بهترین زمان برای تفکر دربارهٔ بارداری و تغذیه و نکات مربوط به تغذیه در این دوران، پیش از برنامه‌ریزی برای بچه‌دارشدن است. در نتيجه خیالتان راحت است که نوزاد شما از لحظهٔ تشکیل نطفه، همهٔ مواد مغذی ضروری را در اختیار خواهد داشت. بهبود تغذیهٔ شما می‌تواند زمینه‌ساز ایجاد تغییرات سالم برای همهٔ خانواده باشد.
فولیک‌اسید
یکی از مواد مغذی ضروری برای بارداری، فولیک‌اسید (Folic Acid)، شکل ساختگی فولات است. این ویتامین به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. فولیک اسید همیشه مادهٔ مغذی مهمی به‌شمار می‌رود اما اهمیت این ویتامین هنگامی که قصد بارداری دارید، بیشتر از همیشه است.
در چند هفتهٔ ابتدایی بارداری، رشد و تغییرات بسیار مهمی رخ می‌دهد بنابراین اگر قصد بارداری دارید یا احتمال دارد باردار شوید، روزانه فولیک‌اسید مصرف کنید. مصرف مکمل‌ها می‌توانند از نقص‌های جدی مادرزادی پیشگیری کنند.
تغذیه و مراقبت های قبل از بارداری:به همهٔ بانوان در سنین باروری توصیه می‌شود که اگر می‌خواهند باردار شوند، روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم فولیک‌اسید مصرف کنند تا ریسک بارداری همراه با نقص لولهٔ عصبی (NTD) و مهره‌شکاف یا اسپینا بیفیدا (Spina Bifida) کاهش پیدا کند.
اگر در بارداری پیشین، جنین نقص لولهٔ عصبی داشته است، مصرف روزانه ۴ میلی‌گرم فولیک‌اسید از یک روز پیش از لقاح تا هفتهٔ دوازدهم بارداری می‌تواند ریسک این نقص را در بارداری دوم تا حدود ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
دربارهٔ زمان شروع مصرف فولیک‌اسید با پزشک معالج خود مشورت کنید. فولیک‌اسید برای رشد و عملکرد سلولی و سنتز DNA حیاتی است.
فولات در مرکبات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، جگر و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره‌رنگ مانند اسفناج وجود دارد. اما برای دریافت دوز لازم فولیک‌اسید، به مصرف مکمل نیاز خواهید داشت.
بارداری و تغذیه و عوامل خطر مرتبط به آن
اگر از قبل عادت‌های غذایی سالمی دارید، بارداری شما با میزان مناسب مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو جنین آغاز خواهد شد. اما اگر عادت داشته‌اید که مدام رژیم بگیرید، وعده‌های غذایی را یکی در میان میل کنید، فستینگ داشته باشید یا موارد محدودی از غذاها را بخورید، ممکن است خود و نوزادتان را در معرض خطرات تغذیه‌ای قرار دهید.
سایر عوامل خطرساز عبارتند از: مصرف دخانیات و سیگار‌کشیدن، سوء مصرف الکل و مواد مخدر، چند‌قلو‌بودن بارداری، ابتلا به بیماری‌های مزمنی که جذب مواد مغذی را برای جنین محدود می‌کنند مثلاً سوء جذب مواد مغذی، لاغری و یا چاقی شدید هنگام باردار‌شدن.
عادات غذایی بسیار نامناسب پیش از باردار‌شدن یا در طول بارداری می‌تواند به مادر و نوزاد آسیب برساند. اگر مقدار کالری مصرفی یا مواد مغذی خیلی کم باشد، ممکن است رشد جنین مناسب نباشد و نوزاد هنگام تولد کمبود وزن داشته باشد. خطرات احتمالی بروز مشکلات جسمانی در نوزادان کم‌وزن طی کوتاه‌مدت و بلندمدت بیشتر خواهد بود.
در هفته‌های ابتدایی بارداری، حتی شاید پیش از مطلع شدن از بارداری، اکثر اندام‌های اصلی جنین در حال تشکیل هستند. به همین دلیل است که پیروی از عادات غذایی سرشار از مواد مغذی و فولات (Folate) در سبک جدید زندگی خانم‌ها اهمیت به‌سزایی دارد.
افزایش وزن و تغذیه دوران بارداری ماه به ماه
بانوان باردار تشویق می‌شوند تا وزن اضافه کنند. اما افزایش وزن در طول حاملگی بدین معنا نیست که هر چه دلتان می‌خواهد، میل کنید. وزن شما به دلایل مختلف جسمانی مثل وجود نوزاد در شکم بيشتر می‌شود.
