آیا ورزش در بارداری ایمن و بی‌خطر است؟
دربارهٔ امکان ورزش در بارداری با پزشک معالج خود مشورت کنید. تمرینات بدنی برای اکثر بانوان باردار و نوزاد آن‌ها ایمن و سالم است.
اگر فردی هستید که دوران بارداری خود را در سلامت کامل سپری می‌کنید، ورزش‌کردن خطر احتمالی این موارد را افزایش نخواهد داد:
- سقط جنین: وقتی جنین در رحم پیش از ۲۰هفتگی از دست می‌رود؛
- نوزاد نارس: پیش از ۳۷هفتگی به دنیا می‌آید؛
- نوزاد کم‌وزن: هنگام تولد کمتر از ۲/۵ کیلوگرم وزن دارد.
چند ساعت ورزش در دوران بارداری نیاز است؟
زنان باردار سالم هر هفته به حداقل ۲/۵ ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط نیاز دارد. فعالیت‌های هوازی باعث می‌شود تا تنفس سریع‌تر و عمیق‌تری داشته باشید و ضربان قلب تندتر بزند.
شدت متوسط یعنی به اندازه‌ای تحرک دارید که عرق می‌کنید و ضربان قلب‌تان بالاتر می‌رود مثلا پیاده روی سریع نمونه ای از فعالیت هوازی با شدت متوسط است.اما اگر نمی‌توانید هنگام ورزش به‌طور عادی حرف بزنید، احتمالاً فعالیت سنگین و با شدت بسیار بالا دارید.
نباید تمام ۲/۵ ساعت ورزش را در یک نوبت انجام دهید. در عوض، این زمان را در طول هفته تقسیم کنید. برای مثال، همه یا بیشتر روزها ۳۰دقیقه ورزش کنید. اگر به نظرتان زیاد است، ۳۰دقیقه را به سه نوبت ۱۰دقیقه‌ای تقسیم کنید.
چرا فعالیت بدنی در دوران بارداری مفید است؟
ورزش منظم برای زنان باردار فواید زیر را دارد:
- روان و بدن شما سالم بماند. تحرک بدنی می‌تواند احساسی خوب و انرژی بیشتری به شما دهد. همچنین سبب می‌شود تا قلب، ریه‌ها و عروق خونی قوی شوند. همچنین به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
- کمک می‌کند تا در دوران بارداری به میزان مناسب وزن اضافه کنید.
- ناراحتی‌های شایع دوران بارداری مانند یبوست، کمردرد و ورم پاها، مچ پاها و روی پاها را برطرف می‌کند.
- کمک می‌کند تا استرس را مدیریت کنید و بهتر بخوابید. استرس همان نگرانی، دلواپسی، تنش و فشاری است که در واکنش به اتفاقات زندگی احساس می‌کنید.
- خطر احتمالی بروز عوارض بارداری پرخطر مانند دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی را کاهش می‌دهد. دیابت بارداری نوعی دیابت است که هنگام بارداری رخ می‌دهد. زمانی که گلوکز یا قند خون خیلی بالا باشد، دیابت دارید. پره‌اکلامپسی نوعی فشار خون بالا است که بعضی زنان پس از هفتهٔ بیستم بارداری یا بعد از زایمان به آن دچار می‌شوند. این حالات می‌توانند خطر احتمالی مشکلاتی مانند زایمان زودرس (تولد پیش از هفتهٔ ۳۷ بارداری) را افزایش می‌دهد.
- خطر احتمالی نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد. در جراحی سزارین، پزشک نوزاد را از برش روی شکم و رحم خارج می‌کند.
- بدن را برای زایمان و تولد نوزاد آماده می‌کند. فعالیت‌هایی مانند پیلاتس و ورزش یوگا در بارداری، تمرین تنفس، مدیتیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی کمک می‌کند تا بتوانید درد زایمان را مدیریت کنید. ورزش منظم می‌تواند به شما انرژی و نیرو دهد تا زایمان را به راحتی پشت سر بگذارید.
ورزش‌های مناسب بارداری کدامند؟
اگر در سلامت کامل هستید و قبل از بارداری هم ورزش می‌کرده‌اید، معمولاً خطری ندارد که ورزش در بارداری را ادامه دهید. با پزشک در این مورد صحبت کنید تا مطمئن شوید. برای مثال، اگر دونده یا بازیکن تنیس هستید یا ورزش‌های سنگین دیگری را انجام می‌دهید، احتمالاً بتوانید ورزش در بارداری را ادامه دهید. البته ممکن است با بزرگ‌شدن شکم در این دوران لازم باشد تا برخی فعالیت‌ها را تغییر دهید یا از شدت تمرینات کم کنید. درصورتی‌که پزشک بگوید که مجاز به ورزش در بارداری هستید، فعالیت‌های مورد علاقهٔ خودتان را انتخاب کنید. اگر قبل از باردار‌شدن ورزش نمی‌کرده‌اید، شروع ورزش در بارداری فوق‌العاده است. دربارهٔ ورزش های مجاز در بارداری با پزشک مشورت کنید. ورزش را به تدریج شروع کنید و تناسب اندام خود را کم‌کم افزایش دهید. مثلاً با روزی پنج دقیقه ورزش شروع کنید تا به ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز برسید.
