره‌وقت هم برایتان زیاد است، در کارهای داوطلبانه مشارکت کنید.
۷. افکار منفی را به چالش بکشید
در مسیر درمان افسردگی بدون دارو، بخش زیادی از تلاش برعهدهٔ ذهن است و باید شیوهٔ تفکرتان را اصلاح کنید. افسرده که باشید، بدترین حالت‌های ممکن را در نظر می‌گیرید.
دفعهٔ بعد که از دست خودتان کلافه بودید، سریعترین درمان افسردگی استفاده از قدرت منطق شماست. شاید احساس کنید هیچ‌کس دوستتان ندارد، ولی اصلاً شواهد واقعی در این مورد وجود دارد؟
حتی ممکن است حس کنید بی‌ارزش‌ترین آدم روی کرهٔ زمین هستید ولی واقعاً این‌طور است؟ اگرچه استفاده از منطق زمان‌بر است اما با گذشت زمان می‌توانید این افکار منفی را شکست دهید، پیش از آن‌که از کنترل خارج شوند.
۸. پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک معالج مشورت کنید
شواهدی امیدبخش دربارهٔ تأثیر بعضی مکمل‌ها بر درمان افسردگی وجود دارد که شامل روغن ماهی، فولیک‌اسید و اس آدنوزیل متیونین (SAMe) هستند. اما پژوهش‌های بیش‌تری لازم است تا بتوانیم از این موضوع اطمینان پیدا کنیم.
همیشه پیش از مصرف هر مکملی، با پزشک معالج خود مشورت کنید، به خصوص وقتی که تحت درمان دارویی هستید. هم‌چنین از مصرف خودسرانۀ داروی گیاهی ضد افسردگی هم خودداری کنید.
۹. دست به کارهای جدید بزنید
از نشانه های افسردگی این است که حس می‌کنید در گودالی گیر افتاده باشید. خودتان را مجبور به انجام کارهای جدید کنید. از موزه‌ها دیدن کنید. کتابی قدیمی را بردارید و این بار کتابخوانی روی نیمکت پارک را تجربه کنید. در مراسم پخت غذای نذری مشارکت کنید. کلاس زبان بروید.
به گفتهٔ متخصصان اعصاب و روان، چالش تجربهٔ انجام کارهای متفاوت باعث تغییرات شیمیایی در مغز می‌شود. وقتی به کارهای نو دست می‌زنید، سطوح مادهٔ شیمیایی دوپامین در مغز تغییر می‌کنند. دوپامین با احساس سرخوشی، لذت و یادگیری مرتبط است و می‌تواند کمک کند تا نیازتان به مصرف قرص ضد افسردگی زودتر برطرف شود.
۱۰. تفریح کافی داشته باشید
اگر افسرده‌اید، برای انجام کارهای لذت‌بخش زمان بگذارید. اگر هیچ چیز دیگر برایتان جالب نبود، بدانید که تنها یکی از علایم افسردگی است. به هر حال باید به تلاش‌کردن ادامه دهید.
شاید عجیب به نظر برسد اما باید برای خوش‌گذرانی هم تلاش کنید. برای چیزهایی که قبلاً لذت‌بخش بودند، برنامه بریزید حتی اگر به نظرتان خیلی عادی و روزمره هستند. هم‌چنان به سینما بروید و با دوستانتان برای صرف شام در بیرون قرار بگذارید.
۱۱. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید
سوء مصرف مواد در میان مبتلایان به افسردگی شایع است؛ احتمال این‌که برای کنار‌آمدن با علایم افسردگی به سمت مصرف الکل، ماری‌جوانا و دیگر مواد کشیده شوید، بیشتر خواهد بود.
مصرف طولانی‌مدت مواد مخدر می‌تواند عملکرد مغزتان را تغییر دهد و به بروز مشکلات روحی و یا افسردگی شدید منجر شود.
وقتی افسرده باشید، یادتان می‌رود چطور از زندگی لذت ببرید. پس باید این مهارت را از نو بیاموزید. زمان که بگذرد، باز هم اتفاق‌های جالب گذشته به نظرتان جذاب و هیجان‌انگیز خواهند آمد.
