اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، به او موادی مغذی را می‌رسانید که برای تقویت رشد و سلامتی نوزاد لازم است. با این حال ممکن است در مورد بهترین غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید مصرف کنید و نحوۀ تأثیر رژیم غذایی خود بر شیرتان و نوزاد، سؤالاتی داشته باشید.
در این مقاله قرار است به شما کمک کنیم که با اصول تغذیه در دوران شیردهی آشنا شوید.
آیا مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند به کالری بیشتری نیاز دارند؟
بله. معمولاً برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای حین شیردهی، مادران به کالری بیشتری نیاز دارند. میزان کالری توصیه‌شده برای مادران شیردهی که می‌خواهند به‌خوبی تغذیه کنند، 330 تا 400 کیلوکالری بیشتر از مقداری است که پیش از بارداری مصرف می‌کردند؛ یعنی مادران شیرده باید حدوداً 2000 تا 2800 کیلوکالری در هر روز مصرف کنند، در حالی که میزان کالری دریافتی مناسب برای زنان نسبتاً فعالی که باردار نیستند و به نوزاد شیر نمی‌دهند 1600 تا 2400 کیلوکالری است. میزان کالری اضافۀ موردنیاز برای تغذیه مادر در دوران شیردهی به سن، شاخص تودۀ بدنی (BMI)، میزان فعالیت و میزان شیردهی (شیر مادر به‌تنهایی یا در ترکیب با شیر خشک) او نیز بستگی دارد.
تغذیه در دوران شیردهی | آیا مادران شیرده باید مولتی‌ویتامین مصرف کنند؟
تداوم مصرف ویتامین‌های دوران بارداری بعد از این دوران، امکان دارد منجر به دریافت آهن و اسیدفولیک بیش از حد موردنیاز شود. گرچه برخی از افراد (مثل آن‌هایی که رژیم گیاهخواری و وگان دارند) ممکن است از رژیم غذایی خود مواد مغذی را به میزان کافی دریافت نکنند و ریسک ابتلای آن‌ها به سوءتغذیه بالا برود. علاوه بر این، میزان مصرف متوسط ویتامین یا مواد معدنی موردنیاز برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای روزانۀ در دوران شیردهی افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل این احتمال وجود دارد که رژیم غذایی به‌تنهایی برای اطمینان از تأمین مواد مغذی کافی برای در دوران شیردهی کافی نباشد. در چنین شرایطی ممکن است مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین برای مادران شیرده مفید باشد البته لازم به ذکر است که مادران شیرده به منظور انتخاب مکمل‌های تغذیه‌ای مناسب برای این دوران باید با پزشک مشورت کنند.
آیا باید مصرف مواد مغذی خاصی در برنامۀ تغذیه مادر در دوران شیردهی افزایش پیدا کند؟
بله. در دوران شیردهی نیاز مادر به ید و کولین (ویتامین ب4) افزایش پیدا می‌کند. در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای آمریکایی‌ها توصیه شده که طی یک سال بعد از زایمان، مادران شیرده باید روزانه 290 میکروگرم ید و 550 میکروگرم کولین مصرف کنند. می‌توانید ید موردنیاز را از خوراکی‌هایی مثل محصولات لبنی، تخم‌مرغ، غذای دریایی یا نمک سفرۀ یددار تأمین کرد. کولین نیز در خوراکی‌هایی مثل گروه‌های غذایی پروتئینی و لبنی مثل تخم‌مرغ، گوشت، برخی از غذاهای دریایی، انواع لوبیا، نخودفرنگی و عدس پیدا می‌شود. مادران شیرده باید با پزشک در مورد مصرف مکمل برای تأمین میزان کافی از ید یا کولین مشورت کنند.
مصرف کدام غذاها در دوران شیردهی باید محدود یا ممنوع شود؟
معمولاً نیازی به محدودکردن یا پرهیز از مصرف غذای خاصی در دوران شیردهی وجود ندارد؛ اما باید مادران شیرده را تشویق کرد که رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند. گرچه مصرف برخی از غذاهای دریایی را باید محدود کرد و برخی از مادران هم به محدودکردن مصرف کافئین در دوران شیردهی نیاز دارند. در ادامه در مورد محدودکردن مصرف این خوراکی‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.