ورزش های مجاز در بارداری عبارتند از:
پیاده‌روی و ورزش در بارداری
بهترین ورزشی که به مفاصل و عضلات فشار وارد نمی‌کند، پیاده‌روی سریع است. اگر به تازگی ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید، این فعالیت بدنی فوق‌العاده محسوب می‌شود.
شنا و ورزش های آبی در بارداری
آب تکیه‌گاهی برای وزن جنین در حال رشد است، حرکت‌کردن خلاف جهت آب باعث بالارفتن ضربان قلب شما می‌شود. ضمناً فعالیتی ساده برای مفاصل و عضلات به شمار می‌رود. اگر هنگام تحرک، پایین کمرتان درد می‌گیرد، شنا کنید.
دوچرخه ثابت
در طول بارداری، رکاب‌زدن روی دوچرخهٔ ثابت بی‌خطرتر از دوچرخه‌سواری معمول است. احتمال زمین‌خوردن از دوچرخهٔ ثابت کمتر از دوچرخه‌های معمولی است، حتی به مرور زمان که شکم شما بزرگتر می‌شود.
کلاس‌های یوگا و پیلاتس
به مربی یوگا یا پیلاتس خود اطلاع دهید که باردار هستید. در نتیجه، مربی می‌تواند انجام برخی حرکات خطرناک را حذف یا متناسب با شما اصلاح کند. مثلاً صاف دراز‌کشیدن روی کمر یا به شکم بعد از سه‌ماهٔ اول بارداری ممکن است ایمن نباشد. در برخی باشگاه‌ها و مؤسسات کلاس‌های پیلاتس و یوگای پیش از زایمان ویژهٔ بانوان باردار برگزار می‌شود.
ایروبیک سبک
در کلاس‌های ایروبیک سبک، همیشه یکی از پاها روی زمین یا دستگاه ورزشی قرار دارد. برای نمونه پیاده‌روی، دوچرخهٔ ثابت و دستگاه پله‌نوردی در میان ورزش‌های هوازی و ایروبیک سبک جای می‌گیرند.
ورزش‌های هوازی سبک نسبت به انواع سنگین، فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کنند. در ایروبیک سنگین و شدید، هر دو پا هم‌زمان از روی زمین جدا می‌شوند. مثلاً دویدن، طناب‌زدن و پروانه در این گروه قرار دارند.
به مربی‌تان دربارهٔ بارداری اطلاع دهید تا در صورت لزوم، تمرینات را متناسب با وضعیت شما تغییر دهند.
حرکات قدرتی
حرکات قدرتی به عضله‌سازی و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. خطری ندارد که با وزنه‌های سبک تمرین کنید. از پزشک معالج خود بپرسید که وزنه‌ها می‌توانند حداکثر چند گرم یا کیلوگرم باشند.
الزامی نیست که عضو باشگاه‌های ورزشی شوید و یا برای خودتان وسایل ورزشی بخرید تا فعالیت بدنی داشته باشید. کافی است در یک محیط امن پیاده‌روی کنید یا در خانه همراه ویدیوهای ورزشی نرمش کنید. حتی می‌توانید سبک زندگی خود را فعال‌تر کنید؛ کارهای خانه را انجام دهید یا به‌جای آسانسور از پله‌ها رفت‌وآمد کنید.
آیا انجام ورزش در زمان بارداری برای همهٔ بانوان ایمن است؟
خیر، انجام ورزش در دوران بارداری برای برخی بانوان بی‌خطر نیست. تصمیم‌گیری در این مورد به عهدهٔ پزشک معالج است. در موارد زیر، ممکن است ورزش در بارداری ایمنی نداشته باشد:
زایمان زودرس، خونریزی واژینال یا پارگی زودرس کیسهٔ آب
زایمان زودرس پیش از ۳۷ هفتگی رخ می‌دهد. خونریزی از واژن و پارگی کیسهٔ آب (کیسه آمنیوتیک) ممکن است نشان‌دهندهٔ زایمان زودرس باشند.