مطالعات کنونی نشان می‌دهد که زنان با وزن نرمال برای سپری‌کردن سالم‌ترین دوران بارداری می‌توانند حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم وزن اضافه کنند. البته زنانی که در شروع بارداری، اضافه وزن یا کمبود وزن دارند یا دو قلو حامله هستند، باید به میزان متفاوتی وزن اضافه کنند.
هنگام بارداری تا جایی که می‌توانید در همهٔ وعده‌های غذایی رژیم سالم و متعادلی را دنبال کنید. ممکن است متخصص زنان و زایمان میزان لازم افزایش وزن را به شما بگوید. توصیه‌های لازم به هر فرد طبق عواملی مانند وزن پیش از بارداری، سوابق پزشکی و سلامت مادر تعیین می‌شود.
میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌کنید تا حدی وزن کودک شما را تعیین می کند و وزن طبیعی هنگام تولد برای سلامتی مهم است بخشی از افزایش وزن مادر به‌دلیل رشد جنین است.
وزن نرمال نوزاد برای سلامت مناسب ضروری است. وزن مطلوب نوزاد در بارداری کامل، بین سه تا چهار کیلوگرم است. نوزادانی که در این محدودهٔ وزنی سالم قرار دارند، از فواید زیر برخوردار هستند:
- نرخ کمتر مرگ
- معلولیت‌های ذهنی و جسمی کمتر
- بیماری‌های کمتر دوران کودکی
به خاطر داشته باشید که هر زن، میزان افزایش وزن متفاوتی را در طول بارداری تجربه می‌کند. افزایش وزن در طول حاملگی عموماً به این مقدار است:
- سه‌ماهه اول: ۴۵۰ تا ۷۰۰ گرم در ماه
- سه‌ماهه دوم: ۲۵۰ تا ۳۵۰ گرم در هفته
- سه‌ماهه سوم: ۳۵۰ تا ۴۵۰ گرم در هفته
کالری مورد نیاز در دوران بارداری
رشد جنین به میزان کالری خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها بستگی دارد. البته قرار نیست افراط و پرخوری کنید.
تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول
لازم نیست کالری مصرفی شما بیشتر از نیاز روزانهٔ عادی باشد. احتمال دارد اوایل بارداری ناراحتی‌هایی مانند ویار، تهوع و استفراغ را تجربه کنید که اغلب با مصرف متناوب میان‌وعده برطرف می‌شود. اگر با مصرف میان‌وعده راحت هستید، وعده‌های غذایی‌تان را کوچکتر کنید تا به افزایش وزن بی‌رویه دچار نشوید.
تغذیه دوران بارداری در سه‌ماهه دوم و سوم
در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری باید روزی ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری بیشتر از رژیم عادی پیش از بارداری غذا میل کنید. این میزان کالری باعث می‌شود تا هر ماه به میزان توصیه‌شده برای دوران بارداری، وزن اضافه کنید.
اهمیت دارد که این میزان کالری و مواد مغذی از میان مغذی‌ترین و مقوی‌ترین مواد غذایی برای شما و نوزادتان تأمین شود. به خاطر بسپارید که این میزان کالری اضافه، خیلی بیشتر نیست. برای نمونه، مصرف دو برش نان سبوس‌دار، ۲۵۰ گرم شیر کم‌چرب و ۶۰ گرم گوشت بدون چربی حدود ۳۴۰ کالری اضافه خواهد داشت.
هرچه میزان بیشتری تحرک داشته باشید، به کالری بیشتری هم احتیاج دارید. حتی در این موقعیت هم که نیاز به کالری بیشتر است، نباید خودتان را به زیاده‌روی در خوردن مجبور کنید چون تقریباً هميشه کالری مورد نیاز از طریق میل و اشتها مشخص می‌شود.
بارداری و تغذیه | مکمل‌های معدنی و ویتامین‌ها
بانوان باردار تقریباً به همهٔ ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از سایر خانم‌ها نیاز دارند. اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، شاید به مصرف مکمل‌ها نیاز پیدا نکنید.
البته بسیاری از زنان باردار نمی‌توانند به میزان کافی از غذاهایی بخورند که سرشار آهن و فولات هستند و میزان توصیه‌شده را دریافت نمی‌کنند؛ برخی خانم‌ها هم مواد غذایی حاوی کلسیم بالا را نمی‌خورند یا نمی‌توانند بخورند، بنابراین نیاز اضافه به این مادهٔ معدنی رفع نمی‌شود.