تغذیه در دوران شیردهی | غذاهای دریایی
اگرچه ماهی یکی از منابع غنی پروتئین برای مادران شیرده محسوب می‌شود و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است؛ اما در تصمیم‌گیری برای انتخاب میزان و انواع غذاهای دریایی موجود در دوران شیردهی باید احتیاط کرد. اغلب ماهی‌ها حاوی مقادیری جیوه هستند که در گوشت ماهی ذخیره می‌شود و ممکن است به وسیلۀ شیر مادر به نوزاد منتقل شود و آثار مخربی بر مغز و سیستم عصبی نوزادشیرخوار داشته باشد.
مادران شیرده (همچنین زنان باردار و آن‌هایی که در سن باروری قرار دارند) باید در زمینۀ مصرف ماهی از توصیه‌های سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و آژانس حفاظت محیط‌زیست آمریکا (EPA) پیروی کنند:
- انواع ماهی را مصرف کنید.
- اگر می‌خواهید ماهی صید‌شده به وسیلۀ خانواده یا دوستان را بخورید، هشدارهای مربوط به مصرف ماهی را بررسی کنید. اگر هشداری وجود نداشت، فقط یک وعده از آن ماهی را مصرف کنید و طی آن هفته ماهی دیگری نخورید.
- اگر نوع ماهی مصرفی در بخش «انتخاب‌های ممنوع» توصیه‌های سازمان‌های بالا قرار داشت، آن را مصرف نکنید و به کودکان هم ندهید.
- ممکن است جیوه برای مغز و سیستم عصبی هر شخصی که در طول زمان با میزان زیادی از آن مواجه می‌شود مضر باشد. به همین دلیل ماهی‌هایی که جیوۀ کمی دارند انتخابی مناسب برای همه محسوب می‌شوند.
تغذیه در دوران شیردهی | کافئین
کافئین به وسیله شیر مادر و به میزان کم به نوزاد منتقل می‌شود؛ اما اگر به میزان کم تا متوسط (حدود 300 میلی‌گرم یا کمتر یا حدود 2 تا 3 فنجان قهوه در روز) مصرف شود، معمولاً اثر مخربی روی نوزاد ندارد. علائمی مثل تحریک‌پذیری، الگوهای خواب ضعیف و بی‌قراری در نوزادانی که مادران آن‌ها کافئین زیاد (10 فنجان قهوه یا بیشتر در روز) مصرف می‌کنند گزارش شده است.
اگر بعد از مصرف بیش از حد کافئین نوزاد کج خلق یا بی‌قرار شد، مادر باید به فکر کاهش میزان کافئین دریافتی خود باشد. بدن نوزادان نارس یا کوچک کافئین را با سرعت کمتری تجزیه می‌کند و به همین دلیل مادران این نوزادها باید مصرف کافئین خود را حتی کمتر هم بکنند.
منابع تغذیه‌ای رایج کافئین شامل فهرست زیر می‌شوند:
- قهوه؛
- انواع نوشابه؛
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛
- چای؛
- شکلات.
مصرف چه میزان از مایعات در دوران شیردهی مناسب است؟
هر موقع تشنه شدید، آب مصرف کنید و اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره درآمد، مصرف آن را افزایش دهید. در هر نوبت شیردهی به نوزاد می‌توانید یک لیوان آب یا نوشیدنی دیگر بنوشید.
البته حواستان به آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر باشد. ممکن است مصرف بیش از حد شکر منجر به افزایش وزن شود یا تلاش‌های شما برای کم‌کردن وزن اضافی ناشی از بارداری را کمرنگ کند. همچنین مصرف بیش از حد کافئین نیز می‌تواند مسئله‌ساز باشد. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به 2 تا 3 فنجان محدود کنید. کافئین موجود در شیر شما می‌تواند نوزاد شما را آشفته کند یا برنامۀ خواب او را به هم بریزد.