بارداری دوقلو، سه‌قلو یا چندقلو همراه با ریسک‌فاکتورهای زایمان زودرس
اگر چندقلو باردار هستید، دربارهٔ ایمنی ورزش در بارداری با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک انجام فعالیت سنگین یا شدید مثل دویدن را ممنوع کند. البته شاید بتوانید ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، یوگای پیش از زایمان و شنا را در برنامهٔ ورزشی خود بگنجانید.
نارسایی دهانهٔ رحم یا انجام جراحی سرکلاژ
دهانهٔ رحم یا سرویکس ورودی رحم است و بالای واژن قرار دارد. نارسایی دهانهٔ رحم یا دهانهٔ رحم ناتوان به این معنا است که دهانهٔ رحم خیلی زودتر از موعد زایمان شروع به انبساط و گشاد‌شدن می‌کند و معمولاً بدون درد یا انقباض رخ می‌دهد.
نارسایی دهانهٔ رحم می‌تواند باعث زایمان زودرس و سقط جنین شود. اگر نارسایی یا کوتاهی دهانهٔ رحم دارید، ممکن است پزشک سرکلاژ (بخیه‌زدن دهانهٔ رحم) را تجویز کند. پزشک با بخیه‌زدن دهانهٔ رحم آن را بسته نگه می‌دارد تا نوزاد خیلی زود به دنیا نیاید. در کوتاهی دهانهٔ رحم، طول آن کوتاه‌تر از حالت طبیعی است.
فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی
پره اکلامپسی یعنی فشار خون مادر در دوران بارداری بالا است. این حالت بعد از هفتهٔ بیستم بارداری آغاز می‌شود و بعد از زایمان ناپدید می‌شود.
جفت سرراهی بعد از ۲۶ هفتگی
در این حالت، جفت خیلی پایین رحم است و همهٔ دهانهٔ رحم را می‌پوشاند. جفت در رحم رشد می‌کند و مواد غذایی و اکسیژن جنین را از طریق بند ناف تأمین می‌کند. جفت سرراهی می‌تواند باعث ایجاد خونریزی شدید و سایر مشکلات بعدی در دوران حاملگی شود.
کم‌خونی شدید یا برخی مشکلات قلبی یا ریوی
کم‌خونی یا آنمی یعنی گلبول‌های قرمز خون کافی نیستند تا به سایر بدن اکسیژن‌رسانی کنند. اگر مشکل قلبی یا ریوی دارید، دربارهٔ ایمنی ورزش در بارداری از پزشک معالج خود سؤال کنید.
کدام ورزش‌ها در دوران بارداری خطر دارند؟
احتیاط کنید و در انتخاب فعالیت‌های بدنی با پزشک معالج مشورت کنید. هنگام بارداری، از انجام این ورزش‌ها خودداری کنید:
- هر نوع فعالیت بدنی با حرکات تند و پرش که ممکن است زمین بخورید؛ مثلاً اسب‌سواری، اسکی در سراشیبی‌ها، دوچرخه‌سواری در خیابان، ژیمناستیک و اسکیت ایمن نیستند.
- هر ورزشی مانند هاکی روی یخ، بوکس و مشت‌زنی، فوتبال و یا بسکتبال که ممکن است به شکم شما ضربه وارد کند.
- انجام هر فعالیتی مثل دراز‌نشست که باید صاف روی کمر دراز بکشید، پس از سه‌ماههٔ اول بارداری ایمن نیست. هنگام دراز‌کشیدن روی کمر، رحم شما به رگی فشار می‌آورد که مسئول خون‌رسانی به قلب است. این وضعیت باعث می‌شود که افت فشار خون داشته باشید و جریان خون به سمت نوزاد محدود می‌شود.
- فعالیت‌هایی که آب با فشار زیاد به شما برخورد کند، مثلاً اسکی روی آب، موج‌سواری و غواصی ایمن نیستند.
- چتربازی و غواصی اسکوبا؛ این غواصی باعث بیماری رفع فشار یا بیماری غواصان می‌شود. این عارضه زمانی خطرناک است که در بدن نوزاد حباب‌های هوا تشکیل شود.
- ورزش در ارتفاعات بالای ۱,۸۰۰ متر به جز در مواردی که در این ارتفاع از سطح زمین زندگی می‌کنید. برای مثال، احتمالاً در مناطق کوهستانی سکونت دارید. ورزش در ارتفاعات بالا هنگام بارداری ممکن است میزان اکسیژن‌رسانی به جنین را کاهش دهد.