مصرف مولتی‌ویتامین‌های حاوی فولیک‌اسید یک ماه پیش از بارداری یا قبل‌تر و همچنين در اوایل بارداری می‌تواند از بروز نقص‌های مادرزادی پیشگیری کند و مطمئن خواهید بود که میزان کافی ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی روزانهٔ خود استفاده می‌کنید.
در برخی موارد، پزشک معالج مصرف بیشتر مکمل‌هایی مانند ویتامین ب۱۲، ویتامین د و کولین (ویتامین ب۴) را توصیه می‌کند. به ویژه اگر مواردی مثل دسترسی محدود به مواد غذایی مناسب، اعتیاد، آنمی و کم‌خونی، گیاه‌خواری و یا خام‌گیاه‌خواری باعث می‌شوند تا به میزان کافی مواد مغذی دریافت نکنید.
اگر حساسیت به لبنیات یا نارسایی لاکتوز، مشکلات معده و روده و یا اختلالات خوردن دارید، ممکن است مصرف اضافهٔ مکمل‌ها به شما توصیه شود. اگر دربارهٔ بارداری و تغذیه نگرانی‌هایی دارید، با پزشک معالج خود صحبت کنید. ممکن است برای راهنمایی‌های بیشتر، شما را به متخصص تغذیه ارجاع دهند.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
هنگام بارداری لازم نیست تا مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت کنید یا بررسی بیشتر نسبت به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان داشته باشید.
مصرف منظم غذاهای متنوع برای حفظ سلامتی بهترین راهکار است. سعی کنید تا هر روز از انواع و مقادیر مختلف غذاها میل کنید. در این فهرست حداقل مصرف روزانه آمده است:
غلات | ۶ واحد
نان‌ها، برنج، پاستا و غلات صبحانهٔ سبوس‌دار سرشار از انرژی، پر از کربوهیدرات‌های پیچیده و حاوی ریزمغذی‌های مهم و فیبر هستند. این مواد غذایی در کنار میوه‌ها و سبزیجات اساس رژیم غذایی شما محسوب می‌شوند.
سبزیجات | حداقل ۳ واحد
سبزیجات به‌طور طبیعی کالری کمی دارند و تقریباً بدون چربی هستند. این گروه غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
میوه‌ها | حداقل ۲ واحد
میوه‌های تازه عموماً کم‌کالری هستند؛ اندکی چربی در میوه‌ها وجود دارد یا کاملاً بدون چربی هستند. این گروه غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند.
لبنیات | حداقل ۳ واحد
شیر، ماست و پنیر منابع فوق‌العاده کلسیم و ویتامین د هستند که در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کنند. همچنین حاوی پروتئین هستند که برای ساخت و حفظ بافت‌های بدن، ضروری به حساب می‌آیند. لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات خشک | حداقل ۳ واحد
این مواد‌غذایی منابع غنی پروتئین، ویتامین‌های گروه ب، آهن و روی هستند. غذاهای دریایی هم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند که برای رشد مغز جنین اهمیت دارند.
گوشت و مرغ بدون چربی بخورید تا چربی و کلسترول شما کاهش یابد. حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس مقدار کمی چربی دارند، هیچ کلسترولی ندارند و بهترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند.
چربی‌ها و شیرینی‌ها | اندکی
مصرف بعضی چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا۳ در دوران بارداری سلامت هستند؛ این چربی‌ها در سالمون، تخم‌مرغ، تخم پرندگان و گردو وجود دارند. البته مصرف چربی‌های اشباع‌شده و قندها باید محدود باشد. غذاهای حاوی روغن هیدروژنه و چربی ترانس، بهتر است کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند.
بارداری و تغذیه | رژیم‌های گیاه‌خواری
اگر رژیم غذایی متعادل گیاه‌خواری دارید، می‌توانید در طول بارداری نیز به همین روال ادامه دهید و نوزادی سالم داشته باشید. به خاطر داشته باشید که احتمال کمبود آهن، کولین، ویتامین د و ای در گیاه‌خواران بیشتر است.
مصرف کافی کلسیم، ویتامین ب۱۲ و اسیدهای چرب امگا۳ هنگام بارداری با چالش همراه هستند به‌خصوص وقتی که وگان هستيد. زمان بگذارید تا به طور منظم غذای خود را بررسی کنید. اگر ماهی، شیر و تخم‌مرغ در رژیم غذایی شما وجود دارد، ایجاد تعادل در مصرف مواد مغذی ساده‌تر خواهد بود.
اگر دربارهٔ میزان درست ریزمغذی‌ها و به‌طکر کلی موضوع تغذیه و بارداری نگرانی دارید، با پزشک معالج مشورت کنید تا در صورت لزوم به متخصص تغذیه ارجاع داده شوید.
بدون دیدگاه