مادران شیردهی که رژیم گیاهخواری دارند باید چه نکاتی را رعایت کنند؟
اگر رژیم گیاهخواری دارید، انتخاب خوراکی‌هایی که مواد غذایی موردنیاز بدنتان را تأمین می‌کنند اهمیت ویژه‌ای دارد. به عنوان مثال می‌توانید مصرف غذاهای سرشار از آهن، پروتئین و کلسیم و مکمل‌ها را برای تغذیه در دوران شیردهی مدنظر داشته باشید.
تغذیه در دوران شیردهی | انتخاب غذاهای سرشار از آهن، پروتئین و کلسیم
آهن
منابع غنی آهن عبارت‌اند از:
- عدس؛
- غلات غنی‌شده؛
- سبزیجات برگ سبز؛
- میوۀ خشک مثل کشمش.
برای این که بدنتان بتواند آهن را بهتر جذب کند، غذاهای حاوی آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین سی مثل مرکبات مصرف کنید.
پروتئین
برای دریافت پروتئین موردنیاز سراغ منابع گیاهی زیر بروید:
- حبوبات؛
- عدس؛
- آجیل؛
- دانه‌های خوراکی؛
- غلات کامل.
تخم‌مرغ و محصولات لبنی هم می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.
کلسیم
منابع غنی کلسیم هم شامل فهرست زیر می‌شوند:
- محصولات لبنی؛
- سبزیجات با رنگ سبز تیره؛
- محصولات غنی‌شده و تقویت‌شده مثل آب‌میوه‌ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو (پنیر سویا).
مصرف مکمل
احتمالاً پزشک مصرف روزانه مکمل ویتامین ب 12 را در دوران شیردهی تجویز می‌کند. این ویتامین تقریباً به‌صورت انحصاری در فراورده‌های حیوانی پیدا می‌شود و به همین دلیل دریافت آن به میزان کافی از سبزیجات دشوار است. اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، باید در مورد مصرف مکمل امگا 3 با پزشک مشورت کنید.
اگر خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین دی مثل شیر گاو یا برخی از غلات را به اندازۀ کافی مصرف نمی‌کنید و مواجه شما با نور خورشید کم است، ممکن است به مصرف مکمل ویتامین دی نیاز پیدا کنید. نوزاد شما نیز برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین دی نیاز دارد. ممکن است کمبود ویتامین دی منجر به راشیتسیم شود؛ نوعی بیماری که استخوان‌ها را نرم و ضعیف می‌کند. اگر به نوزاد نیز مکمل ویتامین دی می‌دهید، به پزشک خودتان و پزشک اطفال اطلاع دهید.
آیا ممکن است نوع تغذیه در دوران شیردهی نوزاد را کج‌خلق کند یا باعث شود که واکنش آلرژیک داشته باشد؟
ممکن است برخی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های موجود در رژیم غذایی شما منجر به تحریک‌پذیری یا واکنش آلرژیک نوزاد شود. اگر نوزاد شما مدت کوتاهی بعد از شیردهی کج‌خلق یا دچار راش پوستی، اسهال یا خس‌خس سینه شد، به پزشک اطفال اطلاع دهید.
اگر به تأثیر خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های موجود در رژیم غذایی خود بر نوزاد شک دارید، از خوردن آن‌ها برای یک هفته خودداری کنید تا ببینید که آیا در رفتار نوزاد تغییری ایجاد می‌شود یا خیر. حذف غذاهای خاصی مثل سیر، پیاز یا کلم از برنامه‌غذایی در دوران شیردهی نیز می‌توانید مفید باشد.
فراموش نکنید که در دوران شیردهی نیازی نیست رژیم غذایی خاصی بگیرید، فقط بر مصرف غذاهای سالم تمرکز کنید. خودتان و نوزاد ثمرات این رویکرد را خواهید دید.
رژیم غذایی سالم و متنوع؛ بهترین انتخاب برای تغذیه در دوران شیردهی
در این مقاله در مورد باید و نبایدهای تغذیه در دوران شیردهی صحبت کردیم و گفتیم که کدام رژیم‌های غذایی یا کدام خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها برای نوزاد مفید و کدام‌ها مضر هستند. همان‌طور که بارها تأکید کردیم، بهترین گزینه برای تغذیه شیردهی داشتن یک رژیم غذایی سالم و حاوی خوراکی‌های متنوع است.
بدون دیدگاه