- فعالیت‌هایی که ممکن است دمای بدن را به شدت افزایش دهند. مثلاً یوگای سبک بیکرام (یوگای داغ) یا ورزش در روزهای گرم و شرجی. یوگای بیکرام در اتاقی با دمای ۳۵ تا ۳۷/۷ درجهٔ سانتیگراد انجام می‌شود. بنابراین برای بانوان باردار خطر دارد چون ممکن است باعث گرمازدگی شود و دمای بدن بسیار بالا رود. برخی مطالعات نشان می‌دهد که اگر مدت طولانی در سونا یا وان آب گرم بمانید، خطر احتمالی تولد نوزاد با عیوب مادرزادی بیشتر می‌شود. برای حفظ ایمنی، در هر نوبت بیشتر از ۱۵ دقیقه در سونا و بیشتر از ۱۰ دقیقه در وان آب گرم نمانید.
آیا بارداری باعث تغییر واکنش بدن به ورزش می‌شود؟
هنگام حاملگی، بدن تغییرات گوناگونی را تجربه می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید، ممکن است متوجه تغییراتی شوید:
تعادل: ممکن است متوجه شوید که تعادل شما هنگام حاملگی ساده‌تر برهم می‌خورد.
دمای بدن: دمای بدن زنان باردار اندکی بیشتر است، از این رو در مقایسه با پیش از بارداری، زودتر عرق می‌کنند.
تنفس: با رشد جنین و تغییرات بدنی شما، نیازتان به اکسیژن بیشتر می‌شود. شکم شما که بزرگ می‌شود، روی دیافراگم فشار وارد می‌کند. برای همین حتی امکان دارد گه‌گاهی دچار نفس‌تنگی شوید.
انرژی: بدن زنان باردار برای مراقبت از نوزاد سخت در تلاش است و به همین دلیل ممکن است سطح انرژی پایین‌تری داشته باشد.
تپش قلب: قلب زنان هنگام حاملگی سخت‌تر و تندتر می‌زند تا به نوزاد اکسیژن برساند.
مفصل‌ها: در این دوران به علت ترشح هورمون ها و آسیب پذیر بودن بیشتر بدن باید از حرکاتی که به مفصل‌ها فشار یا آسیب وارد می‌کنند،خودداری شود.
چه زمانی نباید ورزش کرد؟ به کدام علائم و نشانه‌های هشدار هنگام ورزش باید توجه داشت؟
زمانی که فعالیت بدنی دارید، آب فراوان بنوشید و به بدن و حس خود توجه کنید. اگر هر یک از نشانه‌ها یا علائم زیر را تجربه کردید، ورزش را فوراً متوقف کنید و با پزشک معالج تماس بگیرید.
- خونریزی واژینال یا خروج ترشحات واژینال
- درد سینه، ضربان سریع قلب و یا مشکل در تنفس
- احساس سرگیجه یا غش
- سردرد
- ضعف عضلانی، مشکل در گام برداشتن، درد یا ورم در ساق پاها. درد یا ورم پایین پاها ممکن است حاکی از ترومبوز ورید عمقی (DVT) باشد. DVT هنگامی رخ می‌دهد که لخته‌های خون در عروق عمقی بدن، معمولاً ران یا ساق پا تشکیل می‌شود. درمان نکردن این مورد ممکن است به مشکلات وخیم سلامت و حتی فوت منجر شود.
- انقباض‌های دردناک و منظم. انقباض زمانی است که رحم شما فشرده و سپس رها می‌شود. انقباضات به خروج نوزاد از رحم کمک می‌کنند.
- جنین حرکت نمی‌کند و ممکن است علامت مرده‌زایی باشد که جنین پس از هفتهٔ بیستم بارداری از دست برود.
چه زمانی پس از زایمان می‌توانید ورزش را شروع کنید؟
برای شروع دوبارهٔ ورزش پس از زایمان با پزشک معالج مشورت کنید. اگر زایمان طبیعی و بدون مشکل داشته‌اید، معمولاً خطری ندارد که چند روز بعد یا هر موقع آماده بودید، فعالیت‌های بدنی را از سر بگیرید. هنگام زایمان طبیعی، رحم منقبض می‌شود تا نوزاد را از کانال زایمان یا همان واژن به بیرون هل دهد.
اگر سزارین کرده‌اید یا موقع زایمان مشکلاتی داشته‌اید، ممکن است لازم باشد تا برای شروع ورزش پس از زایمان مدت طولانی‌تری صبر کنید. پزشک معالج می‌تواند تشخیص دهد که بدن شما چه زمانی برای فعالیت بدنی آمادگی دارد.
اگر هنگام بارداری فعالیت بدنی داشته‌اید، ساده‌تر است تا پس از تولد نوزاد ورزش‌کردن را از سر بگیرید. فقط به تدریج شروع کنید. اگر احساس درد یا مشکلات دیگری دارید، فعالیت بدنی را متوقف کنید و با پزشک معالج صحبت کنید.
بدون دیدگاه